如何正确补钙（补钙正确方法）
钙是国人最容易缺乏的营养素之一
中国人从小到大都在补钙
喝牛奶，熬骨头汤，吃钙片，喝钙剂……
为什么一直补一直缺？
哪里出了问题？
偷走钙的7个“小偷”
01
吃得咸
吃太多盐会增加尿钙的排泄，影响骨代谢过程。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。
建议：控制日常盐分摄入，做菜少放盐，少吃鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等含有大量盐分的食物。
02
躲太阳
不晒太阳，体内维生素D不足，会影响钙吸收，并且单靠食物很难补充维生素D。
建议：在上午10点到下午3点之间，晒一晒胳膊和腿，每次5-30分钟，每周2次。
为了减少紫外线带来的危害，可以在树荫下，但隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳会影响维生素D的合成。
03
吃太多肉
经常大鱼大肉，蛋白质补充过量，会让肾脏排出去更多的钙，从而影响钙的吸收。
建议：最好每周吃鱼300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
04
懒得动
长期不运动，骨质对钙的需求和利用就会减少，随着骨钙的流失，骨密度也会降低。
建议：成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，如快步走、跳舞、打网球等。
最好保持每日步行6000步。
05
碳酸饮料不离手
有些碳酸饮料含磷酸，磷酸会和钙形成不溶解的磷酸钙，从而影响钙的吸收。
建议：多喝白开水代替碳酸饮料。
不喜欢白开水的，可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。
06
抽烟、喝酒
抽烟会使得骨丢失增加，肠钙吸收减少。
喝太多酒同样会影响肠道对钙以及维生素D的吸收。除此之外，过量的酒精还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。
建议：少抽烟、少喝酒，最好能够直接戒掉。
07
迷信假的高钙食物
假的高钙食物，虽然不会直接让钙流失，但会让人误入补钙的歧途。
比如骨头汤，骨头里钙虽然多，但比较稳定，能溶解到汤里的量并不多，不及牛奶的十分之一。
建议：想补钙，还是真正能补钙的食物。
如何正确补钙？
6大有效补钙食物
牛奶及奶制品：牛奶和奶制品是补钙食物绝对的第一名，并且其中还富含维生素 D ，能够促进钙更好吸收。
绿叶蔬菜：几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。
豆类：部分豆类的钙含量十分高，如四棱豆和带皮芸豆。
豆制品：在生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量。
芝麻酱：含钙量在 1170 mg/100g，并且经过研磨提高了消化吸收率，是被忽视的补钙隐藏款。
坚果和种子：在富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。
调整生活习惯
多喝水，少喝咖啡、碳酸饮料等。咖啡因会增加钙的排出，碳酸饮料影响钙质吸收
少抽烟、喝酒，最好能够戒烟、戒酒
清淡饮食，减少盐分摄入
油炸、烧烤等食物会抑制钙吸收，要少吃
增加户外运动，多晒太阳
编辑 / 樊陆佳
资料 / 科普中国 腾讯医典
