缺钙吃什么补钙最快（缺钙要吃啥补）

大多数人都重视小孩子补钙，强调小孩子要喝奶，每天吃400单位维生素D促进钙吸收，可成人就经常忽视钙的补充。

大部分的中国人普遍钙摄入不足

《中国居民膳食指南2016》建议，成年人每天的钙摄入量要达到800mg，特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。但大部分中国人每天的钙摄入量却不到建议的1/2。

缺钙的危害不容忽视

1、导致肌肉抽筋。如果人体缺钙，就容易出现腿脚抽筋的症状。这是因为肌肉中的钙浓度不足会导致肌肉兴奋度增高，从而出现夜里腿抽筋的症状。

2、导致视力模糊。钙元素会参与人的视神经活动，还能维持眼球的弹性，如果身体中缺乏钙质的话，就会导致视力模糊，使视力下降。

3、使人情绪不稳定，易失眠。钙质是人神经元代谢不可缺少的物质，充足的钙能起到调理情绪的作用，如果缺钙就会使人坐立不安，并且出现失眠多梦的症状

4、易导致骨质疏松和骨折。缺钙易导致老年人骨质疏松，疏松后的骨骼，稍受外力，就有可能发生骨折，给自己的生活造成诸多不便，严重降低生活质量。

最好的补钙方式——食补

对大部分人来说，只要均衡饮食，一般都能摄入足够（800mg）的钙。

1、每天喝300ml的牛奶

牛奶和奶制品是钙的良好来源，不仅含量高，而且易吸收。每天喝奶300ml，就能补充至少300mg的钙。如果是乳糖不耐受，喝普通纯牛奶会拉肚子，那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。经常吃一些奶酪制作的食物也不错。

2、每天半斤绿叶蔬菜

绿叶菜是“补钙能手”，几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低，如空心菜含钙量为147mg/100g，上海青为108mg/100g，芥菜为294mg/100g。虽然绿叶蔬菜中钙的吸收率不如牛奶，但好在它们含有的镁、钾、维生素K和维生素C，能帮助提高钙的利用率。

推荐每天能吃半斤绿叶蔬菜，这样钙的摄入量也至少能达到200mg。

3、每天吃二两豆制品

黄豆也是钙含量较多的食物，被卤水点过的豆腐钙含量达到164mg/100g，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500~700mg/100g。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能摄入150mg以上钙。

提醒：豆浆的钙含量不高，喝豆浆不能补钙。此外，内脂豆腐也不补钙，100克内酯豆腐仅含钙17毫克。这是因为内酯豆腐使用的葡萄糖酸内酯凝固剂既不含钙也不含镁，内脂豆腐中的钙和镁全靠豆浆本身那一点。

4、每天半两水产品

鱼、虾、蟹、贝类等水产品，也是钙不错的来源，比如海虾含钙量大约为146mg/100g，鲈鱼138mg/100g，特别是贝类，大多都能高于200mg/100g。每天有意识地吃半两（50g）水产品，补充的钙也能接近100mg。

以上的高钙食物，经常吃，尤其是奶制品和豆制品，再加上日常吃的水果、肉、坚果、蛋等其它的饮食来源，这样，在均衡饮食的前提下，每天就能摄入充足的钙。

2个补钙误区要知道

1、喝骨头汤就能补钙？错！

骨头汤能补钙，这是我们从小被灌输的概念，但非常遗憾的是，这是彻头彻底的谣言。

骨头确实含有很多的钙，但这些钙都牢牢锁在骨头里，不容易溶解到汤里。所以，骨头汤里并没有多少钙，并且这种钙也很难让身体吸收。

骨头汤里最多的还是脂肪和嘌呤，营养价值不高不说，经常喝还容易变胖、增加心血管疾病和痛风的风险。

2、吃虾皮就能补钙？错！

单从数据上看，虾皮的钙含量大约为991mg/100g，比牛奶（104mg/100g）都多。但从实际上来说，虾皮却不是补钙的好选择，原因有三：虾皮很轻，一次吃不了多少，得到的钙并不多；含盐太多，100g虾皮含有5057mg的钠；难吸收，虾皮不仅不易咀嚼，而且虾皮中的钙还不容易被吸收利用。

特别提醒：

钙摄入够了，吸收还是大问题！钙吸收需要维生素D帮忙，所以要经常户外活动，晒晒太阳，晒太阳能将皮肤里的7-脱氢胆固醇转化为维生素D。

维生素D还存在于海鱼、动物内脏、蛋黄和瘦肉里面，此外牛奶、奶酪、坚果也都是含有维生素D的食物，只要均衡膳食都是可以得到补充的。