牛奶补钙吗（牛奶补钙是最大的谎言）

阮光锋 阮光锋营养师

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都说牛奶钙含量丰富，每天一杯奶能帮助补钙。

牛奶虽好，但是不少人都有这样的苦恼：每次喝牛奶就会拉肚子，出门在外就更加尴尬。这是怎么回事？如果喝牛奶拉肚子，怎么补钙呢？今天我们聊聊喝牛奶拉肚子怎么办。

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乳糖不耐是怎么回事？

很多人喝牛奶后都会出现腹疼、腹胀、腹泻等症状，一般来说，很大可能因为乳糖不耐症（Lactose intolerance）。

牛奶中含有一种天然糖分——「乳糖」。吃进肚子里的乳糖，必须靠小肠内的「乳糖酶」分解，才能被人体消化吸收。但是，有一些人体内没有足够的乳糖酶，就无法正常分解乳糖，乳糖便会滞留在肠道，成为细菌的大餐。乳糖会增高肠腔内的渗透压，加上细菌将乳糖酵解成乳酸、氨气，进而刺激肠蠕动增加，最后便产生腹泻、腹痛、腹胀的症状。这就是我们常说的乳糖不耐。

乳糖酶缺乏可以大致分为三种：先天性的乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏和原发性乳糖酶缺乏。

先天性的乳糖酶缺乏这种非常少见，而且病情会很严重，患者出生后连母亲的乳汁都无法消化；继发性乳糖酶缺乏，一般都是暂时性的疾病，是由于别的疾病导致肠道功能受损引起的；大部分人都是原发性乳糖酶缺乏。

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为什么小时候喝牛奶没事？

乳母中也是有乳糖的，为什么婴儿就很少乳糖不耐呢？很多人也会记得自己小时候都没有乳糖不耐呢？

人类幼儿依赖母乳喂养，几乎所有婴儿都能生成乳糖酶，乳糖不耐受的婴儿早早就被自然淘汰。先天性的乳糖酶缺乏，这种非常少见，而且病情会很严重，患者出生后连母亲的乳汁都无法消化，目前全球不到一百例。在漫长的进化历史中，这些孩子也基本被淘汰了，现在技术进步了，这些孩子还可以选择无乳糖配方的奶粉。

但为什么人们长大后反而出现乳糖不耐呢？其实是因为长大后我们很少喝奶了。

奶，是婴幼儿的主要饮食来源。但是，随着年龄增长，人们长大后就会吃很多气体食物，乳制品就变得很少。对于大多数成年人而言，我们日常接触到的食品中，食用频率高、含乳糖量大的乳制品之一就是牛奶了。

随着奶制品摄入减少，乳糖摄入也会变少，身体就会采取相应的措施——减少乳糖酶的生产，最终演变为几乎完全不产生乳糖酶，也就无法分解乳糖了。所以，小时候喝奶没事，但长大了却乳糖不耐了。

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只有中国人乳糖不耐受？

很多人会觉得，为什么感觉身边那么多人乳糖不耐，欧美国家的人天天喝奶却没事，只有中国人乳糖不耐吗？是不是因为中国人特殊的基因型？

其实，乳糖不耐并非中国人独有，全世界大多数人都是乳糖不耐的。只不过亚洲人的比例更高一点。

糖不耐症在不同地区的发生率差异显著。亚洲人患乳糖酶缺失症的比例高于欧美人。

有数据显示，80% 的黑人及西班牙人，以及 90% 亚洲人，都是乳糖不耐的。所以，不要以为你是一个人。只不过，中国人乳糖比例确实高一些，欧美人的比例低一些，这跟饮食习惯有很大关系，因为欧美人有比较普遍的吃奶制品习惯。

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一喝奶必拉，都是乳糖的锅吗？

不过喝牛奶会拉肚子，倒不一定都是乳糖惹的祸。有些人对牛奶敏感的原因并非乳制品中的乳糖，而是蛋白质。

想分辨自己究竟是对乳糖不耐，还是对乳蛋白质过敏，你可以吃酸奶或者奶酪来对比看看。

因为酸奶和奶酪在发酵过程中，乳糖绝大多数已被分解，因此乳糖含量极低，不会导致乳糖不耐反应。相反的，乳蛋白质过敏的人则会对其中的乳蛋白质产生不适。

因此，通过吃奶酪和酸奶的反应就能区分两种症状了。

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乳糖不耐症能治疗吗？

很不幸，目前并没有彻底根治乳糖不耐症的疗法。

但是，好消息是，对于大部分乳糖不耐人群来说，我们可以从每天吃少量乳制品开始，重新训练肠道来消化乳糖。

大多数乳糖不耐患者都是“原发性乳糖酶缺乏”。他们出生的时候是能够产生正常乳糖酶、消化母乳中约7%的乳糖的，但断奶之后，乳糖酶便逐渐减少。

这些人体内的乳糖酶也不会完全消失，小肠粘膜往往还残留乳糖酶活性，能消化一小部分乳糖。只要逐渐地少量、多次的饮用牛奶，就可以重新唤醒乳糖酶。这对缓解乳糖不耐是非常有帮助的。所以你可以从少量喝奶开始，慢慢地喝一些牛奶。

比如我也是乳糖不耐。曾经一度我都不喝牛奶，只喝酸奶和奶酪。或者干脆喝豆奶。从去年10月份左右，我就开始每天喝一点，坚持了两三个月，现在几乎不会乳糖不耐了，可以放心喝牛奶了。

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乳糖不耐，如何保证摄入足量钙？

我国营养学会推荐18-49岁成年人每日摄入钙800毫克，50岁以上的人1000毫克。

膳食指南推荐我们每天喝300毫升奶，这就大约提供我们三分之一的钙（300毫克）。对于乳糖不耐患者来说，不能喝牛奶，如何凑足这个量呢？

虽然乳制品是最普遍的钙质来源，但也并非唯一之选。想要获得充足的钙，建议平时饮食注意多吃这五种食物：

（1）酸奶和奶酪。酸奶、奶酪经过发酵，乳糖都被分解了。乳糖不耐的话可以喝酸奶或奶酪。每天300毫升酸奶同样可以提供300毫克的钙。

（2）豆奶。豆奶本身含钙量远低于牛奶，但现在很多产品都是进行了钙的营养强化的。所以，购买时要注意营养标签，选择钙强化的产品。

（3）绿叶蔬菜。我国膳食指南建议，每天要吃400g-500g的蔬菜，绿叶蔬菜最好能占一半以上，这对于增加膳食钙摄入非常有帮助。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且在于富含镁、钾和维生素K，这些都是有益骨骼健康的。如果每天可以吃绿叶蔬菜300克，就可以得到200毫克钙。

镁是骨骼的组成成分之一，而镁能提高钙的利用率，充足的钾则有利于减少尿钙的流失。维生素K是“骨钙素”合成的必需因子，如果缺乏维生素K，那么即便人体吸收了足够的钙，骨骼还是无法充分钙化。

（5）豆类和豆制品。1 块硬豆腐或100 克豆腐干、2两卤水豆腐，大约可以提供100毫克钙。

（6）芝麻酱、虾皮等调料。拌凉菜凉面的时候放芝麻酱1勺（20克），能得到100毫克的钙；做汤或者做菜的时候放10 克虾皮也可以提供约100毫克的钙。

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