纯牛奶补钙吗（牛奶补钙我买单）

为什么人们对补钙乐此不疲？因为不论男女，到了40岁之后骨质便开始加速流失，为了避免骨质疏松，害怕缺钙，开始各种补钙，有时真的让人哭笑不得。

比如，以下这几种状况，你遇到过吗？

今天我们就来聊聊补钙这件事。

01

中国人普遍钙摄入量不足

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中标明，针对不同年龄每日钙含量的摄入建议。

我们应以推荐摄入量（即RNI）或AI适宜摄入量作为建议，我国一直公认的是成人800mg/天，50岁以上1000mg/天，而中国人普遍每日摄入钙量只有450mg，不到这的一半。

曾经素食小编在采访北大甘教授的时候，他也表示所有营养素中，钙质的补充是有点难的，稍不注意就会补不上。

02

补钙的错误常识

平时生活中我们听说过很多关于补钙的知识，今天我们一起看看哪些对，哪些错吧。

喝骨头汤补钙：错

动物骨头中确实含有大量的钙，几乎占到了全身钙含量的90%以上，但事实上骨头里的钙质基本上溶解不出来，所以就算熬再久，汤里的钙含量也微乎其微。反倒是能熬出一堆油出来。补钙够呛，油腻起来是可以的。

素汤可以很滋补

吃钙补剂补钙：错

身边很多人在吃钙片，但是补充过多我们身体没法吸收，反而会提高消化道问题住院率100%，肾结石和心梗风险分别提高17%和20-40%。

有研究发现对于青春期女孩来说，服用钙补剂对骨骼的发育没有长期帮助。

成人也是如此，2015年的荟萃研究，发现对于年长女性，每天钙摄入多或少，在5年内都不会影响骨质流失。

喝牛奶补钙？真相惊人！

牛奶中钙含量高，这点没错，但是高蛋白饮食又会使得人体脱钙。同时现在大多数亚洲人都含有乳糖不耐症。

哈佛的一项研究历时22年，涉及13万人，发现男孩每天每多喝一杯奶，50岁以后的骨折风险可显著提高9%。

一组涉及10万名男性和女性、长达20年的研究甚至发现，牛奶有时可能会增加骨骼和髋部骨折的发生率，牛奶补钙并不可靠。

图来自livekindly

而2022年一项发表在BMC Medicine的研究表明：乳制品与癌症风险相关。

在中国成年人中，经常食用乳制品的人患肝癌和乳腺癌的风险显著增加，每天多摄入50克，风险分别增加12%和17%。

这份研究由牛津大学、北京大学、中国医学科学院阜外医院、中国国家食品安全风险评估中心的多位专家共同合作完成。

补钙同时补充维生素D：对

因为充足的维生素D可以促进食物钙质的吸收，减少尿液中钙质的流失。而补充维生素D最好的方式就是晒太阳了，所以中午的时候多出去走走吧。

03

5种常见的补钙食物及吃法

钙铁在蔬菜、豆制品、坚果中的含量要比肉类还高，吃素并不会比吃肉更缺乏钙铁。

在所有动物食材中，牛奶钙含量稍高，但与坚果、豆制品、蔬菜等相比，简直是小巫见大巫！每100ml牛奶钙含量只有104mg，而每100g榛子则含钙量超过800mg。

图片来源 | 非药而愈公众号

-芝麻-

每100克含780毫克

直接买黑芝麻酱，或者自制芝麻酱是最棒的选择啦，除了直接吃，还可以用来拌菜，抹面包，馒头片等等。

普通白芝麻酱拌小油菜则是北大甘教授最推荐的早餐蔬菜吃法之一，补铁补钙！

子西的早餐

自制黑芝麻酱

-食材-

黑芝麻5汤匙，枫糖浆2.5汤匙

-步骤-

将黑芝麻洗净，并在锅里炒，然后和枫糖浆混合在一起后放入破壁机内打成酱即可。不喜欢吃甜口的话，可以将枫糖浆换成没有特殊气味的植物油。

— 豆类—

黄豆每100克含191毫克

黑豆每100g含224毫克

各种豆子含钙量非常丰富，豆制品中，豆干平均钙含量是308mg。

图来源于甘教授演讲PPT

豆子如何吃？打豆浆是很多人的首选！除了普通豆浆，这里还有升级做法，告诉你该如何做出一杯，有灵魂的豆浆。

点下图看李子柒同款豆浆

点击上图查看食谱

简单百搭卤豆豆

卤豆豆特别适合素食者补充钙与蛋白质，不管是撒在便当里，炒菜时，还是做沙拉，都可以随手放进去，真是百搭，快手，又健康。

【食材】

2小杯黄豆

【调料】

八角3个、花椒3勺、香叶3片、

冰糖4粒、生抽3勺、老抽3勺

盐、五香粉/十三香1勺

【做法 】

1、干豆适量，提前泡一个晚上或者8小时以上。

2、把泡好的黄豆煮1个小时左右，可以根据自己的口感来决定。

向上滑动查看完整食谱

Tips：1、喜欢吃口味清淡，也可以直接用盐水煮泡好的黄豆。

2、建议一次可以多做一些，按照每次所需的量，分小份冷冻保存。

—坚果类 —

很多坚果钙含量惊人的高，100g榛子则含钙量超过800mg，花生仁钙含量达到184mg。

除了直接吃，加在汤里，做成植物奶也是一个好选择。

自制四款植物奶，超简单！

图来自Plantcept蔬食煮义

—羽衣甘蓝—

1杯钙含量180毫克

羽衣甘蓝直接吃，做沙拉或者和香蕉一起做成蔬果昔喝下也可以。

事实上，在日常很多蔬菜里，钙铁含量优势非常明显，每100g钙含量：小油菜153mg，苜蓿713mg，浸泡好的海带241mg。

图来源于甘教授演讲PPT

— 高钙菜—

高钙养心菜，早在唐宋时就已经有了，因其丰富的钙质与维生素营养，老百姓唤它为“救心菜”、“土三七”、“金不换”。

为保证高钙菜与土地的健康，高钙菜的种植不使用化肥农药，坚持人工除草。

因为口感原因，金良食把菜做成了粉，配料表只有高钙菜，无其他任何添加及深加工，味道成分全部源于自然。每1包高钙粉相当于60克原菜营养，每100克高钙粉就有3626毫克钙。

高钙粉不只补钙，还含有人参里的主要成分人参皂苷，及抗氧化的天然黄酮，铁、锌、硒、钠、镁，蔬菜瓜果里的营养一次到位，纯植物来源更符合国人与素食者补钙、补营养的健康追求。

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今天关于补钙就说到这里咯，钙是我们不可缺少的营养元素，但是也不要担心缺少ta，因为大自然赋予了我们想要的所有，我们要做的就是好好吃饭，好好休息，多多运动哦！

这些都是含钙的食物哦图片来源 | Pinterest

文&编 |子西

图片|网络、素来生态

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