哪种牛奶补钙最好（牛奶补钙我买单）
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首先，中国人容易缺钙。
我国居民钙摄入量平均在345毫克左右，而《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入钙800毫克，所以大家钙摄入量没达到推荐量的一半，而长期钙摄入不足较易发生骨量流失，甚至骨质疏松、骨折等的发生风险也增加。
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牛奶是补钙的优秀食物
牛奶含钙丰富，每100克牛奶含钙约107毫克，也就是说每天喝一杯牛奶（250毫升）就能满足成年人全天钙需要量的三分之一以上。
牛奶及其制品（如奶酪、酸奶等）由于更合理的钙磷比、存在促进钙吸收的成分（如氨基酸、乳糖等），它们的钙吸收率也较高。
食物（100g）
钙含量（mg）
钙吸收率（%）
奶
107
32.1
奶酪
799
32.1
酸奶
128
32.1
虾皮
991
24
波菜
66
5.1
虾皮钙含量（每100g含钙991mg）比牛奶高，为什么我们不推荐吃虾皮补钙呢？
因为：喝比吃容易。
人体对虾皮的钙吸收率约24%，这远远不如牛奶。喝一杯牛奶吃进去的钙约等于吃27g虾皮，大概27个矿泉水瓶盖的量。
每天喝一杯牛奶很容易，但吃进去27瓶盖的虾皮可不算简单……
（图源作者）
建议每人每天喝300~500mL液态奶，或者相当量的奶制品。
相当量的奶制品具体有多少？可以根据表格进行换算：
（图源《中国居民膳食指南2022年版》）
牛奶大致可以分为两类——纯牛奶和调制奶，它们最大的区别在于原料上，纯牛奶的原料有且只有一种，那就是——生牛乳，而调制奶除了生牛乳外，还加入了其他食品原料，比如水、白砂糖、浓缩果汁等。
我国的食品安全标准对纯牛奶中蛋白质和脂肪的含量要求都要高于调制奶。
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如何在纯牛奶和调制奶中做抉择？
在选购时，除了要关注营养成分表中的蛋白质和钙之外，也要注意看看配料表。
比如下面两款牛奶：纯牛奶（左）中的蛋白质和钙含量均比调制奶（右）的高，而调制奶中还额外添加了白砂糖，由于推荐成年人每日添加糖摄入量不超过50g，最好不超过25g，因此喝额外添加了白砂糖的调制奶可能会有添加糖摄入超量的风险。
综合考量下来，这两款中纯牛奶更为推荐一点。
PS：这个结论也不绝对，也有配料和成分很优质的调制乳，因此在选购的时候注意仔细看看食品标签，选择更优的产品。
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鲜牛奶一定比常温奶更“资格”吗？
不是的，鲜牛奶和常温奶都是只由生牛乳制作而来的，都是纯牛奶。
两种牛奶主要在杀菌方式、贮存条件、保质期以及口味上有一定差别，但在营养价值上差别不大。
我们在以前的科普中对这两种牛奶进行了详细的对比（文章链接：）。
倒没有这么绝对，大家可以根据自己实际情况选择合适的奶或奶制品，比如：
对于乳糖不耐受的人来说，可以选择不含乳糖的舒化奶或者少糖酸奶。
对于有需要创造热量缺口的超重或者肥胖人群，可以选择低脂或脱脂牛奶。
参考文献
杨月欣. 中国食物成分表(标准版/第6版/第1册). 北京大学医学出版社, 2018.
孙长颢. 营养与食品卫生学(第8版). 北京：人民卫生出版社, 2017.
中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (2006). Calcium in human health. Humana Press Inc., Totowa, NJ.
Heaney, R. P., et al. “Absorbability of calcium from brassica vegetables: broccoli, bok choy, and kale.”Journal of Food Science58.6 (1993): 1378-1380.
作 者：李毓萍
审 校：吴晓娜
四川省优生托育协会妇幼营养分会
四川大学华西第二医院妇儿营养中心
