补铁可以补血吗（补血补铁可以喝咖啡吗）

我是大枣，一提到补血，大家就会想到我。没错！作为“枣帮”的帮主，我已经称霸“补血江湖”很多年。

“补血江湖”最近不太平，大大小小的帮派，比如“红糖帮”、“花生帮”、“桂圆帮”、“黑芝麻帮”，都在争地盘；

看着战火纷纷，我突然间感觉无比疲倦。骗了人类几千年，我真的累了。对于补血，我有些大实话想说。

并非红色就一定补血

大概是受到“以色补色”理论的影响，不少人类认为我们这些红色的食物都可以补血，比如说红糖、樱桃、甜菜根、红苋菜、花生、红豆等等。

但并不是这么回事。

人类平常说的补血，主要就是通过补铁来防治缺铁性贫血。

对于我们这些植物性的食物，我们之所以“红” 不是因为富含铁，而是因为含有黄酮类色素、类胡萝卜素、醌酮色素等色素物质，比如樱桃中的花色苷，红甜菜中的甜菜红[2]。

也就是说，虽然我们很红，但含铁并不多，我把这些红色小伙伴的含铁量总结了一个表，你一看就会发现，我们和猪肝、鸭血一比，能差到4~75倍左右。

而且，我们这些植物界的食物，里面含的铁是非血红素铁，这种铁不像动物中的血红素铁吸收起来那么直接，有效吸收率为2~20%，而血红素铁的吸收率比它高2~3倍[2]。

不仅含铁少，吸收率还低，这真的就是我们这一群“红色”食物的补铁的真相了！

常见红色食物含铁量[3-4]

黑芝麻也不能补血

一些黑色食物，比如黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳，也被认为可以补血。

其实，道理与我们红色食物一样，它们看起来黑色，也是因为一些色素物质，而不是因为含铁多。

有些人可能会反驳说黑木耳含铁量高得很，那是干制品好不好，水发后只有5.5毫克/100克[3]。

可能有人又会问黑芝麻，它的含铁量是挺高的（22.7毫克/100克[3]），我就给大家算一算。普通成人每天铁的推荐摄入量是20毫克（18~49岁女性）或12毫克（18岁及以上男性，50岁及以上女性）[5]。

如果按一普通白瓷勺黑芝麻10克来说，它的含铁量22.7/100*10=2.27毫克，补够一天的铁需要吃这么多黑芝麻：

18~49岁女性：20/2.27≈8.8白瓷勺

其他普通成人：12/2.27≈5.3白瓷勺

即使你能勉强吃下这么多黑芝麻，可是，黑芝麻含油多（46.1%[2]），热量高，你不怕胖，不怕腻吗？

这里也要提醒下，连黑食物、红食物都不补铁，说山药、莲子、桂圆干补铁就更是凑热闹了。它们同样含铁量低，吸收率不高，真的和补铁沾不上边。

多看医典：缺铁性贫血患者如何科学的补铁？

神乎其乎的食物也不一定补血

那神话类的食物，总可以补血吧？我的实话又要让你失望了：也不一定哦！就拿阿胶和枸杞来说。

阿胶：

阿胶是用驴皮煎煮、浓缩制成的，主要成分是胶原蛋白，这是一种劣质蛋白，不仅不能补铁，营养也比不上牛羊肉[6-7]。

再说阿胶中的铁含量实在是少的可怜，每100克只有0.1~0.4毫克铁[8]，接近猪肉的十分之一。

枸杞：

枸杞是含有一些铁，不同产区的枸杞铁含量可能不大一样，100克枸杞中低的只有几个毫克，高的有二十几毫克 [9-10]。

但这和猪肝、鸭血比，也算不上高。更何况，多数人每次吃的量不多，甚至只是喝它泡出来的水，摄取的铁能有多少呢？

一句话，不要指望它补铁。

铁锅补铁总行吧？也够呛！

经常感叹人类太聪明，竟然想过用铁锅来补铁。

用铁锅炒菜，确实可以增加菜里面铁的含量，具体有多少，跟炒菜时间、炒的食物等因素有关，例如，炒一些酸的食物（如番茄），可以溶出更多的铁[11]。

不过，这种铁属于无机铁，不大好被人体吸收利用，因此，可能铁锅都被炒的薄了，你身体的铁也不会长多少。

真正能补铁的是它们！

我时常想，动物性食物补铁效果那么好，为什么人类选择视而不见呢？

例如，猪肝、鸭血（白鸭）含铁量分别高达23.2、30.5毫克/100克，再加上比较高的铁吸收率，补血效果杠杠的。

说实话，真正补血的是这三大类：

1、动物肝脏

如：猪肝、鸭肝、鸡肝

2、动物血

如：鸭血、猪血、鸡血

3、动物瘦肉

如：牛肉、羊肉、猪肉

想说的话，终于说完了，心里十分顺畅。虽然我知道，并不是所有人都能记住，如果他们愿意白花钱，我也来者不拒。

最后再唠叨几句：

贫血也分多种，前面提到的主要是针对缺铁性贫血，食物只是辅助，想要病快快好，最好还问问医生，要不要服用铁剂。至于其他类型的贫血，靠食物更没用了，千万要找医生呀找医生！

参考文献

[1] 世界卫生组织.关于营养的10个事实.

[2] 杨月欣 葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019：419-420，129-137及408.

[3] 杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 杨月欣.《中国食物成分表 标准版 》第6版 第二册[M].北京：北京大学医学出版社，2019.

[5] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册》（2013版）[M]. 北京：中国标准出版社，2014.

[6] 王旭波,徐利丽,郑洁,等.柱前衍生化-HPLC法测定市售3种胶类药材中三-羟脯氨酸和胶原蛋白的含量[J].中国药房，2017,28（27）:3824-3827.

[7] 葛重宇,庞慧,李楠,等.18家企业阿胶中氨基酸的含量分析与比较研究[J].中国药房，2017,28（1）：122-126.

[8]赵中杰,江佩芬,胡玉清,刘建国,王忠东.阿胶,新阿胶,黄明胶,马皮胶,杂皮胶的质量对比研究:Ⅱ.微量元素分析[J].天然产物研究与开发,1991,（03）: 60-64.

[9] 秦岩,刘学年,王弘,等.我国七大产区的枸杞子微量元素含量测定[J].中国卫生检验杂志，2013,23（4）：950-951

[10] 杨仁明,索有瑞,王洪伦.青海不同地区枸杞微量元素分析研究[J].光谱学与光谱分析，2012,32（2）：525-528

[11] 朱战胜，张晶，刘素芳等.快速测定营养强化大米和铁锅烹饪食品中的铁含量[J].中国食物与营养，2011,17(1):83-85

*本文配图皆来自站酷海洛。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。