45岁补钙吃什么钙片好（补钙吃钙片好还是吃黄瓜籽好）

赵阿姨在平时的生活中拥有很好的健康意识，经常会看一些科普文章。在她46岁的时候，发现自己已经悄然进入了围绝经期，想起来之前看过的文章说这个时候需要提前补钙，以预防骨质疏松症的发生。

于是乎，赵阿姨在网上买了很多价格高昂的进口钙片，每天都坚持服用。可是在一次洗澡时，赵阿姨不慎滑倒，摔了一跤，被家人送去医院以后，经过医生的检查，发现赵阿姨患有骨质疏松症，情况还有些严重。

赵阿姨听了以后感觉到很纳闷，自己已经提前补钙了，而且还长期坚持，怎么还会患上骨质疏松症呢？是自己吃的钙片质量不好吗？

医生的回答解开了赵阿姨的疑惑。原来，赵阿姨这种完全依赖钙片来补钙的方式是不正确的。另外，长期吃钙片也不能完全避免骨质疏松症的发生，虽然钙片是摄入了，但是吸收情况如何还未可知。

同时，在为赵阿姨进行治疗的途中，亦给出建议一些建议，比如说：补钙的话，不用仅仅局限于钙片，日常生活中的部分食物对于补钙来说也是一种不错的选择。所以，今天我就通过这篇文章，带大家了解一下补钙的那些事。

不一定非要吃钙片，以下3种食物或效果也不错？

补钙，这是一个老生常谈的问题，我们很多人都知道需要补钙，可是大部分人都搞不清楚如何补钙。

实际上，我们在平常的饮食中摄取的钙离子就可以很好的帮身体补充所需要的钙，基本上不需要再通过吃钙片来进行额外的补充，多吃以下3种食物，就可以起到很好的补钙效果。

1、牛奶及奶制品

说到补钙食物，我们脑海中就会马上浮现出牛奶这个词语。确实，牛奶是很好的补钙食物，其含钙量非常丰富，每100g牛奶中就含有104mg的钙离子。

另外，像奶酪这种奶制品也是很好的补钙食物。奶酪可以说是由牛奶的精华制成的，每10千克牛奶才会浓缩成1千克奶酪，其通过凝乳酶的作用，可以把牛奶中的营养完完全全的浓缩成固体，使钙离子能较长时间的停留在胃肠道中，进而更容易被身体分解和吸收。

2、芝麻酱

随着冬天的来临，温度骤降，这个时候怕是没有人可以拒绝吃一顿热气腾腾的火锅吧，说到火锅，就不得不提芝麻酱这个蘸料了，它香气浓郁，可以很好的提升食物的口感，可是你知道吗？芝麻酱还是很好的补钙食物。

研究发现，每100g芝麻酱就含有高达1100mg的钙，含钙量几乎是牛奶的十倍了。可是，芝麻酱除了含钙量高以外，它的脂肪含量也不低。

因此，普通人要是想通过吃芝麻酱来起到补钙的效果，每天食用芝麻酱的量控制在两勺也就是十克左右最好。因为过多的食用芝麻酱，可能会导致体内摄入过多的脂肪，一旦超过身体的分解能力，多余的脂肪就会堆积在体内，造成肥胖，给身体带来潜在的威胁。

3、豆制品

众所周知，豆腐、豆干等豆制品都是以大豆为原料制成的，可是大豆本身的含钙量并不是很高，为什么制成其他食物以后，含钙量就会有所提高呢？

原来，大豆在制成豆腐的过程中，加入了石膏、卤水等凝固剂，这些凝固剂中就含有很多的钙离子，在经过加工以后，最终使豆腐、豆干等豆制品含有丰富的钙离子。

分析发现，每100g豆腐含有160mg的钙离子，而豆干的钙含量就更高了，每100g豆干就含有300mg的钙离子。因此，建议每天食用200g豆腐或者80g的豆干，来补充身体所需要的钙离子。

由此可见，牛奶、奶酪、豆腐等食物可以很好的补充我们身体所需要的钙离子。可是，我们在平时的饮食中多吃这几种食物就可以高效的补钙吗？咱们接着往下看。

科学补钙，分三步走

高效科学的补钙，要注意钙的摄入和吸收两个方面，不仅要保证充足的摄入量，更要保证钙离子进入体内以后有较好的吸收率。两者都考虑到，才能达到较理想的补钙效果。而上文中提到的食物仅仅只是满足了摄入量，我们还需要照顾到身体的吸收效率。

首先，在烹饪食物的时候，需要选择适当的烹饪方法。

我们平常所食用的大多数蔬菜中都含有草酸，特别是菠菜、苋菜、芹菜这些蔬菜含量更高，当这些蔬菜和含钙量高的食物一起被我们吃入体内的时候，其中含有的草酸就会和钙离子结合生成不易被我们身体吸收的草酸钙盐类，导致钙离子的吸收效率下降。

在这个时候，我们就可以通过将含有草酸的蔬菜提前焯水或爆炒的方法来降低草酸的含量。研究发现，将蔬菜提前焯水可以减少一半左右的草酸，而爆炒的方法也可以减少将近20%的草酸。

其次，我们还要注意维生素D的补充。

因为维生素D不仅可以和小肠细胞结合，促进胃肠道对于钙离子的吸收，还可以和肾小管上皮细胞结合，增加肾小管对于钙离子的吸收，有利于骨骼的钙化。

所以，我们需要多吃一些维生素D含量丰富的食物，如鱼类、动物肝脏等等。除此之外，我们还可以通过多晒太阳来促进身体对于钙的吸收，这是因为太阳光中含有大量的紫外线，而紫外线可以促进皮肤合成维生素D。

这里需要注意的是，晒太阳一定不要隔着玻璃或者涂防晒霜，这样会隔绝大量的紫外线，起不到促进皮肤合成维生素D的效果。

同时，晒太阳的时间也是有一些讲究的，一般推荐每天的早上七点到十点，下午的四点到六点，这两个时间段来外出晒太阳。因为这两个时间段不仅有大量的紫外线，可以帮助皮肤合成维生素D，促进钙离子的吸收，而且此时的太阳光强度也不是很强，大大降低了晒伤的概率，是比较舒服的时间段。

最后，我们还要改正不好的饮食习惯。因为，不好的饮食习惯可能会影响身体对于钙离子的吸收，对身体健康产生危害。

比如，现在有不少的年轻人由于加班的原因，都喜欢喝一些咖啡和碳酸饮料来提神，但是他们不知道的是，咖啡和碳酸饮料中含有大量的磷酸，喝入体内以后，就会和身体里的钙离子发生反应，形成不不溶性的磷酸钙，造成身体对于钙离子的吸收下降，引起钙的流失。

另外，随着工作节奏的加快，很多人都会选择吃汉堡，炸鸡这些快餐来填补饥饿感。可是，汉堡炸鸡属于高磷食物，过多的摄入磷元素，就会使体内的钙磷比例失调，将钙离子“赶”出体外，减少身体对于钙离子的吸收。

研究发现，食物中最适宜的钙磷比例为2：1，而以汉堡炸鸡为主食的饮食习惯中，钙磷比例达到了1：10甚至1：20，将会严重影响钙的吸收，可能引起身体缺钙。

此外，我们还要避免高盐饮食，因为过多的摄入盐分会使体内的钠离子含量上升，在钠离子被排出体外的同时，部分钙质也会随之排出体外，从而使体内的钙离子含量下降。

如此看来，我们在通过食物补钙的时候，不仅要考虑到食物的烹饪方式，还要注意晒太阳和饮食习惯的钙磷比例。只有兼顾摄入量和吸收率，才是科学高效的补钙。

写在最后

通过上边的文章，我们可以很好的了解到补钙不一定非得通过钙片，像牛奶、奶酪、豆腐等食物也含有大量的钙离子，多吃可以帮助身体摄入足够的钙。

同时还要兼顾钙离子的吸收效率，注意食物的烹饪方式，在平时多晒晒太阳，少喝一些碳酸饮料，少吃一些汉堡炸鸡等食物，都可以有效的提高身体对于钙离子的吸收，达到科学高效的补钙。

参考文献：

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