补钙一次应该补多久（补钙要补什么钙）

维生素D到底要补多久？！

补Vd? 补钙？鱼肝油？晒太阳？

为什么我们建议给婴儿补充维生素D？

维生素D最主要的作用是促进钙的吸收。钙营养的重要性不用我强调了，中国作为“被缺钙大国”，钙的重要性已经被远远高估：婴儿所有让大人不满意的地方都可以归结为“缺钙”。实际上婴儿的钙摄入通常是不会有问题的，因为他们以奶为主食，几乎是所有人群中最不可能钙摄入不足的人群。

但是婴儿缺很可能会缺维生素D，尤其是纯母乳喂养的宝宝。一是因为母乳中的维生素D很少很少；二是，在添加辅食前，宝宝也不能吃到别的高VD食物。三是因为宝宝在会走之前大都在室内养着，很少有机会晒到太阳，让皮肤合成VD。

相对于母乳，配方奶中人工添加了维生素D，所以配方奶喂养的宝宝维生素D缺乏的风险要小得多。但是如果每天摄入的配方奶少于1升，仍然有可能摄入的维生素D不足。

那么，我的宝贝还需要补钙吗？

既然补充维生素D是为了促进钙的吸收，那么我的宝贝还需要补钙吗？缺钙吗？

关于缺钙的认识误区

这里补充一点关于“缺钙”的认识误区。婴儿囟门闭合早晚、出牙晚，磨牙，睡觉时挥手、摇头，惊跳反射，腿分开（O型或者说M型），身长不高或者很高，发育很好或者不好，肋缘外翻……这些都不是因为缺钙！

一岁后的宝宝每天大概需要一杯半到2杯奶来满足他们的钙需求（360-480毫升左右），不一定是喝的母乳、配方奶，鲜奶、酸奶、奶酪等等奶制品都可以加起来作为钙的主要来源。其他食物也能够补充一定钙质。

有哪些方式可以获得维生素D？

1.饮食途径

关于维生素D，我们日常的食物中很少能够获得，主要是鱼肝油和深海鱼，比如金枪鱼，三文鱼等，少量存在于奶酪和蛋黄中。在欧美发达国家，维生素D强化食物很常见，比如美国，超市的牛奶大都添加了维生素D，一些早餐麦片，果汁、酸奶中也有添加。然而国内的维生素D强化食物并不多见，能够获得维生素D主要方式就是晒太阳，让皮肤自己合成了。

2.皮肤合成途径

如果你生活在南北纬度35读之间，只是晒晒太阳就可能获得足够的维生素D。

下图是澳洲各地通过晒太阳可以获得足够维生素D的时间（没有中国的具体数据，大家可以参考一下澳洲的）。

澳洲是皮肤癌大国，因为日照太好，也因为大家太爱晒了。澳洲的癌症协会的数据说，露出手臂，手和脸（或者相应面积的皮肤），在夏天的正午，晒几分钟就足够。而冬天可能需要一周晒2-3小时，就能维持正常VD水平。

比如，在我所在的城市，佩斯（perth），夏天只需要每天晒几分钟（不需要每天，就是大多数日子里能够晒到几分钟就够了），冬天需要一周加起来晒上2-3小时（注意，是一周晒2-3小时）。在澳洲北部和布里斯班，因为纬度和气候的关系，全年都只需要大多数日子能够晒几分钟就足够了。

中国的南方的夏天正午（因为纬度在北纬35度之下），也是差不多的，每天晒几分钟就够了。中国北方地区，由于纬度不同，日照的角度也会影响皮肤合成维生素D，可能需要晒更长时间。需要的日晒时间跟uv的水平、季节、一天中的时段、云层的厚度、肤色等都有关系，很难说具体晒多长时间能够充足。

影响皮肤合成维生素D的主要因素

皮肤合成维生素D的多少主要跟日照时间和角度有关，以下因素都影响人们是否有充足的Vd：所在地区纬度，云层厚度，气候/天气，皮肤颜色深浅。

黑人、高纬度地区的人，遮面穆斯林，过度防晒的女性，不出门的老人和孩子（纯母乳喂养的宝宝）容易维生素D不足。

1.防晒霜会影响皮肤合成VD吗？

会的，理论上（实验室的数据表明）如果抹了防晒霜，VD的合成会收到很大的影响。但是实际生活中的数据却显示，即使在用了防晒霜的情况下，人们也能够获得足够的Vd，防晒霜对于维生素D水平的影响非常小。大概是因为，用了防晒霜的人，或者常常用防晒霜的人，他们都更多地暴露在阳光下，晒得更多更久，所以他们仍然能够获得足够的Vd。

维生素D是需要晒出来，但是防晒工作也要做的。

2.玻璃会影响皮肤合成VD吗？

会的，会的，会的，重要的事说三遍。隔着玻璃晒基本上只能晒老，不能合成维生素D。

哪些人群特别需要补充维生素D？

维生素D的补充具有很强的地域差异，美国、加拿大、英国等都有建议给婴幼儿口服补充维生素D，美国甚至建议一直要补充到青春期。但是各国、各地的气候不同，对于是否给婴儿补充VD也有不同的意见，比如澳洲，由于日照充足，澳洲人几乎都不缺VD，包括纯母乳喂养的婴儿都能通过偶尔的日晒获得充足的VD。

那么中国呢？由于皮肤合成维生素D和纬度有关，从上图可以看出，美国大部分地区的人通过日照可能无法获得足够的维生素D，这是为什么美国建议给所有纯母乳喂养的婴儿补充维生素D。在高纬度的地区，如加拿大，中国北方地区（北纬35度以上地区），如新疆，黑龙江等，可能就不能通过日照获得足够的维生素D。还有比如大多数时候都阴天的成都，随时都打着伞的成都妹纸们可能就缺乏维生素D。

但即使在澳洲这样日照充足的国家，仍然有一些特别注意防晒的人会缺VD，比如一些亚洲女性和因为宗教原因包头的女性。

以下人去特别需要补充维生素D：

1. 不能通过食物获得足够VD（国内维生素D强化食品很少），又没有足够的户外活动的人群，比如部分纯母乳喂养的婴儿，行动不便总是呆在室内的老年人；

2. 皮肤很黑的人（需要更长的日照才能产生等量的VD）；

3. 有骨质疏松症的人；

4. 部分孕期或者哺乳女性，建议口服补充一定量的VD（鱼肝油或者其他含有VD的补充剂）。

对于成年人来说，晒不够，而食物中很难获得充足VD，那么靠补充剂补一点，也是有利无害的。即使不考虑晒太阳的风险，晒多太阳的建议可操作性也不太强，因为“晒太阳”这事受到很强的文化因素影响。建议欧美人不晒，和建议亚洲（女）人多晒，都难有效。

尽管如此，健康的生活方式还是应该提倡的。如果能够通过适当的户外活动和食物来源获得维生素D是最好不过了。

不同人群需要的维生素D

下表是美国医学会2011年最新版的维生素D摄入建议。对于1岁以内的婴儿来说，每天400IU被认为是充足的。1岁以上到70岁的所有人，每天400IU是估计能够满足一半人需求的量，而每天600IU是能够满足绝大多数人需求的量。而对于70岁以上的人群，推荐每天摄入800IU维生素D。

下表是不同年龄段摄入维生素D的最大限量。高于这个量并不意味着一定会有什么副作用，而是高于这个量，才有可能出现副作用，而这种可能性仍然是非常小的。对于6个月内的婴儿，最高限量是每天1000IU，6-12个月的婴儿，最高限量是每天1500IU，1-3岁，每天最高2500IU，4-8岁，每天不高于3000IU，而9岁以上所有人群，每天最高4000IU。

VD和钙跟骨骼健康的关系是非常明确的，但是跟其他疾病目前并没有证据表明有关。建议的补VD，是考虑到骨骼健康，骨折风险，不是“防百病”。是不是缺VD，大家可以自己估摸一下是不是常吃高VD食物，是不是常晒太阳，或者去做个血清25OHD检测。缺的人补，也没有建议狂补到过量。

不论是婴儿还是成人，补充每天400IU维生素D还是很安全。买的维生素D补充剂，如果你按照说明书吃，应该都不会有问题。如果你能够每天进行户外活动，晒晒手臂大腿什么的，这很好。多吃高VD的食物，鱼肝油啊，三文鱼啊，生蚝啊也很好。但做不到的话，也不要缺着。

鱼肝油还是纯VD？

鱼肝油的VAVD含量不适合婴儿，孩子最好补纯VD，剂量每天400IU（一岁以内400IU是足够的剂量, 一岁后400IU是平均需求量，600IU是推荐摄入量）。大多数婴幼儿都不需要补VA，除非在夜盲症高发的地区。

给宝宝补充维生素D到底补到什么时候？

美国儿科学会的建议

美国儿科学会的建议是，所有纯母乳宝宝每天补充400IU维生素D；

配方奶喂养的孩子，如果每天喝的配方奶中，所含维生素D不足400IU，则补足Vd差额至400IU每天。

维生素D的补充建议从出生一直补到老，除非你能够通过食物获得足够的维生素D。一岁以内的婴儿建议补足到400IU，一岁后400-600IU，青春期补充到600IU, 70岁以上的老人建议补充到每日800IU。这基本上是一补VD补终身的节奏啊……

关于VD的补充，目前国内很多医生是参考美国的建议，给纯母乳喂养的婴儿补充每天400IU，配方奶喂养的婴儿，不足400IU的话，补足400IU。

但是至于补多久……真的很难给你一个确切的答案，你需要评估一下孩子的食物，你所处的地理位置（如果维度在35°之间，有正常的户外活动，可以不补），当地气候和日照情况（夏天或许可以不补），孩子的户外活动时间……

鼓励孩子在做好防晒的情况下，多进行更多的户外活动，多吃高VD的食物，鱼肝油和深海鱼（金枪鱼，三文鱼等），VD也少量存在于奶酪和蛋黄中。

健康的生活方式永远值得提倡。

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