每天补钙不能超过多少（每天能补钙超过多少克）

文/李园园（中国注册营养师）

要说哪种矿物质人体含量最多？

当属钙。

钙是所有矿物质中人体含量最多、需要量最大的一种，钙约占体重的1.5%-2%，正常成人体内钙含量1kg~1.2 kg。

在体内占比如此高的矿物质钙，自然也发挥着很大的价值。例如1、构成骨骼和牙齿的成分之一，2、维持神经与肌肉正常活动，3、参与体内某些酶的活性调节（如脂肪酶、 ATP酶、腺苷酸环化酶、钙调蛋白）等等。

钙的推荐摄入量多少呢？不同人群也不同。如下:

那么这些钙怎么补充呢？

客观说钙在食物中的分布并不“狭隘”，除了奶是补钙重头戏，日常吃的食物中以下几种都属于补钙比较给力的：

a) 青菜（如胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等都是含钙高手，每100克含钙100~200mg）。

b) 植物种子：大豆及豆制品（黄豆青豆、黑豆）。

c) 坚果（芝麻、花生、瓜子、巴旦木等），以及杂豆（芸豆、蚕豆等）。

d) 菌藻类：（口蘑、木耳、紫菜、海带）。

e) 贝类海产（扇贝、蛏子、河蚌g）。

f) 带壳的小鱼小虾小蟹等。

给大家稍做计算，例如一个成人每天吃300克青菜、300克牛奶，将有600mg左右的钙入账。如果在吃些豆制品、菌藻李、芝麻、花生等，每天800mg的钙不用担心。

所以，总体来看，无论大人还是孩子，如果每天奶量充足、注重饮食均衡是不太容易缺钙的，没必要再去吃钙剂补充，毕竟任何营养素都不是多多益善的。

反过来说，如果膳食结构不合理，例如牛奶很少喝、不爱吃青菜/豆制品等，可能会导致每天钙的摄入量不充足，尤其是对于孕妇 、乳母、老年人等钙需要量比较大的特殊人群缺乏风险更高。再就是有某些疾病或者选择特殊膳食和生活方式的朋友（例如蛋奶素食），仅靠日常食物无法满足钙的需求量时，可能会导致钙摄入不及格，这时候合理选择补充剂是短时间内高效补钙的好方式。

不过，即便选择补充剂也需适当关注下补充剂量不超标（不超过可耐受最高摄入量UL）才行。

6个月内: UL 1000mg（真的不必要折腾）

6个月~3岁: UL 1500mg

＞3岁以后: UL 2000mg

如果是靠饮食补钙安全性高，一般不会过量，但是选择补充剂需谨慎，饮食+补充剂有可能过量的。钙过量还会增加便秘、结石风险，且钙会影响其他二价阳离子在肠道中的吸收，尤其是对本来就缺铁或者缺锌的朋友来说，钙对其他二价阳离子的拮抗作用这点还是需要引起一定重视。

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