怎么补锌（补锌的食物有哪些最好）

在人体的健康和正常生理过程中，微量元素扮演着至关重要的角色。其中，锌元素不仅构成了人体内多种酶和辅酶的重要组成部分，还维持着人体免疫功能、脑发育与认知功能以及胰岛素的合成与贮存等关键方面的正常运作。然而，人体无法自行合成锌，必须从外部获取。因此，科学补充锌元素成为了维持健康的重要措施之一。

锌具有多种重要功能

成年人体内锌含量约为1.4~2.5g，主要分布在眼睛、皮肤、骨骼、肝脏、肾脏、肌肉及男性生殖器官中。此外，还有0.8%的锌存在于血液中，其他均存在于血浆中。锌具有多种重要的生理功能，如：

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参与蛋白质合成 蛋白质是构成人体组织的基本物质，是体内超过80种活性酶的重要组成部分，比如碱性磷酸酶、核苷酸酶、DNA聚合酶和RNA聚合酶等。这些酶参与体内核酸和后续的蛋白质合成，保证蛋白质的更新与替换。可见，锌深度参与了蛋白质的合成过程，保证了人体细胞、组织的正常生长和修复。

维持人体免疫功能 锌参与多种免疫细胞的分化、增殖和活化过程，从而对机体的免疫功能产生着显著的影响，血清锌水平降低会导致胸腺发育不良而降低机体免疫力。

研究表明，血清锌水平与宫颈癌风险之间存在显著负相关，宫颈癌组的血清锌平均含量只有正常人群的1/4。因此，有理由认为较低的血清锌水平很可能是HPV感染的宫颈癌发生、发展的高危因素之一。

此外，锌还可以促进抗体的生成，提高机体对外界病原体的抵抗能力，促进细胞生长和分化，有助于创伤、溃疡等损伤部位组织的修复。

抗氧化 锌元素具有抗氧化功能，能够清除机体内的自由基，抑制机体内的氧化应激反应，并与生物膜的磷脂和蛋白巯基发生相互作用，保持生物膜的稳定和正常生理功能。

促进脑发育与维持认知功能 锌在神经元的突触传递过程中发挥着重要的作用，它可以调节神经递质的释放和再摄取，从而影响脑功能和行为。

锌的缺乏与神经退行性疾病的发生和发展有关，老年痴呆症和帕金森综合征等神经退行性疾病的病理过程与氧化应激和神经元损伤有关，而锌可以作为抗氧化剂和抗炎剂来保护神经元免受损伤。

近来研究表明，阿尔茨海默症的发生与体内锌稳态的失衡密切相关，不仅影响阿尔茨海默症淀粉样蛋白斑的生成、聚集，还可以加速Tau轴突蛋白的聚集和磷酸化，改变神经突触可塑性，进而参与阿尔茨海默症的发生和发展。一些研究表明，缺乏锌会影响海马区的神经元活性，从而影响记忆和学习能力。

影响胰岛素的合成、贮存 锌可以激活多种酶的活性，包括胰岛素前体的裂解酶和胰岛素的前体转化酶等，从而促进胰岛素的合成和贮存。胰岛素是一种重要的代谢激素，参与调节体内糖代谢，维持血糖的稳定水平。

影响肠道功能 肠道干细胞的正常分化对于肠道上皮细胞的稳态非常重要，锌能够促进肠道黏膜上皮细胞生长发育、增强肠道黏膜屏障功能、促进肠道免疫、维护肠道生物屏障，保障肠道健康。而且，锌还能改善肠道菌群的构成，增加肠道内的乳酸杆菌数量，降低大肠杆菌和沙门氏菌的数量，优化肠道菌群的微生态系统。

影响生殖能力 锌直接参与精子的形成、成熟、激活和获能过程，高浓度的锌离子能有效维持精子活力。缺锌会影响垂体分泌促性腺激素，并影响雄激素及其运输载体蛋白的合成，导致性功能减退。缺锌时，睾丸内的生精小管会发生萎缩、变性，管壁变薄、塌陷、受损，生殖细胞数减少，精子生成受阻甚至停止，睾丸间质细胞数量减少。

维持良好的视力 数据表明，缺锌与近视的发生密切相关，尤其是中、小学生人群。这是因为锌元素参与了眼球中视黄醛合成与构型转化，维持肝脏中的维生素A的合成与代谢。这两种物质的缺乏都会影响视力和暗适应能力，甚至造成夜盲症。

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科学补锌方式多

维持适当的锌水平对于人体健康和正常生理过程至关重要，但生活中该如何科学补充锌元素？具体可以参考以下：

食物补充 食物是获得锌的主要途径之一。锌富含于各种动植物食物中，如猪肝、燕麦、核桃、鸡蛋、奶制品、豆类、海鲜等。其中，肉类食物和海产品是食物补锌的主要渠道，如每100g牛肉中的锌含量一般为10.5mg，每100g羊肉的锌含量通常为10.4mg，每100g猪肝的锌含量为5.8mg；海产品中，每100g生蚝中锌的含量高达71.2mg，每100g海蛎子肉中含有的锌元素为47mg，每100g扇贝中的锌含量是11.69mg。

饮食搭配 可以通过合理的饮食搭配来增加锌的摄入量，如食用含有大量蛋白质的食物可以提高锌的吸收率，而食用含有植物酸的食物会抑制锌的吸收。

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锌补充剂 锌的吸收受到了众多因素的影响。首先，锌的吸收主要在十二指肠，与血浆中血蛋白或与运铁蛋白结合后吸收转运，其吸收程度与肠道黏膜含锌量密切相关，肠黏膜细胞内的锌含量过高或过低都会降低锌的吸收。其次，研究表明经膳食吸收的锌含量有限，均衡膳食的锌平均吸收率在20%左右。最后，饮食中的膳食纤维、植酸、铜离子、钙离子、亚铁离子等成分会减少锌的吸收率。

因此，如果无法通过食物获得足够的锌，可以考虑口服锌补充剂。一般来说，成年人每天摄取15~30mg的锌为宜，具体的剂量应根据年龄、性别、生理状态和营养需求等因素来确定。

现在常见的锌补充剂有二代锌和三代锌产品，二代锌有葡萄糖酸锌、甘草锌、醋酸锌、柠檬酸锌、氨基酸锌、乳酸锌等，其吸收率约为14%左右，一般在饭后服用可以减少对肠胃的刺激；不建议长期服用，因为容易拮抗其他微量元素如铁、钙的吸收。三代锌一般是指蛋白锌，是以富含锌、硒元素的蛋白粉加工而成，锌元素与蛋白质之间以共价键的方式有机结合，模拟人体内锌与蛋白质的结合方式，不仅提高了锌元素的吸收率和利用率，还能降低补锌过程中对人体的毒副反应。

此外，通过锌补充剂补锌时，应避免同时饮用牛奶。锌补充剂中的二价锌离子易与牛奶中的蛋白质形成酪合物，以致影响蛋白质和锌的吸收，而且锌还会与牛奶中的其他二价元素，如钙、铁等在吸收上竞争拮抗，相互干扰吸收。

值得注意的是，过量的锌摄入可能会对健康产生负面影响，比如恶心、呕吐、腹痛等肠道反应，也有可能导致肝肾功能损伤，导致肌酐、肝酶等指标异常。因此在使用锌补充剂之前，最好咨询专业的医生或营养师。特殊人群补锌需要特别对待，严重缺锌的婴幼儿、孕妇、乳母等人群要在医生的监护下补锌，可通过饮食与药物共同调节。

来源丨《家庭医药》2023年10月第21期

作者丨上海市疾病预防控制中心动物毒理检测与评价室 邵乃敏

编辑丨李家华