什么东西补铁（吃什么东西补铁）

对于女性来说，补血和减肥一样，是一个经久不衰的话题，而且每当提起“补血的食物”，讨论就愈发热烈：有人说，补血应该多吃红枣、阿胶、红糖；也有人说，这些东西根本不补血，多吃猪肝、瘦肉等富含铁的食物才真的有用……

那到底哪种说法是对的？要想补血，应该吃些什么好呢？

其实，之所以会出现这样的争论，关键就在于很多人没搞清楚补血到底应该“补”什么，一直混淆了贫血和血虚概念。

贫血

贫血，就是血液中的红细胞数量不足，大家可以通过血常规检查中的红细胞、血红蛋白指数来了解大概情况，一般血红蛋白含量越低，说明贫血程度越重。

根据我国目前的诊断标准，成年男性血红蛋白含量低于120克/升、成年女性低于110克/升，就可判定为贫血。贫血程度较轻时可能引起皮肤苍白、手脚冰凉、易疲劳失眠等问题，严重时则可能导致神志模糊、心动过速甚至有生命危险。

大多数贫血，是因为红细胞合成所需的铁、维生素B12、叶酸等营养物质缺乏造成的，称为“营养性贫血”，占贫血总数的70%-80%，此外部分疾病、药物因素等也可能导致贫血。

在营养性贫血中，又数铁缺乏导致的缺铁性贫血最为常见，大家所谓的“补血”在这里就意味着补铁；而对于维生素B12和叶酸缺乏导致的巨幼红细胞性贫血，则需要补充维生素B12和/或叶酸。

血虚

在中医里，补血则通常意味着“调补血虚”。

血虚的概念要比贫血更广泛一些。贫血的人大多血虚；而血虚的人可能还未达到贫血的范畴，却有症状。

血虚的症状表现：面色淡白或萎黄、头晕、心悸、舌质或爪甲的颜色淡白、多梦、健忘、疲乏、手足麻木等。

在分清了概念、知道到底该“补”什么之后，挑选食材就方便多了。

日常生活中，缺铁性贫血最为常见。对于这类贫血人群，除了遵医嘱服用铁剂之外，饮食里也可以适当增加些有助于补铁的食物。

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常听说“吃菠菜能补铁”，但根据上面的《常见食物含铁量表》，我们可以发现菠菜的含铁量并不高，只有2.9毫克/100克，是榜首黑木耳（97.4毫克/100克）的零头都不到。那这是不是意味着，黑木耳就是“补铁第一名“呢？

并不是。人体平时利用的铁，分为血红素铁和非血红素铁——前者主要来源是动物性食物，很容易被人体吸收，利用率高；后者主要来源是植物性食物，需要“加工”一下人体才能利用，过程中还易受到很多因素干扰，吸收利用率不高。

因此，在选择补铁食材时，不能只看含量高低，还得看铁的吸收率。综合来看，食物补铁排行榜应该是：

小贴士：维生素C可以提升食物中铁元素的吸收利用率。即便是植物来源的非血红素铁，有了维生素C的帮忙，在人体中的吸收率也能增加2~3倍。所以大家在食用高铁食物时，不妨搭配上一些富含维生素C的蔬果，增加铁的吸收。

对于血虚的人来说，日常补血有5种好选择。

红枣

红枣较为滋腻，脾胃不适的血虚患者一周吃2~3次、一次2颗左右就够了，不要吃太多。

吃法方面，老年人消化功能有所衰退，生吃大枣易增加肠胃负担、引起不适，因此更推荐煮水吃或蒸着吃的方式，吃的时候还可以去掉枣皮。

红糖

中医认为，红糖除了能补气血之外，还有一定的养胃功效，更适合有脾胃不适的血虚患者。

红糖可以直接煮水喝，有胃寒问题的人可以再加几片姜，能起到温胃、散寒、止痛之效。

龙眼

龙眼具有突出的气血双补功效，非常适合面色苍白、暗黄、精神不振等气血两虚的人群日常调理使用，清代名医王孟英曾在《随息居饮食谱》中记载道 “龙眼调养气血的效果甚佳”。

补气血羹汤

做法：龙眼肉4克、枸杞3克、银耳1朵，加适量水煮制20分钟，最后依个人口味加入冰糖即可。

桑葚

桑葚的养肝血效果很是不错，经常吃一些在改善血虚方面很有助益。而且它肝肾同源，补肾作用也很受认可。

桑葚小煎饼

做法：取4份白面、3份玉米面、鸡蛋、牛奶、碾碎的新鲜桑葚，调制成稀糊状。馒头或面包切成块状，入锅干焙至酥脆。锅内少油，下入焙香的馒头或面包，倒入面糊摊匀，上面放入新鲜桑葚，小火煎至成熟即可。

阿胶

阿胶属于血肉有情之品，它是很好的补血载体，易被人体吸收，对血虚萎黄、眩晕心悸、肌痿无力、心烦不眠、肺燥咳嗽等都有一定缓解作用。李时珍在《本草纲目》中称阿胶为“滋补上品，补血圣药”。

阿胶糕

做法：将250克阿胶敲成小块，放入500克黄酒中泡胶3天，烊化后文火熬至挂旗，然后依次放入大枣、黄冰糖、核桃仁、黑芝麻、枸杞、玫瑰花。在模具底部铺一层玫瑰花，倒入搅拌均匀的阿胶，放入冰箱冷藏1天后取出切成小片，用分装袋密封保存即可。

这个阿胶糕每天早晚吃一片即可，可存放1~2个月。