女人补钙的好处（好处补钙女人吃什么好）

众多的中国人从小就烙上了深深的补钙情节，似乎很多的问题都可以归结到缺钙上，补钙的问题也延伸到了成年身上，颈椎痛补钙、腰椎痛补钙、腿不利索补钙，先不说把这些症状都归结于缺钙对不对，即使需要补钙，我们在天天补钙的同时，可能忽略了一个重要的问题——补进去钙就能被吸收吗？

钙能不能吸收,和维生素D是否缺乏有关

我们补钙的目的是为了骨骼的健康，从口服钙到沉积在骨骼上的几个环节都需要维生素D参加。首先，维生素D可以通过促进十二指肠和近端空肠主动吸收钙；然后，维生素D还可使肾脏远曲小管重吸收钙增加，减少尿液中钙的排出；最后，钙和磷要沉积在骨基质上的过程也在一定程度上受维生素D的调节。

而在常吃的食物中，除了多脂鱼肝脏和蛋类以外，没有几种食物里面含有维生素D。人类大部分维生素D3的来源是靠皮肤暴露在紫外线下合成，以及靠摄入添加有维生素D3的配方食品。

美国常见的较多维生素D的食物

下图是维生素D的摄取、转换和作用示意。我们可以看到，通过紫外线，皮肤中可以转换生成维生素D3，维生素D3/D2在肝脏中代谢成为25-羟维生素D，这是我们血液循环中最主要的维生素D类型。25-羟维生素D在肾脏中代谢成为活性更强大的1,25-双羟维生素D，在肠道、肾脏、骨骼等器官起作用。

来自皮肤和饮食中的维生素D，经肝脏和肾脏的作用转化为活性D后，促进肠道对钙的吸收和肾脏对钙的重吸收，然后和钙一起，作用于骨骼，贯穿在我们一生骨骼的生长和健康中。

维生素D在皮肤中的转换效率很高，短暂的把脸和上肢暴露在太阳下几乎就可增加200IU的维生素D。但晒太阳是本身可导致皮肤老化、增加皮肤恶性肿瘤的发生，美国癌症协会的报告显示在美国约2%的肿瘤是与日晒过多有关，所以晒还是不晒还真是个问题。由于晒太阳的不良反应比如皮肤变黑、老化是显而易见的，所以很多人一出门就涂上了厚厚的防晒霜，这些防晒霜挡住了紫外线，也挡住了维生素D在皮肤中的转换。

身体缺乏维生素D，会出现哪些迹象？

肌肉经常酸痛，这种情况在运动过后出现的次数会更多，通常休息一段时间之后就可以恢复。但是如果不是因为运动的关系，而出现了肌肉的长时间酸痛，那么就很有可能是缺乏维生素D了。有些时候不仅肌肉会有酸痛的感觉，整个身体都会变得疼。

骨头酸痛明显，随着年纪的增长，体内的钙质会慢慢流失，因此这种现象的出现也是非常正常的。然而，如果自己一直补钙都无法缓解这种现象的话，那么是十有八九是因为维生素D不够多，影响了身体对钙质的吸收。

出汗多，虽然在天气炎热的情况下出汗是人体的一种本能，但是如果出汗特别严重，并且不是因为剧烈运动和气温高引起的话，那么八成是因为身体缺乏维生素D了。很多婴幼儿无缘无故就浑身冒汗，也很有可能是因为这个原因。

儿童如果缺乏维生素D和钙，会造成骨骼生长发育的障碍，严重的形成鸡胸、漏斗胸、佝偻病等骨骼畸形。

成年人，尤其老年人，如果缺乏维生素D和钙，会发生骨软化症、骨质疏松，甚至发生骨折。因此，2013年美国预防服务工作组推荐补充维生素D来预防骨折。

欧洲骨质疏松、骨性关节炎和骨骼肌肉疾病协会（ESCEO）以及国际骨质疏松基金会（IOF) 2017年专家会议在评估了近百份医学文献和临床实验后，给出的总结意见是：

1、补充钙和维生素D可以适度减少骨折的风险；

2、目前文献并不支持单独补充钙片可以减少骨折的发生；

3、补充钙的副作用包括肾结石和胃肠道症状

4、补充维生素D，而不是钙，可以减少摔倒的风险

5、对于补充钙剂可能增加心血管疾病的风险，目前证据尚不充足。

因此，他们的推荐是：对于骨质疏松患者，和高风险钙和维生素D缺乏者，建议同时补充钙和维生素D。

维生素D与疾病的因果关系

维生素D与骨骼的关系很早就为人所知了，但与其它一些疾病的关系则是最近才引起重视的。

维生素D缺乏八大症状：

1、容易生病（经常感冒、感染）

2、慢性疲劳（经常觉得累）

3、骨痛、背痛

4、抑郁

5、伤口愈合慢

6、骨质减少(骨密度下降）

7、掉发

8、慢性肌痛

如果你有以上症状，就应该去找医生查一下血液VD水平了。低的话，就应该额外补充。

维生素D会给身体带来哪些好处？

那么，钙和VD，哪个更重要？我们应该补钙、还是补VD？

我们所接受的宣传和教育中，包括在医学界中，似乎都更重视补钙，各种有关如何补钙的讲座、文章、电视节目比比皆是；而对维生素D的作用认识远远不够，甚至国内都没有足够剂量的维生素D补充制剂，也没有如何监测、补充维生素D的临床指南。

其实，在维持骨骼健康中，维生素D的作用更重要。

从下面的图中可以看到，无论是食补还是口服补充钙片，都需要维生素D在肠道的作用，才能吸收入体内，发生作用；

如果维生素D缺乏，补再多的钙也无法完全吸收，最后都从粪便中流失了。这也是为什么有些人一直在补钙却收效甚微的原因。

维生素D除了维持骨骼健康，对身体还有许多其他健康效应（这些都是钙没有的）：

提高免疫力，调节代谢，抑制脂肪合成，调节情绪，等等。

维生素D缺乏者，除了骨质疏松以外，其他多种疾病，包括自身免疫性疾病、癌症、肥胖、糖尿病、心血管病、慢性疲劳、抑郁症的风险都增加。

可见，维持维生素D正常有多么重要！

我们身体需要的维生素D，80%以上由皮肤在紫外线B的照射下合成提供，其余小部分则来自饮食。

那么，维生素D水平到底多少算正常？

口服补充的话，需要多少剂量？补多了会不会过量、产生毒性？

维生素D水平可以通过测血清25-羟维生素D 25(OH)D 水平来衡量。成人血清25(OH)D在30-100 ng/ml之间为正常，< 30 ng/ml 为不足，< 20 ng/ml 为缺乏 （表1）。

美国医学研究院推荐的补充剂量针对健康人群，因此剂量较为保守；而美国内分泌协会的推荐针对容易产生VD缺乏的高危人群，并且由于VD对骨骼以外组织的作用（脂肪、肌肉、糖代谢、免疫系统等），通常需要较高的血液水平才能达到，因此，推荐的补充剂量更高 （表2）。

上述协会并未对VD缺乏时的补充剂量做出明确推荐，本人参照各专业协会的推荐及多年临床经验，考虑病人不同的血液VD水平和体重情况，综合推荐用量如下 （表3）：

血清25(OH)D水平超过150 ng/ml 时，可能出现中毒症状，比如：头痛、腹痛、恶心呕吐、胰腺炎、金属味觉、多饮多尿、脱水、肾脏或血管钙质沉着等。所以在补充VD的过程中，需要监测血液水平，防止过量；当血液VD水平>60时，就应该停用口服补充剂，无需再额外补充了。

VD中毒的情况非常罕见，过去十年，查阅PubMed文献检索，仅有几例个案报导，而且都发生在病人错误地长期过量服用极高剂量VD的情况下。相反，全球VD缺乏的人，说过亿都不夸张。因此，VD缺乏是更具有普遍意义的公共健康问题，应该引起国内医学界的更多重视。

儿童和成人血液VD的标准大致相同，也有人认为儿童血清25(OH)D 20-100 ng/ml 为正常，但是美国内分泌协会对儿童血液VD水平的推荐标准与成人一样，也是40-60 ng/ml，补充剂量推荐详见表2。

孕期和哺乳期妇女，建议每天补充VD5000 IU, 以保证妈妈和宝宝的需要。

女人吃维生素D的好处

1.推动雌激素代谢

维他命D在一定水平可以提升女士的生育功能，防止小产。

雌激素的关键构成部分是脂溶性物质，维他命D为其生成提供了原材料，有益于刺激性人体造成大量的雌激素。

针对处在青春发育期的女士而言，多补充维他命D能推动人体生长发育；针对经期不调的女士而言，维他命D能调经，使其周期时间平稳。

2.减缓皮肤衰老

许多追求美丽的女士要想有着清新、干净的皮肤，可是我们的皮肤体细胞却经常代谢植物油脂，使我们看上去很“脏”。

实际上皮肤往往会代谢植物油脂，是由于要想产生一层防护膜，隔绝外部自然环境中的尘土、病菌、辐射源及其氧自由基颗粒等有害物，维护皮肤体细胞免遭损害，因此日常生活身体素质微胖的群体看上去更年青。

因此多吃维他命D，能补充人体内的脂溶性物质成分，推动皮肤基础代谢，为此具有减缓皮肤衰老的功效。

3.淡化色斑、暗斑

人体衰退会随着着皮肤松弛、黑色素沉积，也就出现了皱褶和暗斑，使皮肤无光泽。将维他命D碾磨，溶解天然精油当中，夜间擦抹在脸部，滞留1个钟头上下，可合理淡化色斑和暗斑，使皮肤更有延展性。

维他命D对女人健康很重要，比男生更“懂”你，除开防衰老，还能够养颜美容，维持皮肤延展性。