微量元素缺乏（缺乏微量元素应该补什么）
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人们通过食物摄取的微量元素和维生素不足，叫作“隐性饥饿”。最新的《中国居民营养与健康现状》调查报告显示，中国人群中营养失衡、营养不良、微量营养素缺乏状况相当普遍，人体70%的慢性疾病包括心脑血管疾病、糖尿病、癌症、肝胆疾病、肥胖症等都与人体细胞隐性饥饿有关。随着年龄的增长，老年人每天吃的食物变少，消化吸收功能变差，所以应该格外注意“隐性饥饿”。
近年来，全球饥饿人口数量逐年下降，但是，另外一种因微量营养素摄入不足而导致的“隐性饥饿”却正在悄悄地危害人类健康。在吃得安心、吃得健康、吃得美味的当下，为何仍有许多人遭遇“隐性饥饿”的困扰？到底什么是隐形饥饿？如何才能远离？
“隐性饥饿”涉及全球1/3人口
微量营养素缺乏并不像“饿肚子”一样容易被发现，因而被称为“隐性饥饿”，也是人们常说的“吃饱不等于吃好”。国际食物政策研究所（IFPRI）日前公布的一项年度总结报告用很大篇幅对“隐形饥饿”作出了解释和分析，认为其所属范畴是营养不良的一种形式，其定义为“由不平衡数量或质量的饮食情况所导致的营养状态偏离正常数值的身体状况”。中国工程院院士陈君石介绍，世界卫生组织和联合国粮农组织把膳食中的维生素、矿物质的缺乏称为“隐性饥饿”，因为这些营养素缺乏通常很难被发现，而且其所带给身体的不良影响往往不会马上显现，是滞后的。目前全世界范围内有超过20亿人口存在这种隐蔽性饥饿状况，比例约占全球人口的1/3。
在我国，“隐性饥饿”的状况也不容乐观。最新的《中国居民营养与健康现状》调查报告显示，我国受“隐性饥饿”困扰的人数或将超过5亿人，换句话说，每10人中大概就有3～4人存在“隐性饥饿”。中国人群中营养失衡、营养不良、微量营养素缺乏状况相当普遍，总人口约45%缺乏维生素A，49%存在锌摄入量不足，缺铁性贫血症在5岁以下儿童中的比例高达22%，成人缺铁性贫血症也占到了11%等。据世界卫生组织预测，2020年我国与膳食营养相关的慢性病占死亡原因的比例将达79%。这已经成为提高我国居民健康素质的巨大障碍。
那么，为何如此多的人会遭遇“隐性饥饿”的困扰呢？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、博士生导师霍军生将其归纳为3方面的因素：
1.食物因素——不容忽视
随着现代农业科技的发展，以先进技术种植的农作物，产量明显提高，生长周期缩短，但是其中所含的微量营养素水平却显著低于传统耕作方式。另外，伴随着食品工业的不断发展，精加工食品的能量含量不断增加，但富含微量营养素的食物部分在加工中却被去掉了。如大米精加工后铁、钙、磷分别损失63%、40%、48%，维生素B1、B2、B6分别损失77%、63%、61%。这些变化所产生的直接结果是，在食物供应日益充足的情况下，能量摄入过度，而维生素和矿物质等微量营养素摄入不足。
2.人的因素——多种多样
特殊需要未满足对于不同年龄、性别、工作性质，以及处于不同生理、病理状况的人来说，他们所需的微量营养素是不同的。比如，消化功能不好的老年人应该适当补充钙质，以预防骨质疏松症的发生。
平衡膳食未做到对于普通人来说，也有可能出现微量营养素不足的情况。比如，有些人只盯着喜欢的、口味好的吃，这很容易造成营养不均衡，引起某些微量营养素的缺乏。
生活方式不健康不健康的生活方式，如吸烟、饮酒、经常熬夜、反复减肥、缺乏运动等，也会造成体内微量营养素的缺乏。
3.地域因素——客观存在
碘缺乏是引起“隐性饥饿”的地域因素中最典型的例子。据世界卫生组织统计，全世界约有2亿人口患有地方性甲状腺肿，约占世界人口中的1/20，而地方性甲状腺肿的病因就是碘缺乏。碘缺乏具有明显的地域性，这主要是因为地球表面碘的分布不均匀。世界上大多数国家，如瑞典、美国及中国等国家通过在食盐中强化碘盐使得居民的碘缺乏和地方性甲状腺肿得到了基本控制。
“隐性饥饿”会引发或加剧某些慢性病
人体每日所需要的营养素有40多种，这些营养素在人体内协同作战，共同维护每个人的身体健康。但是有一个观念需要了解，营养素并不是越多越好。现在慢性病越来越多，其中就是有“多”的成分，说明我们的能量和脂肪摄入太多了。另一方面，这种“多”不是一个简单的过剩，在“多”的同时，我们很多微量元素实际是缺乏的。
微量营养素缺乏不但与一些传染性疾病，如艾滋病、疟疾、肺结核等的产生和传播有关，而且一些与日常饮食密切相关的慢性病，如心血管疾病、糖尿病、癌症、肥胖症、亚健康等的发病率急剧上升密切相关。现代科学证实，缺碘容易导致甲状腺肿（俗称“大脖子病”），还会造成呆小症，表现为人长不高和智力损失；缺铁除了会减少血红细胞，诱发贫血（我国每5人里就有1人贫血，多为妇女、儿童、老人），还会使身体抵抗力下降，容易感染疾病；维生素A缺乏会影响免疫系统，使机体对流感、麻疹等病毒的抵抗力变差，另外，视神经也会受影响，导致夜盲症，甚至失明；锌缺乏会使免疫力下降，还对味觉影响很大，使食量下降，容易面黄肌瘦；缺硒对心脏健康不利，如曾在四川西昌、东北克山等地流行的克山病，无论老幼均因突发心脏问题死亡，这和缺硒有很大关系。此外，缺钙易导致骨质疏松、缺叶酸往往造成出生缺陷……很多人认为超重、肥胖的人营养过剩，这是不对的。超重、肥胖反倒是“隐性饥饿”的高危人群，他们多是能量营养素摄入过多，但却可能缺乏微量营养素。
中国营养学会常务副理事长翟凤英等专家都认为，有慢性病的人更容易“隐性饥饿”，而“隐性饥饿”又会加重慢性病。例如糖尿病，“糖友”往往饮食受限，胃肠功能紊乱，再加之降糖药物二甲双胍会使患者缺乏维生素B12，更容易出现“隐性饥饿”。“隐性饥饿”会加重糖尿病，比如铬元素在糖和脂质代谢中起到协助增强胰岛素作用，锌元素可以影响胰岛素合成，缺乏时会影响胰岛素的分泌和作用。心血管病也是如此，北京医院心血管内科主任医师汪芳介绍，研究显示，老年心血管患者各种营养素的摄入均低于推荐量，而B族维生素的缺乏尤为突出。皮肤病患者也存在“隐性饥饿”，北大医院皮肤科主任医师朱学骏教授说，皮肤病患者身体内的维生素和矿物质低于正常人群。很多痤疮患者都是维生素A、维生素E缺乏，白癜风患者更是伴有多种维生素矿物质缺乏。银屑病患者血液中硒、锌水平显著低于正常人群，皮炎患者存在锌、维生素D缺乏。很多皮肤病患者需要口服或外用一些维生素，这些是最天然的“护肤品”。维生素A可以减少痤疮皮脂分泌，维生素C可调节胶原蛋白合成，锌元素能维持皮肤弹性和密度。
“隐性饥饿”不仅对人体健康有负面影响，对国家的社会经济状况也会产生消极影响。显而易见的是，如果一个国家的人民无法拥有营养丰富的饮食，其生产力则必定不会十分高超。全球范围内，由于人口营养摄入不足而造成的生产经济损失平均每年有1.4万亿～2.1万亿美元；每年因营养不良而导致的劳动力损失将占一个国家GDP的3%～5%。
营养7途径，让“隐性饥饿”走开
要想消除“隐性饥饿”，就该从源头抓起，主要有2个方法：1.土壤强化。对土壤施用或者直接对作物叶片直接喷施是提高作物矿物质元素水平的主要手段。2.生物强化。通过育种手段提高现有农作物中能为人体吸收利用的微量营养元素的含量。
除了政府举措，普通人也应学会预防“隐性饥饿”，具体做法如下：
1.牢记膳食宝塔。日常膳食中应牢记膳食宝塔，确保谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾类、蛋类、奶类、豆类等食品充分、均衡摄入，并控制油、盐食用量。保证食物的多样化不仅可以提供微量元素，缓解“隐性饥饿”，还可同时提供多种营养成分。最新的研究成果显示，食物可以为人体提供许多抗氧化剂和一系列抵抗非传染性疾病、增强免疫力的物质。
2.重点补充4类食物。调查显示，国人膳食中奶类、豆类制品、粗粮、水产品的消费量远不及推荐量，人们最好重点补充。奶类和豆类制品富含优质蛋白；粗粮富含B族维生素、矿物质和膳食纤维；水产品含多不饱和脂肪酸。
3.根据自身情况着重补充。不同地区、不同人群可根据需要，通过饮食补充微量营养素。如吃血豆腐、红肉、黑木耳补铁；摄入海带、紫菜等补碘；常吃猕猴桃、柑橘等补充维生素C等。这就要求人们必需了解提供必须微量营养素的具体食物种类，如知道维生素A在乳制品、蛋类及富含β-胡萝卜素的蔬菜和水果中含量丰富。如需自我判断是否存在缺乏微量营养素的问题，可通过将平衡膳食宝塔的建议与自身饮食作对照，判断哪些营养素可能缺失，并在膳食当中及时做调整；此外，也可到医院通过血液和尿液的检测得出结论。
4.多用低温烹调。过度烹饪会使食物中的维生素C大量流失。建议多用蒸煮等低温烹调方式，以最大限度保留食物营养。老年人每天吃的食物变少，消化吸收功能变差，也可以通过改变烹饪方法使营养吸收更均衡。把食物做得尽量松、软、烂，好容易吸收，还可以少食多餐。有些水果老年人无法直接吃，可以打成汁，但最好不要把渣滤掉，因为水果的渣中含有丰富的膳食纤维。
5.摒弃不良习惯。吸烟、饮酒、熬夜、反复减肥、缺乏运动等不健康生活习惯，也会造成体内微量营养素缺乏，应尽早摒弃。
6.尝试强化食品。强化食品是目前世界上许多国家普遍采用的措施，其做法是将一些国民普遍缺乏的微量营养素添加到加工食品中，比如加铁酱油、添加B族维生素的谷物早餐，达到快速改善人群微量营养素状况的目的。强化食品的主要优点是以食物为基础的营养改善方式，食物本身就是营养的最基本来源。并且强化食品以添加营养素的形式用来提高营养，其增加的成本较低，不改变人群的饮食习惯，不需要食用者拥有更多的营养知识。但由于强化食品在我国起步较晚，人们对其认知不足。尤其是近些年食品安全事件的发生，人们将非法添加与食品添加剂混淆，包括对营养强化食品的误读，使得强化食品在我国发展较慢。
7.服用膳食补充剂。膳食补充剂是指通过片剂、胶囊或糖浆的形式大剂量补充微量营养素的方法。营养素补充剂价格较高，需要消费者有一定的经济承受能力，并且能够坚持、定期服用。如果这两方面的要求达不到，营养素补充剂的效果也难以显现。所以，在一般情况下，不推荐额外服用膳食补充剂。但若长期出差在外，三餐难以保证，可酌情服用复合营养片。
