中老年补钙哪种好（中老年补钙效果好的钙片有哪些）

小王每天工作十几个小时，几乎没有时间照顾自己的父母。最近他发现他的父亲经常腰酸背痛，走路也不稳，有时候还会摔倒。

他担心他的父亲患了骨质疏松或者关节炎，就带他去医院检查。结果证实了他的猜测，医生告诉他，他的父亲已经严重缺钙，骨密度低下，骨骼脆弱，需要及时补钙和治疗。

小王听了很害怕，他想知道怎样才能有效地预防和治疗缺钙和骨质疏松。医生告诉他，除了服用钙剂和药物外，最重要的是要注意合理膳食营养，多吃一些富含钙的食物。那么什么食物最适合中老年人补钙呢？

一、牛奶及奶制品：每天一杯牛奶+一杯酸奶

牛奶是人体钙的最佳来源之一，它含有丰富的乳酸和氨基酸，可以促进钙的快速吸收。牛奶还含有维生素D、镁、锌等微量元素，可以帮助钙在体内固定和利用。

除了牛奶外，其他奶制品如酸奶、奶酪、乳清等也是良好的钙来源。乳清中含有丰富的免疫球蛋白和乳铁蛋白，可以增强免疫力和抗氧化能力。

如果不喜欢牛奶或者有乳糖不耐受的情况，可以选择无乳糖的牛奶或者豆奶等替代品。

二、豆类及其制品：每天一碗豆浆+一块豆腐

豆类是植物性食物中钙含量最高的一类，特别是经过发酵的豆制品，营养更丰富，更易被人体吸收。

大豆中含有大量的异黄酮，可以调节雌激素水平，对绝经后妇女有益。大豆还含有卵磷脂、亚油酸等成分，可以降低血脂、血压、血糖，预防心血管疾病。

建议中老年人每天至少摄入一碗豆浆和一块豆腐，这样就可以满足近80%的钙需求。如果不喜欢豆浆或者有胃肠不适的情况，可以选择其他豆制品如干豆腐、油豆皮、豆腐干等替代品。

三、鱼虾贝等海鲜类：每周至少吃两次

鱼虾贝等海鲜类是动物性食物中钙含量最高的一类，特别是带壳带骨的小鱼小虾，不仅钙含量高，而且钙质形态多样，更易被人体吸收。

海鲜类还含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、碘、锌等营养素，对健康有多重益处。

虾皮是海鲜类中钙含量最高的食物之一，每100g的虾皮中含有约2000mg的钙。虾皮中还含有丰富的胡萝卜素、维生素A、维生素E等抗氧化物质。每周吃一次虾皮（10g），就可以提供约200mg的钙。

河虾是海鲜类中钙含量较高的食物之一，每100g的河虾中含有约325mg的钙。河虾中还含有丰富的牛磺酸、牛黄胺等神经营养物质。每周吃一次河虾（100g），就可以提供约325mg的钙。

贝类是海鲜类中钙含量较高的食物之一，每100g的贝类中含有约100-300mg的钙。贝类中还含有丰富的锌、硒、铁等微量元素，对提高免疫力和血液质量有益。每周吃一次贝类（100g），就可以提供约100-300mg的钙。

建议中老年人每周至少吃两次海鲜类，每次吃100-200g，这样就可以满足约10-20%的钙需求。如果对海鲜类过敏或者不喜欢，可以选择其他动物性食物如鸡蛋、瘦肉、动物内脏等替代品。

四、芝麻及其制品：每天一勺芝麻酱+一片芝麻糊

芝麻是种子类食物中钙含量最高的一类，特别是黑芝麻，每100g的黑芝麻中含有约1500mg的钙。

芝麻还含有丰富的亚油酸、亚麻酸、芝麻素等成分，可以降低胆固醇、抗衰老、抗癌。芝麻中还含有丰富的维生素E、铁、锌等营养素，对皮肤、头发、眼睛等有益。

芝麻酱是芝麻的浓缩形式，每100g的芝麻酱中含有约900mg的钙。芝麻酱中还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、钾等营养素。每天吃一勺芝麻酱（15g），就可以提供约135mg的钙。

芝麻糊是芝麻的液态形式，每100g的芝麻糊中含有约500mg的钙。芝麻糊中还含有丰富的碳水化合物、镁、硒等营养素。每天喝一片芝麻糊（50g），就可以提供约250mg的钙。

建议中老年人每天至少摄入一勺芝麻酱和一片芝麻糊，这样就可以满足近30%的钙需求。如果不喜欢芝麻或者有牙龈出血的情况，可以选择其他种子类食物如核桃、杏仁、葵花籽等替代品。

五、坚果类：每天一把坚果+一勺花生酱

坚果类是种子类食物中钙含量较高的一类，特别是杏仁、核桃、花生等，每100g的坚果中含有约100-300mg的钙。

坚果类还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、硒等抗氧化物质，可以保护心脑血管和神经系统。每天吃一把坚果（30g），就可以提供约30-90mg的钙。

除了坚果外，其他种子类食物如花生酱、葵花籽酱等也是良好的钙来源。花生酱中含有丰富的蛋白质、膳食纤维、镁等营养素。每天吃一勺花生酱（15g），就可以提供约15mg的钙。

建议中老年人每天至少摄入一把坚果和一勺花生酱，这样就可以满足近10%的钙需求。如果对坚果类过敏或者不喜欢，可以选择其他种子类食物如南瓜子、莲子、白果等替代品。

六、水果和干果类：每天一份水果+一份干果

水果和干果类是水果类食物中钙含量较高的一类，特别是无花果、橘子、柠檬等，每100g的水果中含有约20-60mg的钙。

水果和干果类还含有丰富的维生素C、钾、铁等营养素，可以增强免疫力和血液质量。每天吃一份水果（200g），就可以提供约40-120mg的钙。

除了水果外，其他干果类食物如枣、李子、葡萄干等也是良好的钙来源。干果中含有丰富的碳水化合物、铜、锰等微量元素。每天吃一份干果（50g），就可以提供约10-30mg的钙。

建议中老年人每天至少摄入一份水果和一份干果，这样就可以满足近10%的钙需求。如果对水果和干果类不喜欢或者有糖尿病等情况，可以选择其他水果类食物如苹果、香蕉、梨等替代品。

七、海产品：每周至少吃两次

海产品是食物中钙含量最高的一类，特别是海带、紫菜、海藻等，每100g的海产品中含有约100-300mg的钙。

海产品还含有丰富的碘、锌、硒等微量元素，对预防甲状腺疾病和提高免疫力有益。每天吃一份海产品（50g），就可以提供约50-150mg的钙。

海带是海产品中钙含量最高的食物之一，每100g的海带中含有约300mg的钙。海带中还含有丰富的膳食纤维、褐藻胶等成分，可以促进肠道蠕动和排毒。每周吃一次海带（50g），就可以提供约150mg的钙。

海藻是海产品中钙含量较高的食物之一，每100g的海藻中含有约100mg的钙。海藻中还含有丰富的多糖、甘露醇等成分，可以降低血糖、血压、血脂，预防糖尿病和心血管疾病。每周吃一次海藻（10g），就可以提供约10mg的钙。

建议中老年人每周至少吃两次海产品，每次吃50-100g，这样就可以满足约5-10%的钙需求。如果对海产品过敏或者不喜欢，可以选择其他动物性食物如鸡蛋、瘦肉、动物内脏等替代品。

结语

通过上文，我们了解了最适合中老年人补钙的7种食物，分别是牛奶及奶制品、豆类及其制品、海鲜类、芝麻及其制品等。

这些食物不仅富含钙，而且还含有其他多种营养素，对健康有多重好处。如果我们能够均衡地摄入这些食物，就可以有效地预防和治疗缺钙和骨质疏松，远离腰背疼痛和关节炎等问题。

当然，除了合理膳食外，我们还要注意其他方面的因素，比如保持适度运动、避免吸烟和过量喝酒、保持良好的心态等等。只有这样，我们才能拥有一个健康和快乐的生活。