孕妇补铁吃什么好（孕妇吃好补铁的食物）

甚至有医生认为「仅仅从营养的角度给孩子吃动物肝脏，既无必要又不安全。」

那么动物肝脏究竟有没有毒？孕妇究竟能不能吃？不吃一定会贫血吗？

今天我们请到了营养师李靓莉为大家逐一解答。

文章有点长，如果你着急看结论，可以先告诉你：

猪肝有什么毒

到底可不可以吃？

可以吃。

目前所谓「猪肝有毒」都是坊间的传言，觉得猪肝是解毒器官，就是有毒的不能吃。

但其实这些都没有科学的证据，动物肝脏是解毒的器官，并不代表吃了就会中毒。

健康的肝脏会把体内毒素代谢排出体外，不过相比其他器官，确实重金属和药物的残留会更多一些。

但是，只要购买通过检疫的合格猪肝，食用前充分清洗浸泡。再加上我们食用猪肝的量其实很有限（也并没有让大家天天吃、顿顿吃），着实不用太过担心。

所以可以吃，也没必要天天吃。

吃猪肝的风险是什么？

维生素 A 过量。

包括猪肝在内的动物肝脏，维生素 A 含量非常高 。

维生素 A 作为脂溶性维生素过量摄入，确实对人体是有害的。

包括急性、慢性的维生素 A 过量中毒，如恶心、头痛、呕吐、脑压升高；中枢神经系统紊乱，皮肤损伤等等。

对于孕妇来说，过量维 A 摄入还可能引起出生缺陷等（不单是维生素 A，任何营养素过量都是有毒副作用的）。

所以，所有国家会在有足够循证医学证据的前提下，对营养素制定 UL（可耐受最高摄入量），意思就是让你不要超过。低于 UL 水平，几乎对所有个体不至于产生损害健康的结果，但是不代表对健康有益。

对大部分营养素来说，我们还是应该以 RNI（推荐摄入量） 或 AI（适宜摄入量） 作为评估营养素摄入目标的指标。

由于植物性来源的维生素 A，如原类胡萝卜素，毒性很低，所以 UL 只针对视黄醇或类视黄醇来源的维生素 A（包括动物性食物、补充剂等）。

回过头来说猪肝，猪肝的维生素 A 是视黄醇来源，根据表格两个不同来源数据，含量为 4972 / 6502 μgRE（采样地和样品不同）。

我按照不同年龄的 RNI 和 UL，结合以上两个不同猪肝的 VA 含量，给大家详细计算了一份《每周猪肝的安全食用范围》。

↓

我简单给大家解释下：

黑字部分是按照维 A 的推荐摄入量，每周可以吃的猪肝的量。

红字最大值是按照维 A 的 UL 计算得出，每周不应该超过这点量的猪肝，超过可能会有毒副作用。

超过黑色数值，但在红色范围内不会有额外好处，但也不会有毒副作用。 也就是说在各年龄段，左侧黑字的数值，是我们每周可以安全吃猪肝的量。

当然，还有蛋黄也含有或其他动物性食物也有视黄醇来源的维 A，但是并不多，这里先只计算猪肝来源。

好了，以上都不看也没关系，意思就是：

对于孕期的准妈妈来说，适当食用猪肝，每周在 75～85 g 以内是安全的。

如果已经每周吃了猪肝，我们当然不提倡孕期服用含有视黄醇来源的维生素 A 补充剂，以免增加过量风险。

此外，我还想强调的是 UL 的制定，科学家们已经充分考虑到了你们最担心的孕期致畸风险。

图片来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 版

真的不用你在国家给你算好的数据上再自己吓自己·····（也就是你别超过上文表格中那个红色数值就行）

不吃猪肝可以吗？

也是可以的。

猪肝或其他动物肝脏无非是提供铁、维 A、叶酸、优质蛋白等营养素，其中最重要的是铁和维 A。

也就是说我们多吃其他富含这些营养素的食物，理论上是可以替代猪肝的，并不是非吃不可，但是你还需要考虑到实际食物的摄入量。

那么，摄入红肉类食物完全可以补充生理需要的铁元素？

不好意思，并不能。

我们来看两个表格，表 1 是不同年龄对铁的需要量，表 2 是常见食物每百克的含铁量。

▲不同年龄对铁的需要量

▲常见食物每百克的含铁量

对孕晚期孕妇来说，铁的推荐摄入量是 29mg/d，按照三种常见红瘦肉平均的铁含量 3.2mg/100g 计算，需要吃约 900 多克红肉才可以满足一天的铁需要量。一般人可以吃得下吗？

相比起来，猪肝补铁的效率就比红肉高很多。

另外，膳食中部分食物含有较为丰富的维生素 A，理论上讲，通过膳食完全可以满足孕期、哺乳期妇女的维生素 A 需要。

如果不吃动物肝脏，我的建议是这样的：

多吃绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜，对于不能通过膳食获得足量维生素 A 摄入的孕期妇女，有必要通过膳食补充剂来补充维生素 A 和铁，可以选择服用含有 β-胡萝卜素的膳食补充剂。

对于不能通过膳食获得足量维生素 A 摄入的哺乳期妇女，有必要使用维生素 A 膳食补充剂，可以服用含有 β-胡萝卜素的膳食补充剂。

不吃猪肝也不吃铁剂

一定会贫血吗？

不一定。