什么蔬菜最补钙（什么水果蔬菜补钙）

谷传玲营养师的第21篇文章

“每天一斤奶，强壮中国人”的广告让大家提到补钙就直接想到牛奶。牛奶及其制品确实是钙的最佳食物来源，其实蔬菜也是补钙高手。钙含量丰富的常见蔬菜有哪些？这些蔬菜里是否含有促进或影响钙吸收的因素？影响钙吸收的因素容易去除吗？通过分析这几个问题就能知道吃什么蔬菜怎么吃更补钙。

一、蔬菜钙含量排行榜

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根据《中国食物成分表》数据：常见蔬菜中钙含量排名前十的有：

二、除去草酸更补钙？

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蔬菜尤其是绿叶菜中富含的维生素K有助于钙沉积到骨骼上，而钙含量排名前十的蔬菜中基本都是绿叶菜。这是促进钙吸收的因素，更有利的消息是维生素K对热和氧都相对稳定，所以不用担心炒菜或焯菜对维生素K的破坏。

蔬菜中同样含有草酸，草酸可以和钙结合形成草酸钙沉淀，这是影响钙吸收的因素。

研究表明，烹调可以降低蔬菜中的草酸含量，其中效果煮＞焯＞炒，但是考虑到煮会增加水溶性维生素的流失，因为建议烹调蔬菜时水焯即可。水焯时沸水下菜很重要，因为如果水不开就下菜会增加维生素C的氧化损失，另外水焯时间最好控制在1分钟以内，否则就变成了煮，会增加水溶性维生素的损失。

三、三款最强补钙食谱

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除了牛奶，豆制品和蔬菜就是钙含量最丰富的两类食物了，下面提供三个食谱，一个凉菜、一个炒菜、一个汤，都是蔬菜和豆制品的强强联合，能起到更好补钙效果。

1）胡萝卜缨拌豆腐丝

胡萝卜缨和豆腐丝沸水焯后，加入生抽、蒜末、香菜、醋拌匀即可。

2）香干炒芥蓝

香干和芥蓝也都钙含量丰富，还是强强联合。芥蓝水焯后切成和豆干一样的长条状，带豆干炒熟后倒入芥蓝煸炒几下，加点红椒丝、香菜出锅即可。

3）豆腐苋菜汤

先将菠菜水焯后，再放入煮豆腐的汤里，虽增加了一道工序，但是能更好减少草酸，最后淋上香油、撒少许盐即可；苋菜中的苋菜红还会溶于汤中，让汤呈现出诱人食欲的淡红色。

小提示：为了保证蔬菜水焯时能保持鲜绿的本色，可以再沸水中淋几滴油、撒一点盐。

小结

虽然一直在科普牛奶补钙效果好，但是真正能坚持的每天喝一包牛奶的还在少数，另外全素食主义者不喝牛奶，乳糖不耐受的人喝纯牛奶腹胀腹泻腹痛，甚至不愿意喝酸奶、吃奶酪；当然也有因为不喜欢牛奶味道不喝的。那蔬菜就成了这些人补钙的一大得力帮手。吃前沸水短时焯，掌握这个巧吃蔬菜的妙招，就能更好补钙。