哺乳期可以补钙吗（哺乳期能补钙）

—桔子孕育愿您好孕的第1624天—

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孕期补钙有什么作用？

因钙对血管功能、肌肉收缩、神经传递和激素的腺体分泌都很重要，备孕期需要建立足够的身体钙库。

孕期缺钙会影响婴儿的牙齿和骨骼发育，导致低体重儿甚至先天性佝偻病。为保证胎儿骨骼生长发育的需要，母体会动用自身骨骼中的钙，整个孕期母体的骨量减少可达10%。

孕期钙摄入不足会导致孕妇的骨量减少，血钙水平降低，引起神经兴奋性增高而出现腓肠肌痉挛，也就是咱平时说的小腿痉挛；甚至出现骨量低下和骨质疏松；而且会引起宝妈产后体质虚弱、骨痛、乳汁分泌不足等。

因此，提醒各位宝妈们，孕期出现腿抽筋肯定是缺钙了，补钙一定要始于备孕期，然后贯穿整个孕期和哺乳期。

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吃什么能达到推荐钙摄入量？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，备孕期推荐每天800mg的元素钙，孕中-孕晚-哺乳期推荐每天摄入1000mg的元素钙。那我们每天摄入多少热量，吃什么样的食物才能达到推荐的钙摄入剂量呢？

孕早期因胎儿生长相对缓慢，所需能量和营养素并无明显增加，宝妈们应继续保持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量。

孕中晚期每天摄入食物的总热量要在孕早期基础上增加300kcal，增加含钙高的食物如乳制品、绿色蔬菜、深海鱼、坚果和豆制品等的摄入。

但是，因我国的饮食结构以粮食、蔬菜和肉为主，难以保证每天摄入足够的牛奶、酸奶、豆制品和鱼虾，流调显示我国孕期钙的平均摄入量仅达到推荐量的30%-40%。

因此，除了坚持规律和均衡的饮食，可适当补充钙剂。

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钙和维生素D都要补吗？

维生素D是一种促进钙磷吸收的维生素，妊娠期需要的维生素D含量是400-1000U/天，越是孕晚期维生素D的需要量越大。

但食物中的维生素D含量很少，这也是食物中钙吸收率低的原因之一。我们人体主要通过紫外线照射皮肤这个途径获取维生素D。

如果是夏天，建议每天在树荫下接受光照30 min，裸露面部和四肢就可以了。冬天因光照不足，建议额外补充400IU的维生素D。

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钙剂什么时候服用最好？

一般认为钙剂最好在饭后口服，以餐后1小时候服用最佳。

另外，服用钙剂时注意不要与含草酸的食物同服，如菠菜、雪菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱等都含有大量草酸，草酸会与钙元素结合而影响吸收。

所以补钙期间最好先将这些蔬菜放到热水中烫一下再食用，或在食用这些蔬菜后3~4个小时再服用钙制品。