什么钙片补钙最好（补钙钙片好还是口服液好）

钙是人体必需的矿物质，是人体生命之本。由于老年人钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的摄入量不足，缺钙成了大多数老年人避不开的健康问题。经常有老年人因缺钙而发出疑问：我应该怎么补钙？怎么挑选钙片？吃多少钙片合适？下面，让我们通过问与答的方式，为大家介绍老年人补钙的相关知识。

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老年人的需钙量是多少

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，50岁以上的中老年人每日钙推荐摄入量为800毫克。我国大部分老年人每天从饮食中获取的钙量约为400毫克，因此，每天应额外补充的钙量约为400毫克。

钙剂应如何选择

根据钙的溶解度，可以将钙制剂分为有机钙和无机钙。

有机钙的钙含量较低，品种有葡萄糖酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙等，它们的溶解度较高，溶解过程不需要胃酸参与，对胃肠道的刺激较小，易于吸收，比较适用于儿童和老年人，尤其是消化不良的老年人。需要注意的是，糖尿病患者不建议选择葡萄糖酸钙，而宜优先选择柠檬酸钙。

无机钙的钙含量较高，如氧化钙、氢氧化钙、碳酸钙、氯化钙等，这些品种的溶解度较小，并且对胃肠道的刺激性较大，因此胃酸缺乏的胃病患者以及消化能力弱的老人不适合服用。

钙剂补得越多越好吗

钙的补充并非越多越好，老年人每日摄入钙的总量不应超过2000毫克。长期过量服用钙剂可能引起高血钙、尿钙增高、肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良反应的发生。

服用钙剂有哪些注意事项

一般情况下，服用钙剂的最佳时间是晚上。夜晚是人体排除旧骨骼组织的高峰期，此时的血钙浓度比较低，钙吸收性增强，补钙的效果更好。如果是一天服一次的钙剂，最好在晚饭后半小时服用。饭后是胃酸分泌最充分的时刻，钙在酸性环境中的吸收率最高，此时补充钙剂，可以最大限度地减少胃肠不适或者便秘等问题。

服用钙剂前后尽量不要喝浓茶、浓咖啡、碳酸饮料和酒，也不要吃生的蔬菜。这些食物易与钙结合形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难及钙流失，还容易形成结石。

多喝骨头汤可以补钙吗

不能。骨头里的钙是被骨化结合的钙盐，长时间炖煮也不容易溶解到汤里，而人体能吸收利用的钙是游离钙，所以骨头汤中的大部分钙盐都不能被人体吸收。而且，就算骨头汤里的钙盐可以全部被人体吸收，也是微不足道的。经测算，每500克猪骨头中含有的钙约30～50毫克，如果按老年人每日钙摄入量推荐为800毫克计算，则需要吃10～15公斤骨头才能满足钙需求，所以多喝骨头汤并不能达到补钙的目的。而且骨头汤里存在着大量的脂肪，经常食用会对老年人的身体健康造成其他危害，如糖尿病、心血管疾病等。

补钙能治骨质疏松吗

骨质疏松是一种病，而钙只是维持身体机能需要的一种微量元素，并不能单纯靠补充钙来治疗骨质疏松。补钙分为两个层面：第一是通过口服的钙进入消化道后再进入血液中，成为“血钙”；第二是把血液中的钙转移到骨骼里，成为骨骼里的钙，让骨头更坚硬。要想有效治疗骨质疏松，提高骨密度，除了吃钙片，还要补充维生素D来促进钙的吸收，此外还需要加用抗骨质疏松的药物。

如何通过饮食有效补钙

对老年人来说，补充钙剂只是辅助手段，若能通过饮食进行补钙是更好的。牛奶、豆制品、部分叶菜、坚果、海鲜贝类等都是含钙量较高的食物。每天2杯牛奶或酸奶能提供300～360毫克钙；100克的鱼类含钙量大约在50至150毫克；贝类更高，100克贝类大约含钙200毫克左右；250克深绿色蔬菜和浅色蔬菜能提供约300毫克钙；50克豆制品可以提供80～100毫克钙；10克芝麻酱则可提供100毫克钙；30克坚果可提供30～50毫克钙，等等，通过饮食基本可以达到钙的每日推荐摄入量。

此外，为了让钙更好地被人体吸收，补钙的同时还需要补充维生素D，如动物肝脏、蔬菜、蛋黄、水果等，维生素D可以有效促进钙的吸收利用，对骨骼健康非常有利。

运动能有效补钙吗

实践证明，长期的体育锻炼对维持机体的钙平衡具有重要作用。运动可以改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，提高钙的吸收率，防止尿钙增多和局部脱钙，从而有效地提高骨的弹性和韧性，延长骨骼细胞的老化过程，预防骨质疏松的发生。运动与补钙结合要比单纯补钙更能有效预防和治疗骨质疏松。因此，建议老年人适当进行体育锻炼。

晒太阳能有效补钙吗

晒太阳的主要目的不是补钙，而是补充维生素D。维生素D主要作用是促进肠道钙吸收，增加肌肉协调性，预防跌倒。紫外线晒到皮肤上，可使7-脱氢胆固醇转换成维生素D，以此来促进体内钙质吸收，达到补钙的目的。至于晒太阳的时长，绝大多数人每天在阳光下10～20分钟即可，而老人则更长些，但一般都建议在30分钟内，注意避免长时间暴露在猛烈太阳下，以免晒伤皮肤。

总的来说，药物补钙只是辅助手段。老年人在日常生活中应注重合理饮食、加强锻炼、调整好心态。在饮食和运动无法满足身体钙需求时，建议在医生的指导下适量服用补钙药物，切勿私自盲目补钙。

（作者系广西医科大学第一附属医院副主任药师）

供稿：《老年知音》