芝麻酱补钙吗（芝麻酱补钙辟谣）

补钙这个事情是伴随我们一生的，无论是小孩子，老年人，青年人我们都需要及时地给身体补钙。小孩子缺钙了会营养不良影响骨骼发育，老年人缺钙了会导致骨质疏松。青年人缺钙会导致腿脚抽筋。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：

婴儿每天需要：300mg；

7岁以后儿童每天需要：800mg；

成人每天需要：800mg；

老人每天需要：1000mg；

孕妇每天需要：1200mg。

然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。

那么，我们该怎么补钙呢？

一、虾皮、骨头汤、芝麻酱可以补钙？不要再被骗了

长期以来，骨头汤、虾皮等美食被誉为“补钙佳品”，尤其是骨头汤，牢牢霸占着补钙的C位。

1、虾皮

虾皮的确含有大量钙质，同样质量的虾皮和牛奶，前者钙含量可以达到后者的10倍，可是靠吃虾皮补钙却不大可行。

虽然虾皮含钙量丰富，达到991mg/100g，但它非常小，且一般情况下食用很少，日常食用虾皮只能摄入很少很少的钙质。举个例子，想要达到一袋牛奶（200多克）中的钙质水平，约要进食25克虾皮。

25克看似很少，但虾皮是“干货”，本身就“轻”，而且我们日常食用虾皮大多只是用来提味，根本不可能吃到25克那么多。而且虾皮不好消化，吸收率低，含有的钙也不太好吸收。

此外，虾皮中还含有大量的钠元素，食用过量有高钠的危险，所以并不适合用来补钙。

2、骨头汤

如果说吃虾皮补钙是不理想，那喝骨头汤补钙那就是几乎没用。

动物骨头中的确含有很多钙质，但这些钙质需要在动物身上各种激素的作用才能释放并成为可溶于水的钙质。然而动物被宰杀之后，体内的激素就都失去活性，因而也不可能再释放骨头中的钙质。

长时间熬煮骨头，最后能释放的钙含量也不到牛奶的十分之一，补钙根本无从谈起。比起钙质，骨头汤中的脂肪和嘌呤含量更多，经常喝骨头汤反而有增肥和高尿酸血症的风险，如果加盐多了，还会增加高血压风险，可谓得不偿失。

平时喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。

3、芝麻酱

芝麻酱的钙含量同样非常可观，达到1170mg/100g，是牛奶（104mg/100g）的10倍，如此看来，芝麻酱补钙靠谱？

实际上芝麻酱钙含量虽高，但同样热量也不低，而且一次性吃100g的芝麻酱，可不是每个人都受得了。如果你硬是要吃也行，只是补钙的同时，也是在贴膘。

二、那究竟吃什么才能真正补钙呢？快收下这份补钙食物排行榜吧！

第5名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200毫克/100克。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 e，适量使用，对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁就够了。

第4名：鱼虾贝等水产海鲜类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。

因此，建议每天食用50g左右的水产海鲜，也有利于身体对钙质吸收。

第3名：豆制品

豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，其含量，远远高于肉制品。

另外，黄豆中含有的镁、维生素k和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶。

第2名：绿叶蔬菜

很多人一定不知道，蔬菜也能补钙，尤其是绿叶菜还是低调的「补钙小能手」。

绿叶蔬菜中也有不少含钙丰富的品种，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：

荠菜：含钙量为294毫克/100克，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草头：含钙量高达713 毫克/100克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素k和维生素c，都能帮助提高钙的利用率。

但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。

第1名：牛奶、奶酪等乳制品

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名，奶制品，可以说是最好的补钙食物，尤其鲜奶和奶酪。

鲜奶中的钙含量约为600mg每斤，奶酪中的钙含量更高达鲜奶的7~8倍，并且这种钙质更容易被人体吸收，加上鲜奶中还含有很多人体必需的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪应该作为主要的补钙食品，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不错的选择。

成人每天喝300ml的牛奶，就可以满足一天所需的30%钙量。若是对乳糖不耐受，喝牛奶后会拉肚子，也可以换成酸奶、奶酪等制品。

补钙重要，但也要合理补钙，除了饮食的补充，也可以通过积极运动，促进钙在骨骼内的沉积，同样对预防骨质疏松、肌肉萎缩等大有帮助。若是户外运动，晒晒太阳，还有利于维生素D的形成，有助于人体吸收更多的钙。

三、最后推荐一道养生食疗方

水晶海参

材料：水发海参120克，水发青豆15克，鲜虾仁40克，熟肥膘40克，熟火腿40克，熟鸡脯40克，口蘑15克，里脊肉40克，盐5克，料酒10毫升，酱油5毫升。

做法：步骤1：虾仁、青豆焯水；海参、肥膘、火腿、鸡脯均切成丁；里脊肉剁成肉末备用；步骤2：清汤倒入砂锅，烧至将沸时，入肉末，煮1分钟即捞出，加入适量盐、料酒和酱油；步骤3：汤煮沸，撇去浮沫，加海参、虾仁、鸡脯、肥膘、火腿、青豆、口蘑，煮沸即可。

功效：补肾益精、养血润燥。适用于肾精亏损、阴血不足所致的阳痿、遗精、小便频数、大便燥结等症，也用于健康人强身健体。