补钙吃什么最好最快（补钙吃奶粉好还是牛奶好）

相信很多孕妇都听过孕期要补钙的说法，但对于究竟为什么要补，补多少，通过吃什么来补，有哪些注意事项等问题，就未必清楚了，一起来看看呗。

为什么从孕中期开始要注意补钙?

对于孕期女性，特别是孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，钙的需要量明显增加。

分娩时新生儿体内大概有30克的钙沉积，这些钙主要就是在孕中期和孕晚期逐渐沉积到胎儿骨骼和牙齿中的，孕中期每天大概需要沉积钙50毫克，孕晚期每天需要沉积的钙量增加到330毫克。因此，《孕期妇女膳食指南》建议孕妇从孕中期开始，每天增加200毫克的钙摄入，总共达到每天1000毫克的量。

如果孕期钙摄入不足，母体就会动用自身骨骼中的钙来维持血钙浓度，并优先满足胎儿骨骼生长发育的需要，孕期钙营养不足的最大危害就是使得母体骨骼中的钙丢失，从而影响孕妇的骨健康。

那么，孕妇可以吃什么来补钙呢？

1.食补

牛奶及其制品是膳食钙的最好来源。下图是钙含量比较高的食物：

《中国居民膳食指南》（2016版）建议我们吃各种各样的的奶制品，相当于每天液态奶300克。由于每100克鲜奶中钙的含量在100-120毫克之间，因此孕妇从孕中期开始，应在原本每天300克奶的基础上，每天再增加200克奶，这样便可以增加至少200毫克钙摄入。

这500克奶可以分配到三餐中，例如，早餐喝1杯200克的牛奶，下午三四点吃1块20克的奶酪作为加餐，晚上睡觉前再喝1杯100克的酸奶。

对于乳糖不耐受的孕妇，可以选择零乳糖/低乳糖的牛奶，或者选择吃相应量的酸奶或者奶酪代替这500克牛奶（100克牛奶可以和100克酸奶/10克奶酪进行互换）。如果选择喝牛奶，建议少量多次喝，比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升，而且要尽量避免空腹喝牛奶，建议喝牛奶时与其它食物（如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等）一起搭配着吃。当然，把牛奶做成牛奶土豆泥等形式也是一种不错的方法。

除了奶类外，豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼小虾、贝类、鱼类、蛋类、某些深绿色叶菜等也可作为钙的来源之一。需要注意的是，深绿色叶菜中，如苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙多，但也含有较多的草酸，吸收率较低，所以烹调时最好先用开水焯烫后再炒。

下图是每天1000毫克钙的吃法示例：

2.营养补充剂

事实上，对于不少孕妇来说，坚持每天通过饮食摄取充足的钙，并不是一件很容易的事，因此，必要时，需要额外补充钙剂。

钙的具体补充量应结合饮食钙的摄入情况来定，例如每天补充600毫克，甚至900毫克的钙，具体可以咨询医生或其他专业人士的建议。对于消化吸收正常的孕妇，通常选择碳酸钙就可以了，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低、而且安全性好、性价比高。而且，建议尽量选择小剂量的补钙产品，如每片小于300毫克，尽量不超过500毫克，以提高钙的吸收率。

另外，在补钙的同时最好也补充维生素D，因为如果维生素D不足，将会影响钙的吸收和利用。

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