什么肉补铁效果最好（补铁的肉类食物有哪些）

在日常生活中，我们常说补血，实际上是指补充体内的铁元素。

当提到补血和补铁的食物时，很多人会提到红枣和红糖，可能是因为它们的颜色都是红色。

然而，这种说法实际上是一个误解。

让我们来详细解释一下。

首先，我们来说说红糖。

红糖中的铁含量非常有限。

每100克红糖中只含有2毫克的铁，而一个健康的成年女性每天需要摄取20毫克的铁。

也就是说，如果想要通过红糖来补充铁，就需要每天摄取1000克的红糖，相当于2斤。这是不太可能实现的。

而且，红糖中的铁是非血红素铁，其吸收率较低。因此，贫血的人不要寄望于红糖来补铁了。

接下来，我们再来看看红枣。

红枣的情况和红糖差不多，它们含铁量不多且不容易被人体吸收。

红枣的铁含量并不高！特别是鲜枣的铁含量更低，每100克只含有1.2毫克的铁。

干红枣的铁含量稍微高一些，每100克比红糖多0.3毫克的铁。

此外，红枣属于植物性食物，其中的铁属于非血红素铁，其吸收率只有3%~5%。

此外，植物中的植酸、草酸、磷酸和膳食纤维等物质也会影响铁的吸收。

这么一通算下来，相信大家也看明白了吧？

那么，这时候问题就来了：既然红糖红枣不补铁，那在食补时我们该吃什么呢？

补血特厉害的是这3种食物！

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种形式。

关于非血红素铁，它主要存在于植物性食物中，如前文提到的红枣和红糖。然而，这些食物的铁不容易被人体吸收，吸收率也较低。

因此，我们将注意力转向血红素铁。

血红素铁的主要来源是”铁三角”，即红肉、动物血和动物肝脏。

第三名：红肉

通常，我们将肉的颜色为红色的称为”红肉”，如猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类。

红肉富含铁，其吸收率高达20%。

以常见的猪肉、牛肉和羊肉为例，它们的铁含量分别为：猪肉3毫克/100克，牛肉3.3毫克/100克，羊肉3.9毫克/100克。

建议每周红肉摄入量不超过500克。

第二名：动物肝脏

动物肝脏在铁含量方面也表现出色。

以最常见的猪肝为例，每100克猪肝含铁量为22.6毫克，且是易于吸收的血红素铁。

然而需要注意的是，动物肝脏中含有较高的胆固醇，高血压、高血脂等三高人群不宜过量食用。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每月食用动物内脏2~3次，食用33克猪肝即可满足人体对铁的需求。

食疗推荐：猪肝枸杞叶汤

材料：枸杞叶50克，猪肝200克，桑叶40克，豆粉、油、盐适量。

做法：将猪肝洗净，切成薄片，用豆粉调拌后放入油锅中炒熟，然后将枸杞叶和桑叶洗净后加入锅中，再加水，用旺火煮沸后加入炒好的猪肝，改用文火煨煮半小时，最后加入食盐调味即可。

第一名：动物血

动物血及其制品中富含铁，几乎全部为血红素铁，易于人体吸收利用，平均吸收率在20~30%，对补血非常有帮助。

以常见的猪血为例，每100克猪血含铁量为8.7毫克，而同重量的牛肉仅为3.3毫克，瘦猪肉则仅为3毫克。

相比之下，猪血的铁含量是牛肉和瘦猪肉的2.5倍以上，可以说是非常高的。

此外，研究发现，猪血中的血浆蛋白在肠道内消化分解，未被消化的部分会吸收大量水分和肠内有害物质，随粪便一同排出体外，起到润滑肠道和通便的作用。

1个妙招，让补血补铁事半功倍！

补铁的同时，还应多吃含维生素C的食物，如青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。

因为研究发现，维生素C能显著地促进机体对铁的吸收。

总结下来，想补血，就得这样吃：含铁食物+含维生素C食物，如动物肝脏+绿叶菜的搭配。

不过，对于已经明确是缺铁性贫血的人群来说，光靠食补，未必能达到理想的补铁效果。

对此，建议此类人群应遵医嘱，及时使用铁剂等药物，让贫血状况得到快速纠正，切勿盲目迷信“食补”。

总之，无论是食补还是药补，大家都要根据自身情况而定。尤其是药补，哪怕只是口服补铁剂，也要在医生指导下进行。

此外，在补铁期间，大家都要避免饮用浓茶和咖啡，否则会影响铁的吸收。