成年人如何补钙（成人补钙有什么副作用）
钙是国人最容易缺乏的营养素之一，它是构成骨骼和牙齿的主要成分，在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，起着重要调节作用。
但在「补钙」这件事上，国人一直存在不少误区。
时隔10年，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》(下称《参考建议》)，为成人补钙提出了统一标准。
《生命时报》特邀新版《参考建议》中“钙”一节的编著专家、中山大学公共卫生学院营养流行病学教授陈裕明，对摄入量变化的原因进行解读。
受访专家
中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明
本文作者 | 生命时报记者 郭诗颖
成人补钙有了统一标准
与10年前的版本（2013版）相比，常量元素中变化最大的是「钙」。最新版《参考建议》提到：
1~11岁人群的钙推荐摄入量下降100~200毫克/天不等；
成年人推荐摄入量为800毫克/天；
变动比较大的是50岁以上人群，推荐摄入量由原来的1000毫克/天降至800毫克/天；
对于孕期和哺乳期女性，没有建议额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性(800毫克/天)一致。
也就是说，成人补钙有了统一标准，均为800毫克/天。
图源《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》
钙推荐摄入量为什么有变化
陈裕明表示，由于评估方法的变化，《参考建议》按照不同年龄段儿童骨钙增生量、排泄量及吸收率等指标，推算儿童膳食钙推荐量，相比之前更为精准和细化。
50岁以上人群钙推荐摄入量变化的原因与最新研究成果有关。
目前有不少证据指出，每日钙摄入量达到800毫克后，再补充到800~1000毫克，人群中骨折的发生率也没有明显改善。
考虑到实际情况，不少人单靠膳食也“吃”不够旧版推荐的1000毫克，“旧标准”对骨质健康的改善程度有限，应适当放宽。
综合考虑，《参考建议》推荐50岁以上人群钙摄入量为800毫克/天。
最新研究显示，孕妇与乳母补钙不影响母体及婴儿骨健康；在达到推荐摄入量的情况下，怀孕及哺乳次数不影响中老年时期的骨骼健康，因此孕妇和乳母也不需要额外补钙。
每100克常见食物里，有多少钙？
补钙一直是个全球问题。在欧美国家，人均每日膳食钙的摄入量可达700~900毫克；在亚洲，日韩平均水平约为500~600毫克，我国为400毫克左右。
钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。
《参考建议》指出，每100克常见食物的钙含量范围如下：
每100克鲜奶的钙含量100~110毫克，豆腐110~140毫克，深绿色叶菜和菜花为50~130毫克，柑橘类水果20~30毫克，贝壳类多高于200毫克，鱼类50~150毫克，蛋类约50~60毫克。
畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜、大多数水果的含钙量低，一般小于20毫克；硬度高的饮水含钙6~14毫克。
营养专家推荐的补钙搭配
想摄入充足的钙，专家建议每天这样搭配饮食。
在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。
陈裕明表示，每天800毫克可满足绝大多数(97%~98%)成年人实现理想骨健康对钙的需要。
《参考建议》因照顾了绝大多数人的需求量，也就是说，有一部分人可能并不需要这么多。
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建议男性50岁、女性40岁后，应关注自身骨骼健康，定期监测骨密度。
对于虽未达到推荐量，但骨密度依然在同龄人中较好者，可以略为放宽；
对于骨密度较低或有骨量减少的人，尽可能达到推荐摄入量，严重时马上就医。▲
