青少年补钙吃什么好（青少年补钙吃什么药）

青少年发育时期长不高，成年了腿脚经常抽筋，年纪大动不动就骨折，这些都是身体缺少钙的主要表现。

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为什么我们要补钙

钙是人体中最重要的矿物质，对牙齿、人体骨骼、维持神经和肌肉的活动起着重要作用，对青少年、成人、老年人、孕期及哺乳期女性都有很重要的影响。

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青少年缺钙：出现生长疼、腿软、易抽筋、发育不良、生长缓慢；

成年人缺钙：容易抽筋、长龋齿、睡眠差；

老年人缺钙：腰酸背痛、易抽筋、易骨折；

孕期/哺乳期女性缺钙：易出现妊娠期高血压、抽筋、乏力、水肿。

根据膳食指南推荐，处于快速生长期的青少年每天应从膳食中摄入1000～1200mg钙，成年人应该达到800～1000mg，但有数据调查显示，我国6～17岁的青少年儿童平均每日膳食摄入量不到推荐量的一半；成年人平均每日膳食钙摄入量只有356mg，全国有97.2%的居民存在膳食钙摄入不足风险。

但随着国人健康意识的觉醒，大家开始学着从食物中获取钙。

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8种便宜有效的补钙食物

牛奶和奶制品是大众所熟知的钙来源最丰富的食物之一，钙含量在100～110mg/100g左右，其中的钙磷比适中，可以达到31%的吸收率，在日本甚至靠牛奶实现100年期间将男性平均身高增加14.65cm，女性平均身高增加16.01cm，留下了“一杯牛奶强壮一个民族”的口号。

除了牛奶以外，还有其它科学有效的补钙方式。

绿叶蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜富含钙元素，其中苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜的含钙量为294mg/100g。但新鲜蔬菜中含有草酸，会限制钙的吸收，烹饪前可先焯水，可去掉60%左右的草酸。

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豆类

大部分豆类含钙量为113mg/100g，但四棱豆含钙量达440mg/100g，带皮芸豆含钙量为349mg/100g，是黄豆的两倍。

豆制品

豆制品在制作过程中加入的卤水或石膏增加了含钙量，所以豆腐、豆腐皮和豆腐干等豆制品中的钙钙量不容小觑。豆腐干中含钙量为720mg/100g，钙吸收率是所有豆制品中最高的；大豆蛋白为主料做成的素大肠含钙量为445mg/100g；常见豆腐含钙量为350mg/100g。

鱼虾贝等水产

水产品是肉类中含钙最丰富的品类，《中国居民膳食指南（2011）》建议每天吃水产品40～50g，每周吃鱼2次或300～500g。通常丁香鱼的含钙量590mg/100g，做熟的多春鱼含量达380mg/100g，田螺含钙高达1030mg/100g，虾米含钙555mg/100g。

需要注意的是，虽然虾皮含钙量是最高的，但它的钙吸收率极底，所以不适用于补钙产品推荐。

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芝麻酱

芝麻酱含钙量1170mg/100g，且经过研磨后很容易被吸收，只要吃一大勺芝麻酱基本上就能获取一日所需的钙量。

坚果

坚果中含钙量最高的是炒榛子，达815mg/100g；杏仁和巴旦木含钙量也能达到260mg/100g。

谷类

谷类中，麦片含钙量最高，达643mg/100g，是白面的4倍多；麸皮钙含量为206mg/100g。适合制作成全麦面包与牛奶一起搭配使用。

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除了吃，其他生活方式也很重要

除了从食物中获取钙，健康的生活方式对于钙的吸收也很重要。

维生素D可以促进钙的吸收，预防佝偻病，其中鲑鱼、沙丁鱼、肝脏、内脏器官和蛋黄是维生素D的丰富来源，而阳光照射皮肤也是维生素D的重要来源之一。

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我国青少年儿童维生素D不足与缺乏率为59.5%，而高年龄段青少年以及成年室内工作者维生素D含量也很低，主要因为这类人群每日接受光照不足。所以多晒太阳也是补钙的重要方式。

除此之外，增强运动频率能延缓骨质疏松的发生，少喝碳酸饮料，不吸烟，减少高盐、高油、高糖的食物摄入都能减少钙流失。

改变不合理的膳食结构，养成健康的生活方式，从日常生活中养出结实的骨骼。