什么蔬菜水果补钙（补钙的蔬菜水果）

钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。

这三样东西不能补钙

1.吃虾皮不能补钙

根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。

但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。

尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。

2.吃芝麻酱不能补钙

根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。

芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙，不一定有明显收效。

3.喝骨头汤也不能补钙

研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。

骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。

那应该吃什么？

1.牛奶及奶制品

《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

奶及奶制品是膳食钙的最好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。牛奶中蕴含的乳糖、铁、叶酸、锌及生物活性物质，这些物质均有促进大脑发育的功效。唾液酸(N-乙酷神经氨酸)是牛奶含有的一种生物活性物质，它有助于大脑朕眠体、前额叶皮质和海马体发育以及神经突触形成

2.豆类及豆制品

豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。 研究发现大豆和豆制品具有补钙、保护血管、调节血脂、增加胃肠动力、护肝、改善新陈代谢、帮助改善体重、保护心脏健康、降低患糖尿病风险等多种益处。比如在预防心血管疾病方面，鉴于大豆在保护心脏健康的重要作用，到目前为止，全球已有13个国家用健康声称来肯定大豆食品的心脑血管方面的作用。

3.深绿色叶菜

深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，可以提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时，很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芹菜等，也是钙元素的较好来源。苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

4.柑橘类水果

水果中除柑橘类钙含量较高，如椪柑、柠檬、金钱橘、箭叶橙、墨西哥莱檬、脐橙、柑橘、红橘、青柠、八朔等。柑橘类水果中含有较多的碳水化合物，如葡萄糖、蔗糖等，对人体新陈代谢、能量供应有一定的促进效果，可起到补充体力的作用。矿物质的种类、含量也较多，如钙、铁、磷等，有钙缺乏、铁缺乏等问题的人群可将橘子作为膳食选择之一。维生素的含量也相对较高，如维生素P、维生素C、维生素B1等，可为机体补充所需的维生素。除此以外，橘子还富含柠檬酸、苹果酸等有机酸，以及较多的水分，机体适量食用有益而无害，还可补充水分，促进人体排尿、排便等。

其余水果钙含量低。

5.贝类食物

在动物性食物中，贝类钙含量最高，常见的牡蛎、贻贝、文蛤、蛏等都属此类。贝类食物中含有丰富的蛋白质以及钙元素，适量食用可以起到补钙的功效，可从而促进骨骼发育，保证身体的正常生长。贝类食物中含有丰富的维生素E、纤维素等营养成分，可以起到健脾养胃的功效。

平时注意避免过量食用贝类，过量食用可能会对胃肠黏膜造成刺激，进而导致消化不良，例如出现腹痛、腹胀、腹泻、呕吐等不良症状。

鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

6.水

水中钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。水中有近10种微量元素是身体所必需的。就我国目前的膳食结构，许多微量元素难以从食物中摄取，主要从水中得到。水中钙的吸收率可达90%以上，而食物中钙的吸收率只有30%。