什么蔬菜水果补钙（哪些蔬菜和水果补钙）

原创 李冬梅

▼本文作者▼

随着人均寿命的延长，骨质疏松已经成为对中老年人的健康造成严重威胁的一个问题。

很多人甚至认为骨质疏松是一种老化的自然现象，但其实骨质疏松是一种可诊断、可治疗的疾病，经过有效的健康管理，能够显著地减少发生骨折的危险，从而显著地改善老年人的生活质量。

我们的骨量常在35-40岁达到顶峰，在40岁以后就开始逐渐下降了。那么，我们首先要做的就是在年轻时候让我们的峰值骨量更高，再减缓骨量丢失的速度。怎么吃才能对骨骼好呢？

01

要保证摄入充足的蛋白质

尤其是中老年人，不要过度节食。骨是由有机物和无机物构成的，有机物主要是蛋白质组成的胶原质，使骨具有一定的韧度，不易折断。骨骼有22%的成分是蛋白质，主要是胶原蛋白。如果长期蛋白质摄入不足，会显著影响骨骼的代谢。

对于骨质疏松患者，每日蛋白质摄入量推荐剂量：0.8~1.0g/kg/d。以60kg正常成年人为例，每天可以补充48g~60g蛋白质。首选优质蛋白。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品、肉、蛋、鱼，是优质蛋白的良好来源。

02

保证蔬菜、水果摄入

果蔬中的钾、镁、铜、铁、磷、锌，以及维生素A、C、K，也对保持骨骼健康有益。每天蔬菜半斤到1斤，深色蔬菜应占一半以上，新鲜水果半斤。

在日常生活中，膳食多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类等食物，要兼顾各种营养素的平衡。

03

清淡饮食

成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g。（1个普通啤酒瓶盖不去掉胶垫，不装太满，约5克）。如果摄入盐过多，不仅会影响血压和肾脏，也会加快骨骼钙的流失，有增加肾结石和骨质疏松的危险。

每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好是在25g以下。少食用烟熏和腌制肉制品。

04

不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料

大量喝碳酸饮料、含糖饮料或咖啡都会增加骨骼中钙的流失，增加骨质疏松的风险。但咖啡适量饮用，能提高代谢，增强骨骼。建议每天饮用咖啡小于500毫升。提倡饮用白开水和淡茶水，每天7~8杯（1.5升~1.7升）。

05

戒烟限酒

烟、酒都不利于骨骼的新陈代谢，饮酒和吸烟是男性常见的导致骨质疏松的原因，所以对于吸烟、饮酒人群，必须戒烟限酒。

06

钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，主要来源于食物。成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。根据2013年营养调查结果，我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，饮食中含钙比较高的食物主要是奶制品和深绿叶蔬菜。

光补钙也是不够的，要维生素D和钙剂同时补，毕竟维生素D能够有效促进钙的吸收。

另外值得注意的是，骨头汤是不可以多喝的，骨头汤中的钙含量并不高，而且不容易吸收，喝多了反而会引起高血脂、高尿酸等健康问题。所以喝骨汤补钙是不可行的。