中老年十大补钙食物排行榜（中老年补钙食疗菜谱）

多吃五谷杂粮身体好，近几年这已经成为人们的共识，可是，你知道哪种粗粮是真正的“营养王”吗？

答案是：燕麦。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”之一，也是排行榜上唯一的谷物食物。一把燕麦，满满都是营养！

每天一把燕麦，健康又长寿

据中国医学科学院卫生研究所综合分析，中国裸燕麦含粗蛋白质达15、6%，脂肪8、5%，还有淀粉释放热量以及磷、铁、钙等元素，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4、7倍和7、7倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(人参的主要成分)。

这些专业词汇和术语可能不够直观，我们具体来分析一下燕麦的强大功效。

防癌抗癌

研究发现，常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率，且无任何毒副作用。

延年益寿

燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等均有辅助疗效，对中老年朋友增强体力、延年益寿大有裨益。

辅助控制血糖

虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。

降低胆固醇

研究证实，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用，特别是有助于控制血胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇含量，从而帮助预防心脑血管疾病，所以特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

预防骨质疏松

燕麦含有丰富的钙质，可有效地预防和缓解骨质疏松，促进骨骼和牙齿的正常生长，还能改善血液循环、防止贫血。

控制体重

人胖百来病，燕麦对控制体重有着极佳的效果，因为燕麦含有较多的β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），能够调节肠胃，而且这种膳食纤维因为不好消化，吃一点就会带来满满的饱腹感。

燕麦花式吃法

世医堂特邀中医专家赵佐毅教授十分认可燕麦，建议每天吃点燕麦。今天请他来推荐了好几种燕麦的吃法。

燕麦粥

据英国《每日邮报》报道，哈佛大学一项最新的研究表明，每天摄入一小碗燕麦粥或将成为人类健康长寿的关键。

燕麦粥也确实是有名的 “长寿粥”，很多百岁老人都有喝燕麦粥的习惯。每天把50克燕麦片加入250克开水，冲泡两分钟即成粥。

不过燕麦最受推崇的保健成分是β-葡聚糖，它是水溶性纤维，具有降血脂、降血糖、饱腹感强的特点。燕麦中的β-葡聚糖只有溶解出来才能发挥作用，因此，建议燕麦片尽可能煮着吃，即使只煮3分钟，也会大幅增加β-葡聚糖溶出，而直接冲调的燕麦片，其β-葡聚糖溶出就相对有限。

水果燕麦粥

原料：原味燕麦片、牛奶；苹果半个（或香蕉半个、可切粒的水果均可）、蜂蜜适量

做法：将燕麦片放入小电饭锅或小煮锅中，放入2倍的水，插电或开火煮，将苹果削皮切粒。待麦片煮烂后，加入牛奶、苹果粒、蜂蜜适量调味，混匀即可。

功效：补钙、降血脂。

燕麦小米粥

原料：燕麦100克、小米100克、枸杞适量。

做法：燕麦片、小米、枸杞洗净，放入冷水浸泡30分钟。煮锅中加入适量水，放入燕麦，大火煮沸后转小火。煮15分钟后，加入小米，搅匀，注意搅拌，煮熟后，加入适量枸杞，关火，焖10分钟后可食。

功效：安神助眠、降脂降糖、养胃润肺。

燕麦饭

如果没有时间每天煮粥，可以把煮燕麦饭。燕麦米较粗糙，煮饭时跟大米是好搭档，最佳的比例是米饭、燕麦4:1。

推荐吃法

把生燕麦先用冷水泡上30分钟，再和米饭一起煮，煮出来的饭很有嚼头，而且更甜。

功效：燕麦饭需要更长的消化时间，引起血糖上升的速度很慢，非常适合糖尿病患者和其他饮食需要控制热量的人吃。

燕麦蒸蛋

除了蒸饭，燕麦还能蒸蛋，做法也超级简单。

推荐吃法

原料：两个鸡蛋、10克燕麦

做法：燕麦提前泡半小时~1小时，将两个鸡蛋打散，加入燕麦。燕麦不能加入太多，不然会破坏鸡蛋的口感~将燕麦直接撒在蛋液上就可以了，不必搅拌，上锅蒸六七分钟即可。

燕麦饼

如果想做燕麦小零食，燕麦饼就是不错的选择，既营养又美味。

做法

1、鸡蛋打散，加入适量牛奶和盐；

2、放入切片的蘑菇和20克燕麦，拌匀；

3、小锅内抹一层橄榄油防止粘锅，倒入混合液；

4、小火慢慢加热到表面凝固即可。

燕麦一般人都可食用，特别适合于中老年人。吃燕麦一次不宜太多，否则会造成胃痉李或是胀气。

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