什么食物补锌最好最快（食物补锌治疗时首选的食物是）

青春期处于体格生长发育的第二高峰期，生长速度将增至3～6岁儿童的2倍。青春期女性因生长发育旺盛，对能量和各种营养素的需要量逐渐增加甚至超过从事轻体力劳动的成年女性，随着生长发育不断成熟，需要量逐渐下降，达到从事轻体力劳动的成年女性水平。

青春期女性的营养需要

合理膳食可保证供给充足的能量和各种身体所需的营养素，使机体达到最佳生长发育状态。

能量

能量需要与能量消耗应保持平衡，青春期女性能量消耗包括基础代谢、体力活动、食物特殊动力效应和生长发育所消耗的能量，因而对能量的需要应能满足这些消耗。能量摄入不足可出现疲劳、消瘦和抵抗力下降，以至影响体力活动和学习能力。因此从10岁开始能量摄入即达到并逐渐超过从事轻体力劳动的成年女性。到14岁时达到高峰2400kcal/d，以后逐渐下降至18岁成年女性轻体力劳动能量摄入水平即2100kcal/d。

能量摄入受体力活动影响很大，青春期女性每天应该有60分钟的体力活动，包括在学校活动和做家务，如果没有体力活动，很容易能量摄入过高，造成肥胖。

蛋白质

青春期女性对蛋白质的需要增加，机体处于正氮平衡状态，如在此期间蛋白质摄入不足，即使是正氮平衡状态，都可导致生长发育迟缓、抵抗力下降、贫血等问题，严重可能引起智力障碍和营养性水肿。相对于同龄男性，女性生长发育时间早于男性，此后开始有月经，也会导致氮丢失，因此对蛋白质质量和数量的需求更为敏感。故蛋白质摄入应占总热能的12%～14%，按单位体重计算每千克体重约供给蛋白质1.6～1.9g，其中优质蛋白应占50%，最低不少于1/3。

脂类

青春期女性机体合成脂肪的能力较强，脂肪主要积聚于胸部、腰部、腹部、臀部和大腿，摄取过多会增加成年后患慢病的危险性。因此，脂类摄取不宜过高，每天摄入应占总热能的25%～30%。

碳水化合物

碳水化合物是机体主要能量来源，充足的碳水化合物还可以起到蛋白质节约作用和抗生酮作用。青春期女性对碳水化合物的需要随着能量的需要增加而增加，摄入应占总热能的55%～65%。

无机盐

钙

钙：体内99%钙存在于骨骼和牙齿中，人体骨骼代谢一直处于骨形成和骨吸收的动态过程中，青春期女性骨形成大于骨吸收，骨骼不断增长、增粗或增厚，充足钙供给可保障骨骼增长发挥最大潜能，获得理想身高。同时，青春期骨量增长最快，年均增长8.5%，人体峰值骨量（peak bone mass，PBM）的45%～51%在此期间形成，此间充足的钙摄入可使骨量增加，使骨骼骨量增长达到最大峰值骨量，此是预防成年后骨质疏松的重要策略之一。

青春期每日要从膳食中摄入钙元素1000～1200毫克，比其他年龄组都要高。钙质的补充主要应从膳食中得到，钙的食物来源以乳和乳制品为最好，乳制品不仅含钙量高（100毫升牛奶约含钙120毫克），而且容易被人体吸收利用。同时，乳制品还提供优质蛋白质、丰富的维生素，可供生长发育所需。

因此建议青少年每天应和500克牛奶较为理想。此外，绿叶蔬菜、大豆和豆制品、芝麻酱、小鱼、小虾、海带、紫菜中都含有丰富的钙，尤其是虾皮含钙量最高，100克虾皮中含钙2000毫克，青少年应多选用这些食物以补充钙。有些食物则不宜多吃，如菠菜、笋、莴苣、茭白等因草酸较多，易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收。中国营养学会推荐青春期钙的AI值为1000mg/d。

铁

体内60%～70%铁存在于血红蛋白中，3%存在于肌红蛋白中，1%存在于各种含铁酶中。青春期女性生长发育加速、月经丢失等原因造成对铁的需要量增加。铁缺乏不但容易导致贫血，还可通过影响脑中酶活性、多巴胺受体数、能量代谢及神经系统信号传导等而影响脑功能，表现为注意力和学习记忆能力降低，容易疲倦。

青春期女孩月经初潮已开始，铁的丢失多，青春期少女最容易发生缺铁性贫血。因为不仅生长发育需要补铁，月经来潮也需要补充铁，月经平均每日丢失的铁约为0.5毫克，再加上体格增长，血容量扩增，红细胞增多等情况，需铁量也就更多。因此，青春期少女每天所需要的铁不但要比同生长期的男孩要多，比成年妇女也要高（一般成年妇女每日铁的供给量为18毫克），所以应多吃含铁丰富的食物。

膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C丰富的新鲜水果和蔬菜，以促进铁的吸收。中国营养学会推荐铁的AI从11岁开始为18mg/d，14岁年龄段达高峰为25mg/d，到18岁以后降为20mg/d。

锌

锌参与机体生长发育、智力发育、物质代谢、免疫功能和生殖功能等过程。如以金属酶的方式参与机体多种代谢，重要的包括参与核酸和蛋白质合成；以锌指蛋白的形式启动细胞生长、分裂和分化；参与促黄体激素、促卵泡激素、促性腺激素的代谢，这些作用均对青春期女性的生长和性发育尤其重要。锌缺乏将导致生长延迟和性发育迟缓。

锌与青少年的生长发育、免疫功能及性发育密切相关。缺锌还可直接引起青少年体内一系列代谢障碍，妨碍软骨生成和正常的钙化过程，最终导致青少年生长缓慢，身高、体重低于正常水平，且食欲下降。缺锌会影响神经细胞的发育，进而影响其学习和记忆能力。

青春期每日锌的摄入量为15毫克，较其他年龄的儿童多5毫克。但锌也不可以滥补。人体的微量元素都有一定的含量和比例，既不可少，也不可多。若补锌过多。可使体内的维生素C和铁的含量减少，抑制铁的吸收和利用，从而引起缺铁性贫血。

日常生活中最好的补锌办法是通过食物补锌，牡蛎、鲱鱼、虾皮、紫菜、鱼粉、芝麻、花生、猪肝、豆类等都富含丰富的锌。中国营养学会推荐锌的RNI从11岁开始为15.0mg/d，14岁年龄达高峰为15.5mg/d，到18岁以后降为11.5mg/d。

碘

碘70%～80%存在于甲状腺中，主要以三碘（四碘）甲腺原氨酸的生理活性形式调节体内代谢，其在青春期的主要生理功能表现为促进青春期女性身高、体重、肌肉的增长、智力发育和性发育。缺碘将导致生长发育迟缓，学习能力下降。

甲状腺既是兴奋神经系统、调节新陈代谢、促进蛋白质生物合成的重要激素，又能和生长激素协同作用，促进青少年生长发育。碘是构成甲状腺的重要微量元素，碘缺乏会影响青少年的生长和智力的发育。

在青春期，青少年的甲状腺素分泌增多，对碘的需求量也增大，所以青少年是最易出现缺碘的人群。对于女孩子来说，由于体内雌激素常将甲状腺里的碘移作他用，因而少女更容易引起碘缺乏而发生甲状腺肿大。

一般来说，青春期每日需碘约180微克，所以平时要多吃一些含碘丰富的海产品，如海带、紫菜、蛤蜊等，以补充碘的不足。此外，食物中的蛋白质、脂肪、维生素、钙的摄入量是否充足也与甲状腺的发病有关。中国营养学会推荐碘的RNI从11岁开始为120μg/d，14岁后为150μg/d。

维生素

维生素A

维生素A对维持正常视力具有重要作用，青春期学生学习任务繁重，常常用眼过渡，维生素A缺乏更容易导致视觉疲劳。维生素A以视黄醇形式参与多种基因表达，从而参与蛋白质合成，调节机体多种组织细胞的生长与分化。缺乏维生素A将导致青春期女性生长发育迟缓、骨骼发育不良。中国营养学会推荐青春期女性维生素A的RNI为70μg/d视黄醇当量。

维生素D

维生素D可促进钙磷吸收，对维持血钙浓度具有重要作用。对骨骼细胞的作用有多样性，总体效应是当体内钙含量充足时具有促进骨化作用。维生素D也具有激素样功能，作用于很多组织细胞的维生素D受体（vitamin D receptor，VDR），调节细胞生长和分化。机体维生素D的来源有2个途径，一是经紫外线照射皮下7-脱氢胆固醇转化而来，因此青春期女性应多参加户外活动。青春期生长发育加速，机体合成不能满足需求，因此二是通过膳食补充维生素D。中国营养学会推荐青春期女性维生素D的RNI为5μg/d。

B族维生素

维生素B1、B2和PP均参与体内物质能量代谢，缺乏将影响生长发育。维生素B2还参与体内铁吸收、储存和转运，缺乏也导致缺铁性贫血的发生。因此，这些维生素的需要量与能量供给成正比，维生素B1B2的供给量为0.5mg/kcal，维生素PP为5mg/kcal。中国营养学会推荐青春期女性维生素B1、B2的RNI在11岁均为1.2mg/d，维生素PP的RNI为12mg/d。

维生素C

维生素C具有较强的还原性，在体内参与很多生理功能。其中对青春期女性较为重要的是促进性激素的代谢，促进骨胶原蛋白合成，改善铁、钙和叶酸的利用。因而对生长发育迅速的青春期女性需要量增加。中国营养学会推荐青春期女性维生素C的RNI在11岁年龄段为90mg/d，14岁年龄段为100mg/d。

水

青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛，需水量也相对要多。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处、体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。在人体中水是含量最大的一种组成成分，青少年体液占人 体重量的65％。所以青少年每天要保正喝到足够的清洁卫生的饮用水。

特别注意

青少年平常适当喝些饮料是可以的，但不能完全用饮料来代替水。饮料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝饮料不喝水，就可能摄入过多的糖分和一些人工合成的色素。因此，不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。

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作者 |王容娟 刘喜红

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