补锌和补硒有什么区别（补锌和补硒的食物有哪些）

前文回顾

2018年9月写的第一篇健身总结：

2019年11月写的第二篇健身总结：

2020年的时候，年初遇上疫情爆发，在家里呆了6个月，没有去健身房，所有的运动都是在公园的跑道上和单双杠上完成的。7月的时候参加工作了，进入的新的人生阶段。年底的时候本来有想着写一写第三年的健身总结，但是当时我已经没有兴趣和意愿去花心思去组织一篇文章出来了。

现在似乎有点余力去记录一些东西了，总结一下2021年的训练经历。这篇文章的内容还是会秉持分享经验和自我总结两个宗旨。

一、进阶训练提升（含训练与饮食两部分）

二、可量化的健身收益（抵抗力、心肺功能、肌肉劳损）

三、训练成果（卧推、硬拉、引体向上）

四、未来展望与杂谈

一、进阶训练提升

毕业前我对自己理性评估，参加工作后肯定很忙，在久坐、压力、加班等因素影响下，身体素质肯定是要下降的，可能发际线都保不住。到时候能保持一个健身的习惯，维持一下体型和健康就已经殊为不易了。

然而在健身的第四年，让我最感到惊喜和不可意思的是，不管是训练水平还是肌肉形态，我仍然在进步。

如果说第1个训练年是入门阶段，第2个训练年是初级阶段，那么到了第4个训练年，我已经进入了中级阶段。

1、训练强度提升——量化评估

为什么说进入了中阶，归根结底还是训练强度相比两年前有了50%以上的提升。先给出公式：

训练强度 = f(重量，组数，功率)

“重量”是最直观的训练强度，每一个自然训练者要进步都得遵循“渐进负荷原则”，在动作模式正确的前提下尽可能使用更大的训练重量。

通常来说新手为了先掌握动作技巧，提高基础耐力，需要采用相对轻一点的重量，即12~20 RM（Repetition Maximum，最大重复次数）。这个过程可能要持续2~6个月，往后就可以开始加大重量，做5~12 RM。

如果是以增肌为目的的训练，后续基本都是保持在这个范围，区别只是在于重量越来越大。

如果是以增力为目的，就会往1~3 RM的重量发展。比如国家举重队里面的正式训练组只会一个动作做一次；

“组数”是在RM的基础上重复的次数，是“重量”的叠加。以练胸为例，我们可能会选择平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，双杠臂屈伸，蝴蝶机夹胸这4个动作，每个动作做4组，每组做10下。那么我们的重量就是10 RM，组数是4*4=16组。

一次完整的训练会有“热身组”和“正式组”。热身组的目的是熟悉动作模式，激活肌肉，选用中等偏下的重量。正式组则要选用较大重量来有效破坏肌肉，为后续的超量恢复创造前提条件。

热身组要避免造成肌肉力竭，所以一般只做1~2组，每组做5个就好。

正式组要选用合适的重量，尽量做到力竭。每个动作建议做3~5个正式组，每组做5~12次。新手先采用固定的重量和次数开始联系，后续可以采用“金字塔训练法”，逐步增加每组重量，减少每组次数。

以上内容是我在训练前两年的时候不断加强的，而真正让我进入中阶训练水平的则是对“功率”的精准把控。

“功率”反映的是单位时间内所完成的重量与组数的累积。做同样动作的重量和组数，初学者需要1小时，而经过2~3个月训练后，可能只需要50分钟即可完成。

组间休息间隔直接决定训练的功率，而大部分人都很少像对待重量、组数一样精准控制休息间隔。

我刚入门的时候完全凭身体感觉来进行训练，做完一组后，等到身体感觉没肌肉不酸了，心跳慢下来了，再进行下一组；

有一定经验后懂得不要让身体完全冷却下来，稍微缓和一点后就停止休息，继续锻炼。

现在一般是带着运动手表精确卡时间来控制组间间隔。根据一些论文证实的科学理论和优秀的训练经验，我的组间间隔通常都控制在60s~120s之间，根据训练动作和重量进行调整。

深蹲、硬拉的休息时间接近120s；练背、练胸的休息时间在60s~90s；练三角肌中束、后束这类动作则控制在60s甚至更少。

精确控制组间间隔的好处是显而易见的，虽然这四年来我在健身房运动的时间都是1小时左右，但是现在我的训练容量已经大大超过以前。两年经验的时候，我练背通常只能练4个动作，大概16组，就差不多到时间了；而现在我可以练完4个背部动作后加1组三角肌后束和1组肱二头肌，大概有24组。而且每组的重量都是远超以往，确实做到了在有限的时间里高效率的刺激更多的肌肉群。

2、饮食调整——轻加工、高蛋白、合理补剂

先谈一些基本的健康饮食理念，无论健不健身都可以参考：

2.1、增加复合碳水化合物摄入比例，减少精致碳水化合物。

复合碳水可简单理解成加工较少的食物，保留了完整的营养成分。比如红薯，从地里拔出来洗一洗，煮熟了就吃。

精致碳水则是经过精细化加工，导致食物中部分营养成分丢失，造成营养成分单一的食物。比如水稻经过脱壳工序后损失了皮层、胚芽等成分，导致纤维素、维生素B、蛋白质的含量降低，最终人们食用的大米营养成分就变成了单一的淀粉。

精细化加工后的米面不仅营养单一，而且血糖生成指数（Glycemic Index）较高，更容易导致肥胖。

虽然大家都逐渐意识到要多吃粗粮，但知易行难的一点是，精加工后的食物往往口感不错。

2.2、提高优质蛋白质的摄入比例。

成年人蛋白质推荐摄入量为每日(1.16g)*(体重kg)，蛋白质的摄入对人体免疫力、肌肉合成、身体发育至关重要，但是按照大多数国人的饮食方案，其实是远远达不到这个推荐标准的。

一位60kg的成年男子，每日需要摄入69.6 g蛋白质。如果全都是用蛋白质含量20%的猪瘦肉来补充，则需要吃348 g，将近7两猪瘦肉。假设早上吃皮蛋瘦肉粥，中午、晚上都吃青椒炒肉盖码饭，按照外面的分量看来估计200 g猪肉都达不到。而我们吃的粥、米饭这些精加工主食，蛋白质含量不光低，而且不属于包含全部必须氨基酸的优质蛋白，基本可以忽略不计。

所以我认为对于大多数国人来说，都需要有意识地去补充一些蛋白质含量丰富的，且易于获得的食物。比如早上喝粥吃包子的时候，加上一杯豆浆、牛奶、两个水煮鸡蛋；午饭、晚饭的时候，有意识地多吃一些猪/羊/牛瘦肉、鱼、虾之类的食物。

当然，也许在外面吃饭瘦肉、鱼、虾都算是比较贵一点的食物，但我觉得鸡蛋、牛奶应该算是当今中国社会上最有营养且易于获得的食物了，很多乡镇小学的营养早餐也主要是保证有这两样食物，每个人完全有条件多吃。

一般来说蛋白质含量较多的食物都不会很难吃，主要是以前的一些饮食文化让大家没有意识到蛋白质的摄入其实是缺乏的，是需要有意识地去额外补充的。

2.3、不饱和脂肪酸、微量元素、运动补剂。

现代人基本都知道少吃肥肉，做菜少放油是有利于控制肥胖和心血管健康的。但另一方面我们的日常膳食中又缺少不饱和脂肪酸的摄入。

植物油一般都含有不饱和脂肪酸（除了玉米油），但不要高温处理，否则不饱和脂肪酸会氧化产生大量自由基产生健康风险。

不饱和脂肪酸包含ω-9、ω-6、ω-3，按照我们的饮食结构来看，有缺乏风险的主要是ω-3。从日常保健来说，ω-3对于血脂、血栓、大脑发育都有明确的积极作用，也能缓解力量训练产生的肌肉炎症。

富含ω-3的食物种类比较少，要么是海鱼要么是亚麻籽，都不太容易获取，建议直接购买鱼油补剂服用（区分鱼肝油，是补充维生素A用的）。

微量元素主要是指维生素和矿物质，如果平时自己新鲜瓜果蔬菜、肉奶蛋都吃得比较均衡的就不需要额外补充。但像我这种基本都吃食堂快餐的，还是选择服用复合维生素作为补剂。

某种食物“有害”、“有益”的说法都是基于个人膳食营养结构而定的，补剂的作用就是帮助大家调整这个结构达到更有利于人体健康的状态。

鱼油、维生素、矿物质已经是很常见的营养补剂了，价格不贵，而且有坚实的科学研究证明了有效性，适合大众日常服用。

对于健身人群来说，当前市面上的运动补剂繁多纷杂，但其中有足够多科学实验为其效果背书的运动补剂只有3种：乳清蛋白粉（肌肉恢复/合成）、肌酸（提高肌肉耐力）、咖啡因（提高神经兴奋度）。

除此之外，支链氨基酸（BCAA，防止训练过程中肌肉流失），左旋肉碱（提高减脂效率）虽然不一定保证效果，但可以在不计较金钱花费的情况下尝试使用。

4、个人增肌历程

之前的文章里提到过，我体质属于易瘦不易胖的外胚型。健身两年后，体重从56kg增长到62kg，已经有了不小的变化。

但是之后的日子里，虽然我的训练目的还是想增肌，但直到离开校园，开始工作了，体重也才堪堪长到63kg。

可能有人很奇怪，为什么要执着于体重，毕竟很多人的运动的目的是为了减重。

但从健身的角度出发，尤其是以肌肥大为目的的健美式训练（另一个方向是以绝对力量增长为目的的健力式训练），在体脂率小于15%的情况下，体重越大等同于你的肌肉更发达、更饱满，约等于训练水平更高（也有可能是天赋更好）。

我很清楚自己只是在训练上花了功夫，但在饮食上没有做好与之匹配的行动。选择了容易的事情，回避了困难的事，但还是安慰自己是外胚型体质作为开脱的借口，认为自己已经尽力了，结果再好也不过如此了。

事情的转变在2021年8月的时候，因为工作变动，我换了一家在写字楼里做中高端的连锁健身房。也许被年卡价格给肉痛到了，我突然想在这个新环境里尝试一下突破自己。我决定在10月15日开始强制加餐，并每日测量自己的体重、体脂状态，看看到了元旦的时候会有怎样的效果。

一个半月下来效果还是挺明显的，从10月15日起始的63.5kg逐步增长到12月底的68kg，达到人生的体重巅峰。后来没有特意吃太多东西了，现在体重也稳定在66~67kg。

如果按照网上很多专业健身博主的做法，我应该要在家里提前做一大锅菜，然后分成4~5份在一天里吃完。这里面大概是一些鸡胸肉、牛肉、糙米饭、绿叶蔬菜，还有一些零脂零卡的调味料。

作为一个经常要加班的上班族，搬照这些靠健身吃饭的人的经验肯定是不行的。普通人不管是增肌还是减脂，主要的关注点还是自己的一日三餐和零食加餐，在原有的基础上进行结构优化。

早餐典型食物：鸡蛋、玉米、红薯、豆浆、牛奶、鸡胸肉。

图1评价：蛋白质摄入足够，脂肪一般（3个全蛋的脂肪总量不可忽视），碳水偏少；价钱适中。

图2评价：蛋白质摄入足够，脂肪很少，碳水足够；价格偏贵，而且吃完后感觉有点撑，我没有长期坚持这么吃。

中饭和晚饭一般都跟同事一起吃食堂或者快餐，没有办法吃得像早餐那么干净，但只需要遵循几个基本原则即可：米饭够量（增肌需要足够的碳水）、两个肉菜且不主动摄入肥肉、一份绿叶蔬菜。

不管是从健康角度还是营养吸收角度，都不提倡一顿吃得太多，所以很难单纯通过一日三餐就达到增肌的效果。这时候就必须有易于获得，且干净营养的零食加餐。

典型的碳水零食：香蕉、全麦面包。

典型的蛋白质零食：牛奶/豆奶/燕麦奶冲蛋白粉、鸡胸肉。

典型的脂肪零食：一小包坚果。

我个人加餐的时间选在下午3~4点，和晚上9~10点，每次量都不大，两根香蕉，或者两小包全麦面包，或者一包100g的鸡胸肉。

最后表达一个观点，饮食的关键在于形成意识、长期坚持，但不代表完全与美食绝缘。周末去聚餐的饭局我也基本不忌口，不会挑这挑那；但周一到周五的一日三餐我会尽可能去约束控制。整体看下来也能获得不错的效果。

二、可量化的健身收益

长期科学合理的健身运动可以说是彻头彻尾的重塑了我的身体。

1、感冒的发作频率

每个人从出生开始身体的底子就有差异，遗憾的是我的底子绝对算不上好的那一种。

大概从幼儿开始，我在老家的时候，奶奶就经常熬一些中药给我喝，以至于我现在都对中药味刻骨铭心。

小学、初中的时候，因为晚上睡觉经常出盗汗（按中医的说法貌似叫阴虚），家长也时不时要我喝一些补锌补硒的小瓶子。

最要命的是，大概在小学2年级的时候，因为反复地感冒没有根治好，导致落下了慢性鼻窦炎的病根，直到快二十年后的今天我都没彻底解决掉。

这期间吃过民间老中医的药方，去过市中心医院的门诊，也跑去长沙的湘雅附二去看了专家号。不客气的说，全都没有作用。

那会儿各路医生除了开药外，跟我说的最多的一句话就是：“等你长大了，抵抗力提高了，这个病就慢慢自然好了。”

后来我才意识到，人的抵抗力根本不会随着年月的增长自然而然的提高，必须要搭配科学合理的计划和付出持之以恒的行动才能稍许地逆天改命。

慢性鼻窦炎的病根，加上本就不太好的身体底子，导致我特别容易感冒。即便是在我成年后，大学本科的时候，我差不多是2~3个月就会感冒一次，这个频率远远超过一年感冒2次的人均水平。

每次感冒后我都要去学校的医护室里用大学生医保卡拿药，频率太多以至于开药的大夫都记住我了。每次至少拿两种药，一种治感冒的，一种治鼻炎的，必须一起吃5天才能好，否则单吃哪一个都好不了。

上研究生后，开始办卡健身。健身一年后，虽然我的体型发生了很大的改变，但是感冒的次数并没有显著减少。以至于我一度认为，健身这项运动只能增加一些“虚肌肉”，不能从根本上提高人的体质。

直到规律健身了三年后，我才后知后觉地发现确实有很长一段时间没有感冒，也没有鼻炎发作了。最新的数据是，从2020年2月~2021年10月这18个月里我只感冒了一次。

2、静息心率

2021年初的时候买了一个智能手表，主要用来测测心率，评估一下睡眠质量，提示手机消息之类的。

这一整年，我的平均静息心率在62~59次/min之间。这个身体指标可以用来评估人的预期寿命，其原理是心脏泵血能力的体现。

“上帝只给了我们每个人那么点心跳次数，那么我们的心跳的慢点，可能我们的寿命就更长些了。”

所以通常来说，在一定范围内，静息心率是越小越好。

举一个反例，英雄联盟这个电子竞技项目里有一位很出名的国内职业选手UZI(简自豪)，他大概是17岁的时候就正式开始打职业赛，到23岁的时候因为伤病退役。最近他又复出了，有一个短片里记录了他退役的这一年里是怎么过的。

很重要的一方面是，他找了一位专业的康复训练师来恢复身体。这位训练师说，UZI是他见过刚来时身体状态最差的人，静息心率就有120次/min（极其危险），各种简单的自重运动都无法完成。

可预见的是，随着这类智能穿戴设备的普及，越来越多的人应该都会关注到静息心率这个指标，也许能一定程度上提高大家运动的积极性。

3、按摩师视角看肌肉健康程度

来了深圳后接触了中医推拿、盲人按摩，发现如果能找到水平不错的按摩师的话，这些项目确实有不错的理疗效果。

之前去过一家坂田的盲人按摩店的老板，是南京某个高校里专业出身的，对人身体上各个肌肉的名称和位置都非常熟悉，而且能很快感知到客人身上的肌肉健康状态。

在健身房里，我们比较关注肌肉力量、肌肉维度和体脂率。但是在按摩师的视角下，他们更关注肌肉的“柔软性”。

肌肉最重要的一个生理功能是收缩/舒张。如果长时间保持一种姿势，不管肌肉是处于收缩还是舒张状态，都会造成肌纤维的肌节发生黏连（丧失了收缩弹性），形成了肌肉结节，进而变成可能引起疼痛的触发点（按压、运动时触发疼痛，严重时会产生自发性疼痛），也经常被称为肌肉劳损，是一种无菌性炎症。

对于久坐工作的人，肩颈劳损和腰肌劳损几乎是无可避免的。低头、含胸的姿势导致肩膀处的上斜方肌和颈部肌肉长时间处于收缩状态；坐姿弯腰使得腰肌长时间处于舒张状态。因此上班族们长期不良体态的典型结果就是：肩颈紧张、腰肌无力。

就我个人而言，包括曾经出现过的，和现在还存在的肌肉劳损部位有：颈阔肌、中上斜方肌、菱形肌、左侧腰大肌、右侧阔筋膜张肌。

当按摩到以上部位的时候，会有明显酸胀感；按摩师傅也能感觉到这些部位存在一些比较硬的肌肉结节。此外，深蹲或者硬拉训练时候，左侧腰部明显会提前酸胀无力的事实，更是让我对这一套理论深信不疑。

但是，大多数按摩师傅也会感知到我是一个经常进行肌肉力量训练的人，比如经常点评说我的竖脊肌就明显比较强壮，而且大圆肌和小圆肌很发达（一般人的这两个位置几乎没有肌肉）。也有师傅还能知道我练腿练得不如上半身多。

从实践和原理来看，健身房里能见到的所有训练方式都是有助于缓解肌肉劳损的。比如我的菱形肌劳损，就是有意增加了宽把手的坐姿划船来改善。而且我劳损的部位也都是我很少练的地方。其实只要是多活动活动目标集群都是有益的，比如上班的时候多喝水，多起身几趟去洗手间，多转转脖子，多抬抬肩膀。

我后续也会有意识地通过坐姿髋外展的器械来改善阔筋膜张肌的劳损；通过山羊挺身和直腿硬拉来改善腰肌的劳损；通过坐姿肩推来改善肩部的劳损。

三、训练成果

衡量一个人健身水平是否进步，只需在1个前提下看2个方面：身体健康（激素、关节）的前提下，肌肉形态是否优化（包括维度和线条）、力量水平是否增长（包括极限重量和训练重量）。

这一年里，我的训练计划都是胸、背、腿（较少），因此卧推、引体向上都有一定进步。另外为了优化腿型，注重身体后侧链的训练，因此硬拉水平也提升了不少，但深蹲就基本没有进步。

体重67kg，卧推90kg：

硬拉120KG：

自重引体25个：

肌肉形态方面，我本来想模仿那些健体比赛的舞台造型，拍一段视频。结果拍完后才发现，我的小身板在视频里看起来实在太过于瘦小，没有一点舞台效果。这也让我意识到了那些健美运动员的肌肉量有多么夸张，也明白了为什么健美比赛里的类固醇的药物会泛滥成灾。

在镜子前自拍了一张，胸、背的肌肉量和形态我个人都比较满意，但是肩膀、手臂这些小肌群缺少单独的训练，肌肉量明显就差一些。腹肌虽然能看到一些线条，但缺乏单独训练，形态和刻度都不是好，甚至不如我刚健身1年的样子。

四、未来展望与杂谈

未来展望重要的不是要增强什么，因为很多都需要增强。重要的是如何实现，以及可能要放弃什么。

1、增强手臂、肩膀这两个小肌群的训练。在练胸日的时候，缩减练胸的动作至3组，2组推+1组夹；增加一组肱三头、三角肌前束、三角肌中束的训练。练背日的时候，增加一组肱二头肌、三角肌后束的训练。

2、把一半的练腿日换成深蹲动作开头。

3、训练中加入周期循环的策略。以月为单位，杠铃、哑铃交替；重量、容量交替。

4、保持66~67kg体重，把体脂率降低到12%。

一些杂谈：

在中国佛教中，弘忍是禅宗五祖，门下有两大弟子，神秀和慧能。相传有一日，弘忍自知快要死了，便召集众弟子，要指定继承人，条件是谁能做出一首最好的”偈”来概括禅宗的教义。

神秀当下做偈云：

身如菩提树，心如明镜台。

时时勤拂拭，莫使染尘埃。

针对此偈，慧能做偈云：

菩提本无树，明镜亦非台。

本来无一物，何处惹尘埃。

神秀的偈强调佛性，而慧能的偈强调了“无”，受到弘忍的赞赏，是为六祖。

在禅宗中，为了成佛，最好的修行方法是不做任何修行，就是不修之修。有修之修，是有心的作为，就是有为，当然能产生某种良好的效果，但是不能长久。

但这引出了另一个问题，不修之修的人，与完全不修的人有什么区别呢？

关键在于没有“滞着”。在开始的时候，需要努力，其目的是无需努力；需要有心，其目的是无心；正像为了忘记，先需要记住必须忘记。可是后来时候一到，就必须抛弃努力，达到无须努力；抛弃有心，达到无心；正像终于忘记了记住必须忘记。

（以上内容来自冯友兰的《中国哲学简史》）

健身也是如此。刚起步的时候大家总强调自律、努力、汗水。但这种状态注定不能长久，试问谁能一直做这些无聊、内耗和痛苦的事呢？结果必然是要么放弃了，要么进入了另一个状态。

到了健身的第4个年头，很多事情已经变得很淡然了，不需要额外的努力或者意志驱动，从换衣服到热身，从一组动作到另一组动作，沉浸其中。不会去看健身房的其他人，不会去想我要练成什么样的形状，只在心里计数、默念读秒、想象动作技巧。

这也是为什么很多人喜欢健身，因为这可能是他们在一天里最放松纯粹的一小时。