吃什么补钙快（补钙吃维生素什么）

补钙，是健康大事

但补钙食物可不能乱吃

尤其是以下两种“补钙食物”

吃错了会毁掉血压、血脂

防着点！

两种“补钙”食物谨慎吃

01

虾皮

虽然虾皮含钙量高，但虾皮中的盐含量也很高，其含钠量甚至高达5057毫克/100克。

经常吃虾皮补钙，可能会导致人体摄入盐分过多，由于盐的代谢需要消耗大量的钙，吃虾皮补钙反而可能会增加钙的流失。

除此之外，虾皮中含磷较高，在胃内也会影响钙的吸收，其吸收利用率仅为20%左右，不如牛奶中钙的吸收利用率高（50%）。

02

芝麻酱

100克芝麻酱中含有1170毫克的钙，属于高钙食物。

但由于芝麻酱所含的能量比较高，100克芝麻酱有630千卡的能量，而且脂肪含量也比较高。

过多的脂肪和能量摄入，可能会有高脂血症、肥胖等情况发生。

如果想通过吃芝麻酱获得人体所需的钙，按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐摄入量的800毫克，大约需要吃三勺多的芝麻酱，但出于健康考虑，食用芝麻酱每天不宜超过一勺（10克）。

这些补钙食物很安全

萝卜缨子

常被忽视的食材，但其营养价值丝毫不逊色于萝卜。

每100克萝卜缨中含有238毫克的钙，是补钙的好来源。

油菜

油菜在日常生活中很常见，口感清脆爽口，它的含钙量也较高，每100克油菜含钙量为148毫克。

芥蓝

芥蓝富含钙质，是骨骼健康的好帮手，每100克芥蓝含钙量为121毫克。

提 示

深色蔬菜中含钙量较高，同时富含促进血钙变成骨钙的维生素K2，以及促进骨细胞生成的矿物质镁，可以有效减少尿钙中流失的钾元素，有助于骨骼健康。

每天保证250克左右的绿色蔬菜摄入，可满足成人全天1/3的钙需求量。

但是，蔬菜中含有草酸、植酸等影响钙吸收的成分，在烹调前最好先在水中焯一下。

豆干

每100克的豆腐干中约含有447~1019毫克的钙，相当于约5~10杯牛奶的含钙量。

豆皮

每100克的豆皮中约含有239毫克的钙。

提 示

豆制品中含有丰富的蛋白质，但一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状。建议每天食用50克大豆，约等于110克豆腐干。

奶酪

奶酪是经过发酵浓缩的牛奶，含钙量很高，100克奶酪中含有799毫克的钙。

纯酸奶

100克酸奶中含有128毫克的钙，纯酸奶是以生牛乳为原料发酵得到的奶制品，其与牛奶的营养成分相似，更易消化、吸收。

提 示

推荐每天摄入300~500克奶及奶制品。可满足成人全天一半的钙需求量，乳糖不耐受人群可以选择不含乳糖的奶制品，如酸奶、奶酪等。

补钙小技巧

长期缺乏户外运动，久坐不动是让钙流失加快的重要原因，增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周2～3天。

同时，晒太阳也是补钙的重要方式。钙的吸收过程中起重要作用的维生素D，有80%都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的，因此室外有阳光时，千万别让身体错过补钙的机会。