怎么样补钙（中老年人怎样补钙）

如表1和表2所示，有没有发现，有些食物含钙量高，但钙的吸收率低；有些含钙量没那么高，可吸收率不错；还有些比如虾皮和虾米，含钙量高是高，不知要吃多少次才能有100g，那么到底该选择哪些食物呢？

牛奶：

牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了。含量高、吸收率高、购买方便，250ml一盒的牛奶作为早餐或者加餐都很合适，每天1-2盒提供大约275-550mg的钙了！

对于乳糖不耐受的情况，可以分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是非常不错的~

蛋黄：

鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率还是较牛奶逊色一些。

需要注意的是，蛋黄中胆固醇含量较高，不宜食用过多，尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人，1周不超过7个鸡蛋为宜。

大豆制品：

大豆本身含钙量不高，加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。

大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源，有利于保持人体骨骼健康，对预防女性更年期骨质疏松非常重要。

小鱼小虾：

小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富，将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃，很容易获得其中全部的钙质。

绿色蔬菜：

许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但其中同时还含有草酸，易与钙结合而阻碍钙的吸收，因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍，能够去掉部分草酸，从而提高蔬菜中钙的吸收率。

那——骨头汤补钙不？

骨头汤不补钙！不补钙！不补钙！

小猪猪骨头里的钙可不是炖上几个小时就能溶解在汤里的，那白白的骨头汤，漂浮着的只不过是乳化了的脂肪和嘌呤，除了满足你的味蕾，也就还能为你的秋膘再贴上一层了！

吃不了这么多食物，钙不够怎么办？

前面我们已经提到过老年人每天应摄入1000mg的钙，老年人本身食量就较年轻人少一些，很有可能光靠食物是吃不够的，这时，就可以选择适量的钙剂给予补充。

钙剂怎么选？

目前，市面上的钙剂琳琅满目，但其本质主要分为无机钙、有机钙和生物钙三类。

1. 无机钙中最常见的就是碳酸钙，其含钙量高、经济实惠，但在体内须在胃酸的作用下分解为钙离子才能被人体吸收利用，且此类钙剂对胃肠道有一定刺激，不适合胃酸分泌不足，胃肠不适的老年人。

当然不得不提的还有乳钙——来自于牛奶的钙，主要成分为磷酸钙，含钙高，容易被人体消化吸收且对胃肠道刺激小，是一种理想的钙剂。

2. 有机钙常见的有葡萄糖酸钙、乳酸钙、氨基酸螯合钙、枸橼酸钙（柠檬酸钙）等，含钙量较低，但不需要胃酸参与，水溶性好、对胃肠道刺激小，更加适合老年人。

①葡萄糖酸钙、乳酸钙：口感好，含钙量较低，但葡萄糖酸钙的代谢产物含有葡萄糖，不适合血糖控制不佳的老年人；

②氨基酸螯合钙：含钙量较其他有机钙稍高，含有多种人体必需微量元素，提高钙在肠道的吸收率，适合老年人补钙选用；

③枸橼酸钙（柠檬酸钙）：剂型多，有口服钙片、泡腾片、饮料添加剂等多种补充形式，适合患有肾结石的老年人。

3. 生物钙一般由富含钙的生物原料如鱼骨、贝壳等加工制成，其中钙的离子化程度高，易被机体吸收利用。但由于生物的重金属富集作用，某些天然来源的生物钙剂长期服用可能存在重金属中毒的风险。

营养师橦橦：钙剂一天分2-3次服用较一次性服用的吸收率更高，且随餐服用能够减少老年人服用钙剂后胃肠道不适的情况；

根据日常膳食钙的摄入情况或血尿钙的检测结果，合理补充钙剂，长期大剂量服用钙剂可能发生高血钙、异位钙化等不良反应，因此钙剂的补充应当在营养师的指导下使用。

补钙小帮手

1. 维生素D

维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙身体也是无法吸收的。所以现在市面上的补钙产品一般都是加入了维生素D的，以提高钙的吸收率。

最安全的补充维生素D的方法就是晒太阳，我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D。通常，在春、夏、秋三季的11时-15时，暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5分钟-30分钟，每周两次，就能充分促进体内维生素D的合成。当然，晒太阳也应适可而止，避免晒伤。

2. 维生素K2

有研究显示，维生素K2可能在“领钙入骨”中起到了重要的作用——促进骨钙素的羧化、促进成骨细胞活动，抑制破骨细胞活动等以促进钙在骨骼沉积，并且可以防止高钙饮食导致的血管钙化。纳豆、奶酪等发酵食品都是补充维生素K2不错的食物。

说了这么多，小伙伴们现在知道要怎么给自己和家人补钙吗？记得多喝奶、多晒太阳哦

参考资料:

1.周建烈, 陈杰鹏, 段丽丽, et al. 维生素K2(MK-7)防治骨质疏松的作用机制研究进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019, 25(04):124-130.

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3.孙长颢.《营养与食品卫生学（第8版）》[M].北京:人民卫生出版社.2017.

4.补钙?可以吃这些[J].心血管病防治知识(科普版),2015(06):68.

5.丛琳,路国红.钙制剂正确选择及合理应用[J].中国现代药物应用,2010,4(02):128.

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7.刘忠厚, 潘子昂, 王石麟, et al. 骨骼生长衰老规律和原发性骨质疏松症预诊的研究[J]. 中国骨质疏松杂志, 1995(1):1-7.

《中国临床营养网》编辑部