青春期补钙（青春期孩子补钙好处和副作用）

原创 高芸 吴萍 同济营养

青春期是儿童发育到成人的过渡时期，也是决定孩子体格、体质和智力水平的关键时期。处于青春期的青少年生长发育迅速，需要丰富的营养。那么对于家长来说，保证孩子青春期的膳食与健康就显得尤为重要！

什么是青春期，有什么特点？

生长发育第二高峰期

青春期是生长发育的第二个高峰，也是生长发育最旺盛的时期，这个时期人的生长速度约为前一时期的两倍，是由儿童向性成熟期过渡的重要阶段。世界卫生组织（WHO）定义青春期为10～20岁阶段。一般女孩青春期的开始年龄和结束年龄都比男孩早2年左右，一般是12岁到18岁，男孩是14岁到20岁，正是处于小学高年级至高中阶段。对于个体而言，青春期的进入和结束年龄存在较大差异，约可相差2～5岁，一般先天不足、营养不良的人进入青春期的阶段较晚。

青春期的特点

青春期最引人注目的特点是：身体长高、体重增加、第二性征出现、智力发展。进入青春期后，不论男孩、女孩，其身体形态和生理功能等方面都出现了很多变化，比如女孩开始来月经，体脂开始积累；男孩开始变声，出现遗精现象，骨骼增长加快等。

青春期“关键”在哪里？

青春期孩子的体重与身高迅速增长，是人一生中的第二个生长高峰期。青春期所需的营养不仅是维持孩子生命活动、生活与劳动的需要，还要满足其迅速生长发育的需要。在整个青春期发育期间，合成代谢大于分解代谢，所需能量和各种营养素相对比成人高，尤其是能量和蛋白质、脂肪、钙、锌、铁等。

生理特点的变化

身高和体重的第二次突增期:通常女生的突增期开始于10～12岁，男生略晚，开始于12～15岁。体重每年增加2～5kg，个别可达8～10kg，所增加的体重占其成人时体重的一半；身高每年可增高2～8cm，个别可达10～12cm，所增加的身高可占其成人时身高的15%～20%。

体成分发生变化:在青春期以前男生和女生的脂肪和肌肉占机体的比例是相似的，分别为15%和19%；进入青春期以后，女性脂肪增加到22%，男性仍为15%，而此时男生增加的瘦体质（即去脂体重）为女生的1.5～2倍。

性发育成熟:青春期性腺发育逐渐成熟，性激素促使生殖器官发育、出现第二性征。

心理发育成熟:青少年的抽象思维能力加强、思维活跃、记忆力强、心理发育成熟、追求独立愿望强烈。心理改变可导致饮食行为改变，如追求独立常导致对家庭膳食模式的否定，对美的追求引起盲目节食等。

青春期“营养”如何补充？

早餐量足质优，午餐也应吃足吃好，晚餐以清淡为主，量不宜过多。晚饭后除水果外不宜进食，另外还需注重饮食卫生。

早餐要吃好

有的青少年早餐吃得过于简单或不吃早餐，可能导致注意力不集中、反应迟钝，影响学习成绩。饥饿状态下身体消耗蛋白质提供能量，也可能影响生长发育，因此早餐必须要吃好。

不刻意节食

也有的青春期少年，尤其是女孩，为了保持身材控制饮食或不吃主食，导致体重不足、骨骼肌肉发育不良，不仅影响体格增长，还可能影响智力发育。

配合规律锻炼

还有不少青少年平时缺乏锻炼，又暴饮暴食，面临着体型肥胖的问题。肥胖可能诱发糖尿病、高血压等慢性疾病，应当注意避免摄入过多糖类及脂肪，进行规律体育锻炼，利于长远健康。

心理健康

除了保证合理膳食，青春期少年的心理健康也是需要家长和老师注意的问题，需及时沟通，合理引导，帮助青少年身心健康成长。

青春期“男女”营养需求

青少年的营养需要和膳食营养素参考摄入量

青少年时期对各营养素的需要量在突增期时达到最大值，随着机体发育的不断成熟需要量逐渐有所下降。

总能量

生长发育中青少年的能量处于正平衡状态，且对能量的需要量都是与生长发育速率相一致的。14～18岁轻体力劳动青少年膳食能量的推荐摄入量男2500Kcal，女2000Kcal。

蛋白质

青少年对蛋白质的需要量也与其生长发育速度相一致。14～18岁青少年膳食蛋白质的推荐摄入量(RNI)男85克，女80克。蛋白质提供的能量占总能量的12%～14%，动物性食物和大豆都是优质蛋白质的来源。

脂肪

青少年膳食脂肪的摄入量占总能量的25%～30%为宜。青春发育期的青少年处于第二次生长发育高峰，对能量的需要量也达到高峰，因此，这一时期一般不过度限制膳食脂肪的摄入。但青少年脂肪摄入量过多将增加肥胖和成年后慢性疾病的发病危险性。

碳水化合物

青少年膳食碳水化合物的适宜摄入量占总能量的55%～65%。保证适量碳水化合物摄入既可避免脂防的过度摄入，同时作为碳水化合物来源的植物性食物还可提供膳食纤维，对肥胖、心血管疾病和糖尿病的预防起到重要作用。但要注意避免过量摄入食用糖，特别是含糖饮料、甜点。

钙

一方面青少年骨骼生长迅速，这一时期骨量的增加量占到成年期的45%左右；另一方面，青少年期的钙营养状况决定成年后的峰值骨量，而后者是老年期发生骨质疏松的一个影响因素。每天钙摄入量高的青少年的骨量和骨密度高于钙摄入量低者，进入老年期后骨质疏松性骨折的发病危险性降低。因此，14～18岁青少年钙的适宜摄入量(AD)需从儿童期的800mg/d增加到1000mg/d。

铁

青春期男生比女生在体内増加更多的肌肉、肌蛋白和血红蛋白需要铁来合成。而青春期女生还要从月经中丢失大量铁，需要通过膳食增加铁的摄入量。

锌

由于生长发育迅速，特别是肌肉组织的迅速增加和性的成熟，青少年需要增加锌的摄入量，海产品是锌的良好来源。

碘

青春期碘缺乏所致的甲状腺肿发病率较高，故这一时期应注意保证碘的摄入。除了碘盐，碘含量最高的是海产品，包括海带、紫菜、海鱼等。但碘摄入过多也可对身体造成危害，引起高碘性甲状腺肿，因此，青少年碘的可耐受最高摄入量(UL)为500ug/d。2013年中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中14～18岁青少年膳食碘的参考摄入量（RNI）为150ug。

维生素

维生素A是维持正常视觉功能和骨骼生长所必需的营养素，并有助于提高机体的免疫力。B族维生素参与机体代谢，对酶的活力、细胞和神经组织的功能维护有重要作用。维生素C有利于合成红细胞和血红蛋白、扩增血容量。2013年中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中14～18岁青少年膳食维生素参考摄入量（RNI或AI）如下：维生素A男800ug，女700ug；维生素C100mg；VB1男1.5mg，女1.2mg；VB2男1.5mg，女1.2mg；VB61.1mg；VB122.4ug。

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青春期“营养不良”

贫血

调查发现，虽然青少年肥胖人数逐年增长，然而贫困地区初中女生中却有近20%的人患有贫血，这是一个需要引起重视的问题。究其原因，一方面是经济条件限制，这些学生肉、动物肝脏等动物性食物摄入不足；另一方面，随着我国互联网技术的不断发展，一般乡村都可以接收到网络信息资源，“以瘦为美”会对青春期女生的价值观和审美有影响，而她们的健康成长理念却没有同步培养起来，为了迎合“以瘦为美”的审美趋势，女孩子们会不合理地节食，从而增加青春期女生贫血的发生率。

肥胖

随着生活质量的提高、 饮食结构的改变以及环境内分泌干扰物的暴露增加，肥胖在青春期人群中的发生率日益增高。肥胖不仅体态臃肿，影响美观，而且容易引起男孩小阴茎、小睾丸和性发育延迟，成年后精液质量下降；女孩出现性早熟或罹患多囊卵巢综合征。42%～63%肥胖的青少年到了成年期依然肥胖，而且会增加2型糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征、高血压病、痛风等疾病的发病率。我国6个城市的抽查结果显示，10～13岁超重肥胖儿童中，22.3%的人血压偏高，10.8%的人患有高三酰甘油血症，3.6%的人血糖水平偏高，超重肥胖儿童罹患高血压的风险是正常体重儿童的3～4倍。

错误的饮食行为应摒弃

导致肥胖的主要因素之一是简单糖的摄入量超标，长期喝含糖饮料、甜点易患肥胖，还会导致龋齿、身材矮小、记忆力下降等。世界卫生组织建议，每人每天添加糖的摄入量不超过50克。而一瓶500毫升左右的普通含糖饮料中，添加糖的量已经达到50克左右，青少年们应尽量不喝或者少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水。

《上海市居民膳食与健康状况监测报告（2012-2017）》中结果显示，4380名中小学生中总体超重肥胖率为27.8%，男生超重肥胖率为36.7%，女生超重肥胖率为19.5%。可见，目前中小学生营养过剩问题突出，“胖墩型”增多，这是城市学生突出的营养问题。“胖墩型”体型在青少年中持续、迅猛增长预示着巨大隐患，导致青少年性发育不断提前、成年疾病发生呈低龄化趋势且患病率增加，给青少年带来身心伤害。同时，“豆芽型”体型近年来亦有增多趋势，原因可能与营养知识缺乏、膳食结构不合理、女生过度追求苗条体型而节食有关，从而导致热能-蛋白质摄入不足，不能满足生长发育需要。另外，挑食、偏食、过度零食等不良的饮食行为和错误的认知起到重要的推波助澜作用。

结语

一个人从生到死，都离不开饮食营养问题，青少年时期的营养尤为重要。为了应对青少年当前营养不足与过剩并存等问题，政府相继发布了《“健康中国2030”规划纲要》、《国民营养计划（2017~2030年）》，以期达到将营养融入所有健康政策，提高全民健康水平的目的。