d3可以补钙吗（补钙可以提高免疫力吗）

老人怕缺钙、青少年怕缺钙，上有老下有小的中年人，承担着一家的重担，也怕缺钙，在多吃含钙食物之余，经常被医生叮嘱“别只顾着补钙，还要每天多晒晒太阳！”那么，晒太阳跟“补钙”有什么关系？怎样安全、有效地补钙呢？今天就聊聊补钙的“正确姿势”！

晒太阳时，阳光中的紫外线照射到皮肤，可以使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D。

为什么缺维生素D会让人缺钙呢？打个比方！假如吃进去的钙，是可以帮助我们身体建立各种“健康循环”的建筑工，那么要想顺着肠道进入到核心“工地”就需要坐个船。这个船，就是维生素D了！

维生素D是一种脂溶性维生素，它能促进钙的吸收和利用，使骨质变硬。处在骨骼发育期的青少年，如果长期缺乏维生素D，很可能导致佝偻病等问题；对成人来说，长期维生素D缺乏，也可能会加大骨折风险，甚至引发骨软化。尤其是过了35岁以后，就很容易出现骨质疏松。

维生素D能够调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡，是钙的最佳“搭档”，二者一起能够促使人体骨骼变得更强。是防止青少年维生素D缺乏性佝偻病、中老年骨质疏松症等疾患的重要基础制剂。

晒太阳就能够帮助人体获得免费的维生素D，但是要注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D几乎没有作用。

据《美国骨科协会杂志》发表的临床调查表明：全世界有近10亿人维生素D水平不足。虽然维生素D也可通过食物补充一部分，但约80%还是要靠上述途径自身合成。

由于城市生活节奏加快与室内化、城市住宅密集与高层化、大气污染等一系列原因，日晒不足已成为世界各地维生素D缺乏的主要原因， “补钙”也因此事倍功半。

维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时一定要补充维生素D，而维生素D3又是维生素D存在的主要形式。

补充维生素D3常见误区

误区1：晒太阳补充维生素D3

虽然皮肤在晒太阳时，能在UVB的作用下，产生维生素D3，但产量并不稳定，不是晒了太阳就一定有用的。尤其是女性，皮肤娇嫩，可能维生素D3还没晒出来，自己先变成小黑娃了！

误区2：单纯靠饮食补充维生素D

根据《中国居民膳食指南》2016 版的建议，0 – 50岁的人群每天至少要摄入400IU的维生素D，也就是10ug（微克）。但食物中的维生素D含量特别少，根本不能满足上述建议。

以常见的煮鸡蛋为例！每100g 煮鸡蛋中约含2.2ug维生素D，如果一个煮熟鸡蛋的重量是50g，也就相当于每天要吃将近10个煮鸡蛋！想想就觉得噎得慌！不仅吃鸡蛋很难，其它食物的中的维生素D的含量也比较低，所以单纯靠饮食补维生素D还是在梦里想想吧。

误区3：维生素D的作用只是促进人体钙吸收

维生素D的作用不仅局限于传统认识上的钙磷调节代谢上，诸多科研结果显示，它还参与了人体免疫功能调节、辅助糖尿病患者稳定血糖、辅助高血压患者稳定血压等，在人体生理机能各方面发挥着积极作用。

误区4：年轻时不怎么需要补充维生素D和钙

骨质疏松的发生主要取决于两个因素，年轻时的峰值骨量和年长后的骨丢失率。正常人的骨量在30-35岁时达到最高峰，随后即有一个下降的过程，年轻时如果不注意维生素D和钙的补充，对峰值骨量和年长后的骨丢失率都会造成一定的影响，甚至导致骨质疏松的提前到来。

维生素D补多少是合理的？

通过饮食来补充维生素D远远是不够的，只有通过膳食补充剂才能确保足够的维生素D的供应。

欧盟与中国的官方标准中，维生素D每日推荐摄入量为400-800IU（10-20μg），不同缺乏程度的人群可酌情调整剂量，为身体提供精准高效的VD补充。

针对65岁以下成年人，推荐400IU/天；65岁以上成年人，推荐600IU/天，特殊人群应参考医生建议服用。(注：1IU=0.025ug)。

为什么要吃维生素D补充剂？

对于大部分营养来说，有一个真理就是：「食补比药物补充更好。」因为如果你的身体指标没有异常，那么正常均衡饮食就可以满足营养需求，很少需要额外使用补充剂。

但维生素D是个例外，源于常见食物的维生素D含量很少，并不足于补充维生素D。只有深海高脂肪鱼类的维生素D含量才稍高，如金枪鱼价格高昂。除了食补途径之外，我们人体自然合成维生素D，又需要太阳光照。

然而晒太阳，本身需要承担太阳辐射的「致癌」风险，尤其是南方夏天的烈日，如果没做好防晒，更是加大皮肤癌的风险。

在最新的世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单中，对人为确定致癌物的1类致癌物清单有120种，其中102号致癌物就是——太阳辐射。很多妈妈经常说，晒太阳能补钙，因此经常带孩子晒太阳，殊不知这样做也是存在风险的。

据1961-2007年期间南宁紫外线辐射的变化趋势及其与皮肤癌发病相关分析(《来源：城市环境与城市生态》2009年 第1期)，鳞状细胞癌发病人数与紫外线曝辐量相关显著;基底细胞癌、鳞状细 胞癌、恶性黑色瘤3种皮肤癌均好发于高紫外线辐射时间。

除了致癌，阳光对皮肤的损伤也是显而易见的， 紫外线的UVA、UVB和UVC都会损害胶原蛋白，加速皮肤老化。所以皮肤科医生都会跟你说，不会防晒的人，晒老得比较快。因此无论大人小孩，外出都要尽可能做好防晒，尽可能避免长时间暴露在阳光下。

也正因为如此，通过晒太阳补充维生素D，有时候并不可行，尤其是紫外线特别强的情况下，晒太阳是弊大于利。

既然我们选择不晒太阳，维生素D怎么合成呢？答案是靠吃！但维生素D在日常食物里很少， 只有高脂肪鱼类比较多，但我们平时很少能吃高脂肪鱼类，所以选择维生素D补充剂，是比较好的选择。

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