除了牛奶还有什么补钙（牛奶补钙好还是钙片补钙好）

要长个儿了，怀宝宝了，年纪大了……

遇到这些人生节点，

总能听到周围的人说“多补补钙”。

市场上各种补钙产品琳琅满目，

越来越多的人加入了补钙大军。

其实，想补钙，除了牛奶，

吃青菜也是可以的~

四大类钙的良好膳食来源

奶和奶制品

说到补钙，奶和奶制品是当之无愧的第一名。牛奶的含钙量高，吸收率和生物利用率也高，中国居民膳食指南推荐每天喝300mL牛奶或者摄入相当于300mL牛奶的奶制品。舒化奶以及许多的奶制品，即使是乳糖不耐症的患者也可以吃。

豆腐等大豆制品

大豆做成豆制品的过程中除去了草酸和植酸，让钙质更容易被人体吸收利用。

深绿色蔬菜

虽然蔬菜中的钙含量不及牛奶，也容易被草酸等物质影响钙的吸收，但是蔬菜是低热量、高膳食纤维，适合大量食用。浓度不够量来凑~

小鱼、小虾、贝类

这些食物当中钙含量也相当丰富，但是肉类不宜多吃，所以只能排到最后。

补钙的这些雷区你踩到了吗？

大鱼大肉

肉类含有较多的磷、硫元素，会让尿钙含量上升，辛辛苦苦吃进去的钙转眼又排出来了。此外，蔬菜的叶绿素里面富含镁元素，有助钙的吸收，吃大鱼大肉而忽略吃蔬菜会导致钙的利用率下降。

过咸饮食

过多的钠元素也会导致尿钙排出量上升。可以通过使用低钠盐减少钠的摄入同时补充钾元素来保证钙的利用率（但是要注意，有的人群不适合使用低钠盐，在低钠盐的包装上一般会注明禁忌人群）。

过度补钙

如果盲目地大量补钙（比如吃大量的钙片），当摄入的钙浓度超过人体需求，反而会导致钙的吸收利用率下降。

补钙这样吃，能让你事半功倍

多吃维生素C含量高的果蔬

水果中的维生素C有助钙的吸收，蔬菜的镁元素也能够提高钙的生物利用率。特别推荐青椒和西兰花这两种维生素含量高的绿色蔬菜（但是这两种蔬菜再好，也要注意食物多样化）

补充维生素D

维生素D能够有效促进钙的吸收利用率。平时多到户外活动，每天晒晒太阳，皮肤就能够合成维生素D。

养好肠胃

良好的消化系统是一切营养素能够顺利消化吸收的前提，胃分泌胃酸，能够帮助溶解许多食物中的钙。

参考资料：

1.王振纲. 对补钙有关问题的初步探讨[J]. 药物不良反应杂志,2006,05:326-329.

2.宋红云,马立娟,闫会敏. 单纯补钙与喝奶对儿童生长发育及骨密度的影响分析[J]. 医学综述,2015,04:746-747.

3.范志红《如何评价食物的补钙效果？》范志红-原创营养信息

4.图片来源于网络