牛奶能补钙吗（牛奶能补钙吗为什么要吃钙片）
在喝牛奶这件事上，一万个人有一万种说法……
有人说喝牛奶补钙，就有人说喝牛奶不如吃蔬菜；
有人说牛奶是成长必需品，就有人说牛奶是资本主义的阴谋。
今天这篇文章就来揭开牛奶的神秘面纱，看看牛奶的真面目。
不一定。
首先，判断身高尤其需要看看自身的基因，再决定要不要甩锅营养。
（图源：giphy）
其次，如果真的是营养因素，那也不能先甩锅给喝奶少。同样影响身高的还有睡眠、日晒、运动、疾病、情绪等其他因素（别忘了基因！）。
如果孩子平时不挑食，肉禽鱼蛋蔬果豆主食样样不少，那奶真不一定是必需品。当然，对于大多数饮食不够均衡的孩子，每天喝奶确实是一个大幅度降低营养搭配门槛的好办法，所以我国膳食指南和居民平衡膳食宝塔，都推荐每天吃乳制品。
喝牛奶确实能补钙，但是补钙跟骨折的关系就不是那么简单能说清的。
因为骨质在合成的过程中主要有三个部分组成：1.钙和磷的补充量；2维生素D的合成量/补充量；3.成骨细胞和破骨细胞的活化作用。
而骨折的主要风险因素则是：骨密度（上述成骨过程是否顺利），吸烟，酗酒，并与服用某些皮质类固醇药物以及家族史等有关[1]。
嗯，当然还和自己是不是做了一些高危险的动作或者受到外伤有关。
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大家之所以会觉得补钙和是否骨折关系很大，主要是因为中国人普遍钙摄入不足，所以钙才成为了骨质疏松（会升高骨折风险）的一个大的危险因素。
所以缺钙的确会更容易骨折，但是补钙却不一定能减少骨折风险。
长不长胖从来都不能通过一种食物判断，牛奶不行，薯片也不行，还是得看总热量和整体的饮食结构和习惯。
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不过，有不少研究指出，全脂的乳制品摄入反而利于体重控制[2]。
当然，这个结果也绝对不能解读成“全脂奶有助于减肥”。
合理解读是这样的：全脂乳制品是一种具有良好饱腹感，能量与营养匹配的优质食品。意思就是相比起吃其他更高热量的食物，喝全脂奶的饱腹感更强，喝完后可能会让人少吃点其他高热量食物，因此反而能有助于体重控制。（看明白了吗？关键点还是在于少吃。）
嗯，严谨的道理总是比较朴素，但是绝对不会坑你的。
大致有两种情况：第一乳糖不耐受，第二牛奶蛋白过敏。具体还是要看拉肚子的同时有没有伴随其他的身体反应。
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如果是乳糖不耐受导致的，可以试试喝少含或不含乳糖的乳制品，比如“舒化奶”，或者含有较低乳糖的酸奶，现在还有零乳糖的牛奶供大家选择。
而如果是牛奶过敏，除了会腹泻，还可能会有呕吐、胃食管反流、便血等症状[2]，比乳糖不耐严重多了。牛奶过敏只能通过严格规避所有含有牛奶蛋白的食品来预防。
不一定。
牛奶有助于睡眠的说法主要源于牛奶中含有色氨酸（一种必需氨基酸），它在血清中浓度高的话，确实会有轻度镇静作用[3]，因此在一定程度上有利于睡眠。
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但是由于导致睡眠不良的因素非常多，所以不能直接解读为“牛奶助眠”，而是说对于本身就缺乏色氨酸的人来说，牛奶是能一定程度帮助营养平衡，从而达到助眠作用滴！
要是本身色氨酸吃的足够，因为其他原因导致的睡眠障碍，再补色氨酸就没有意义了。
并不是。
即使严格按照每100克食物含有钙的量来比，在“含钙量”上能跟牛奶对打的新鲜蔬菜也不是很多。比如根据《中国食物成分表》第二版的食物数据显示，只有油菜、芥蓝、乌塌菜等几种颜色特别深的绿叶菜，其每100克的含钙量才高于100毫升的牛奶[4]。
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另外，含钙高≠补钙能力强。
牛奶的含钙量不仅单拎出来很能打，关键是一旦考虑到吸收率、利用率和钙磷比等因素之后，以上蔬菜的补钙能力就大打折扣了[5]（当然，吃蔬菜最大获益并不是补钙）。
骨头汤含钙量很低。因为骨头里的钙只有在酸度很大的液体里，才能溶解出离子钙被“喝下去”，所以如果你喝的不是“醋炖排骨”，就不要想着补钙了。（没有建议大家喝醋炖排骨的意思）
虾皮含钙量很高，被称为“钙库”，但是这种钙的吸收率不算高，另外得吃很多很多很多才行[6]，但这么吃的话，盐分超标带来的危害可能比补钙的获益更大。如果想吃虾皮补钙效果好，可以把虾皮多清洗几次去掉盐分，再焙干磨成粉替代鸡精、味精食用。
至于晒太阳，其实它补的不是钙，而是促进皮肤合成维生素D。维生素D对促进钙吸收和利用有重要作用，所以补钙要和补维生素D一起进行。
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总的来说，建议大家在补钙量不多的情况下，优选吸收率最高的牛奶。在每天牛奶和小鱼干、豆制品都不缺，钙摄入充足的情况下，只要注意总体膳食平衡就好，同时别忘了晒晒太阳，多运动。
都挺好，都是很好的乳制品，没有明显的硬伤。
鲜牛奶（巴氏消毒）和盒装牛奶（超高温消毒）的营养价值几乎一样。前者因为没有经过超高温，口感可能会更加好一点。
奶粉因为经过热加工成粉，会损失少量维生素，但是整体的营养价值并没有损失太多。
所以合理的选择态度是，经济条件许可且注重口感，可以选择巴氏消毒牛奶。日常最方便的就是盒装牛奶。奶粉因为盒装奶的普及，目前已经较少成年人会选择，多数还是用于婴幼儿配方奶的领域中，对于储存不便或者更喜欢奶粉口味的人群，可以放心选择。
审稿专家：左小霞 | 解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1] Kanis, J. A., Borgstrom, F., De Laet, C., Johansson, H., Johnell, O., Jonsson, B., … & Khaltaev, N. (2005). Assessment of fracture risk.Osteoporosis international,16(6), 581-589.
[2]Abargouei, A. S., Janghorbani, M., Salehi-Marzijarani, M., & Esmaillzadeh, A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International journal of obesity, 36(12), 1485-1493.
[3]Stocklosa, M., Vlad, R., Moraru, A., Dijmarescu, I., Oprescu, I., Becheanu, C., Pacurar, D., Oraseanu, D., & Lesanu, G. (2017). P30 Why is cow’s milk protein allergy diagnosis so difficult in infants with gastrointestinal symptoms?Archives of Disease in Childhood,102(Suppl 2), A46–A46.
[4]Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & biobehavioral reviews, 34(3), 387-407.
[5]Weaver, C. M., Heaney, R. P., Nickel, K. P., & Packard, P. I. (1997). Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. Journal of food science, 62(3), 524-525.
[6]Bronner, F., & Pansu, D. (1999). Nutritional aspects of calcium absorption. The Journal of nutrition, 129(1), 9-12.
