什么食材补钙（食材补钙有哪些）

钙和磷是人体内含量最丰富的营养元素，都具有重要的生理功能，而且它们的代谢相互影响。

钙

钙占人体重的1.7%左右，99%以羟基磷酸钙的形式存在于骨骼和牙齿中，1%存在于血液中。离子态的钙可促进凝血酶原转变为凝血酶，使伤口处的血液凝固。钙在其它多种生理过程都有重要作用，如在肌肉的伸缩运动中，它能活化ATP酶，保持肌体正常运动，还有镇静安眠的作用，而且还是良好的镇痛剂。

磷

成年人体中磷的含量约为400~800克，80%以不溶性磷酸盐的形式沉积于骨骼和牙齿中，其余主要集中在细胞内液中。它是细胞内液中含量最多的阴离子，是构成骨质、核酸的基本成份，既是肌体内代谢过程的储能和释能物质，又是细胞内的主要缓冲剂。

什么是钙磷比？

钙磷比，顾名思义，就是钙元素和磷元素的比值。

在人体中，钙与磷是一对不可分割的“好兄弟”。钙和磷的代谢在许多方面是相互联系的，无机磷酸盐与钙结合，构成坚硬的骨骼和牙齿，可以说，人体内99%的钙和磷以羟磷灰石的形式存在于骨和牙齿，其余以溶解状态分布于体液和软组织中。磷和钙共同承担着构成机体支架和负重的任务。而血钙和血磷的含量也会相互影响，如果血液中钙磷比例失调，有可能导致佝偻病的发生。

因为钙与磷之间的特殊关系，膳食中也应该注意钙与磷的比例。高钙摄入会影响膳食中磷的吸收，同样，过量的磷可与钙形成复合物，减少机体对钙的吸收，尤其是膳食中钙的含量很低时。

钙磷均衡

一般情况下，人体中钙与磷的浓度维持相对恒定，其中任何一方过高或偏低，都意味着失衡，会影响另一方的吸收。以含有婴儿生长发育所需要的各种营养物质的母乳为例，其中就包含了微妙平衡的钙和磷——2:1。

如果婴儿磷摄入过多，就会和钙发生化学反应，所形成的不易吸收物质被排出体外，导致缺钙。而过高的钙摄入同样影响其他营养的吸收，增加肾脏的排泄负担。

在为婴儿补钙时，需要注意钙磷平衡和与之相关的营养素的摄入。而对于婴儿的健康生长发育需求来说，不论是钙还是磷摄入比例失衡，或者是仅仅依靠某一单一营养素都是无法满足的。

《GB10765-2010食品安全国家标准婴儿配方食品》（1段）中规定钙磷比值为1:1~2:1。

《GB10767-2010食品安全国家标准较大婴儿和幼儿配方食品》（2段、3段）中规定钙磷比值为1.2:1~2:1。

以1段奶粉为例，对于刚出生的婴儿来说，母初乳是婴幼儿成长最自然的天然食物。所以奶粉配方仿照母乳钙磷比，帮助钙质营养充分吸收。而在3段奶粉中，考虑到1岁以上婴儿运动量加大，牙齿开始发育，对钙的需求增大，奶粉中钙含量突出，满足1岁以上宝宝骨骼和牙齿快速发育期的需求。随着年龄的增长，机体对钙磷比值的耐受增加，所以在成年人的饮食中，应该注意钙和磷的营养均衡，但不必过分强调钙与磷的比值。

人体的钙和磷

缺磷和摄入过量的磷都会影响钙的吸收，而缺钙也会影响磷的吸收。

人体内钙和磷均由食物供给。儿童及妊娠、哺乳期妇女需要量相应增加。钙主要含于牛奶、乳制品及果蔬中。食物中所含钙多以复合物形式存在，钙的吸收部位主要在小肠，当体内缺钙或生理需钙量增加时，吸收率可增高。

食物中的磷包括无机磷酸盐和有机磷酸酯。肠道主要吸收无机磷，有机磷酸酯在肠管被磷酸酶分解为无机磷酸盐而被吸收。

磷是容易被代谢的元素，除了慢性肾病者需特别注意磷的摄取，其他民众应不用太担心磷过量的危害，但仍须注意钙磷比不当造成的长期风险。除了减少加工食品、多补充天然食材，比较好的钙磷比食物来源为牛乳、起士等乳制品，小鱼干、黑豆苗、豆类等也有丰富钙质。

成年人补钙需要怎样挑选钙片？

建议消费者在挑选钙片时，仔细查看产品的配料表，注意钙、磷的比例。成人每日钙质建议量约为1000mg、磷为400~800mg，两者约1.3:1，维持平衡，促进对钙的吸收与利用。维生素D是人体中不可或缺的营养物质，对于帮助吸收钙起非常重要的作用，选择含有维生素D的钙片，可促进小肠吸收钙质。