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“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天，我们就对高粱米进行介绍。

想当年，张艺谋导演的“红高粱”火透了国内外，那一片红到天边的高粱地给我们留下了深刻的印象。高粱又称乌禾、蜀黍，为禾本科高梁属1年生草本植物，种植历史悠久，在全球干旱、涝洼和盐碱等地区广泛种植，是世界上种植面积仅次于小麦、玉米、水稻、大麦的第五大谷类作物。根据用途可以将高粱分为三大类类：食用高粱、糖用高粱、帚用高粱。

高粱的营养特点

高粱的主要营养成分为碳水化合物，含量为74.7%，其中抗性淀粉含量比玉米、小米、小麦含量高得多。

高粱蛋白质含量为10.4%，氨基酸种类齐全、含量丰富，但赖氨酸和色氨酸含量相对较少，可与其他豆类食物组合充分发挥食物的互补作用。

脂肪含量较少为3.1%，亚油酸及各类不饱和脂肪酸的含量占50％以上。

高粱中B维生素含量较高，特别是维生素B1和维生素B6。

高粱中含有丰富的铁、锌、镁、硒等矿物元素，其中铁含量较高，为6.3 mg/100g，高于玉米和小麦中。

高粱还含有多种植物化学物，以酚类含量最高，且种类最为齐全，几乎囊括了所有的植物酚类物质。

高粱的表皮中含有抗营养成分—单宁，单宁可以与高粱中蛋白质、酶、矿物质等结合，降低高粱的营养价值和口感。

高粱的健康益处

高粱这种古老作物，由于其抗干旱、高产量等特性，在非洲称其为“救命之谷”。目前对于高粱与人体健康关系流行病学研究的文章较少，但高粱确实含有不少对身体有益成分。

高粱全身都是宝

高粱米大豆巧搭配

高粱中赖氨酸含量低，可以与含赖氨酸丰富的大豆一起熬粥，也可以把高粱粉、大豆粉和面粉等混合做成高粱窝头，提高蛋白质利用率。

高粱熬粥喷喷香

高粱米作为粗粮，可以和其他谷物，如小米、大米、荞麦、薏米、燕麦等搭配煮粥。

高粱粉花式做法

高粱中面筋蛋白含量较少，在加工过程中难以形成面团。可将高粱粉加入面粉中制成面包、馒头、发糕、糕点等。

高粱酿酒名不虚传

酿酒的名角当属高粱，闻名中外的中国白酒，如茅台、五粮液、汾酒等无一例外不是以高粱作主料或佐料酿制而成，风味独特。

高粱酿醋醇香美味

山西老陈醋以高粱为原料酿制而成，醇香美味。

高粱秆编织巧夺天工

高粱秸秆可通过巧匠们编织成各式席子、鱼篓、草帽、筐子等。

*本文图片源自网络

马冠生博士

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

国家食物与营养咨询委员会委员

国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家

全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员

中国营养学会副理事长