什么蔬菜最补钙（蔬菜补钙比牛奶补钙效果好）
作者 | 蒋婷
编辑| 汤安迪
50岁的王阿姨，出门买菜，不小心被散落的石块绊倒，轻轻一摔，结果腰疼到起不来，去医院一查，发现是脊椎骨折，需要手术。
62岁的苏阿姨，在家猛烈咳嗽几声后，竟突发腰背部疼痛，前往医院检查后发现是腰椎骨折了，医生称其为脆性骨折。
80岁的张大爷，身体好好的，洗澡时脚底滑了一下，疼得起不来，家人送医拍片后，发现是髋部骨折，后来没多久人就走了……
这些案例在生活中屡见不鲜，是什么原因，让他们的骨骼变得如此脆弱，不堪一摔呢？
答案是：骨质疏松！
01
不容疏忽的健康杀手：骨质疏松
一般来说，正常人骨骼的矿物质含量在30岁左右达到峰值，此后，随着年龄增长，骨量会在无声无息中慢慢流失，50岁至69岁时，骨量会迅速减少。
如果年轻时不注意维护骨骼健康，且存在有损骨骼健康的生活习惯，就可能出现骨质疏松。
相信很多人都听说过骨质疏松这个病，但是对其危害了解却并不多。
据《骨质疏松症防治中国白皮书》报道，我国是世界骨质疏松第一大国。目前，我国患骨质疏松症的病人已达 9000 万。
骨质疏松会导致骨骼变得脆弱，像玻璃一样易碎，如果在骨质疏松的情况下发生跌倒，很容易导致骨折、甚至死亡。
骨质疏松还有一大特点是，可能在病情恶化至末期之前，通常不会被察觉，直到骨折了才到医院就诊，因此骨质疏松症也被医生称为“沉默杀手”。
骨质疏松虽然“静悄悄”，但也有迹可循，一旦出现这3个迹象要重视：
①腰背疼痛
②驼背、身高变矮
③脆性骨折
随着年龄增加，骨质疏松症的患病率相继上升，且女性比男性更容易骨质疏松，尤其是高龄、低体重女性更要提高警惕。
02
预防骨质疏松，钙你补对了吗？
众所周知，补钙是预防骨质疏松的有效措施。很多人想“补钙”，但用错了方法，陷入了误区。
误区一：喝骨头汤能补钙
事实上，靠喝骨头汤远远不能达到补钙的目的。
虽然动物骨中含有大量的生物钙，但只有游离钙才能被人体利用。
动物骨头里的钙，很难溶于水，即使在长时间大火熬制的条件下，也难以产生出大量可供人体吸收的游离钙。
长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。
相反，骨头汤里溶解了大量脂肪、嘌呤，对老人以及血脂代谢异常的人而言，经常食用反而可能会增加肥胖、痛风的发生风险。
误区二：吃虾皮能补钙
虾皮中的钙质确实很丰富，每100克虾皮约含991毫克钙。
但牙齿和胃部很难将虾皮充分磨碎，虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”，难以被人体肠胃消化吸收。
因此，虾皮补钙的效果并不理想。需要特别注意的是，虾皮含盐量较高，不宜过多食用。
总而言之，补钙不但要看含量，更要看钙源和吸收，盲目补钙，不仅效果差，还可能伤身。
03
补钙别只知道喝牛奶！这种蔬菜钙含量是牛奶的3倍
说起补钙，大部分人首先想到的就是喝牛奶。
牛奶的钙含量的确（107㎎/100g）很高，吸收率也较高，是不可多得的“天然钙片”。
但你知道吗？生活中有些不起眼的食材，可能比牛奶更补钙！
那就是——蔬菜！
来看看以下这些常见补钙蔬菜，你爱吃吗？
第十名：芥蓝（121㎎/100g）
第九名：毛豆（135㎎/100g）
第八名：小油菜（153㎎/100g）
第七名：木耳菜（166㎎/100g）
第六名：红薯叶（180㎎/100g）
第五名：乌塌菜（186㎎/100g）
第四名：红苋菜（178 ㎎/100g）
第三名：芥菜（230㎎/100g）
第二名：荠菜（294㎎/100g）
第一名：胡萝卜缨（350㎎/100g）
胡萝卜缨就是胡萝卜的叶子，含钙量约是牛奶的3倍，这是妥妥的“营养王者”，可惜很多人把它当废菜叶扔掉了。
希望大家别再错过这些便宜又有效的补钙蔬菜啦！
当然，除了蔬菜，豆类及豆制品、鱼虾贝类等水产品、坚果以及谷物等食物，都能帮助补钙，日常可以适量多吃。
最后，圈圈要特别提醒的是，防治骨质疏松，也不能一“钙”而论。
想要改善骨质疏松，不能仅靠多补钙，还需要补充维生素D、蛋白质、维生素K等其他促进钙吸收的元素。
别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松，从年轻就要开始。
日常一定要注意饮食均衡，远离烟酒，少喝浓茶、咖啡和碳酸饮料，同时还要多晒晒太阳，增强锻炼。
参考文献
【1】王连根[1].蔬菜缺钙原因与补钙方法[J].西北园艺:综合,2021:2.
【2】李惠明.补钙,不可依赖骨头汤[J].医药食疗保健,2013:32-32.
【3】于龙;王亮.老年骨质疏松症现状及进展[J].中国临床保健杂志,2022:6.
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