虾壳补钙(虾肉补钙还是虾壳补钙)
虾
皮
补
钙
TRUE?
虾皮,常被认作补钙“神器”,有些宝子甚至觉得自己已经吃了虾皮,就可以不喝牛奶,不吃钙补充剂。但是,完全靠虾皮“补钙”真的靠谱吗?
其实并不太靠谱!
我们一起来理一哈为什么?
虽
然
呢
我们先来看看虾皮的钙含量:每100克虾皮的钙含量为991毫克,是牛奶的9.5倍。单从含量看,的确非常优秀!
虾皮与牛奶的营养素含量比较
每100克
虾皮
牛奶
蛋白质(克)
30.7
3.3
脂肪(克)
2.2
3.6
钙(毫克)
991
107
钠(毫克)
5058
63.7
——数据来源于《2018年中国食物成分表(标准版)》。
但
是
PART 1
吃不了多少
抛开总量谈效果得出的结论都不靠谱!
虾皮很干且轻,不“压秤”。作为小零食或者增鲜提味的厨房调味品,每次吃的量十分有限。
虾皮蒸蛋
一份蒸蛋用到的虾皮大概也就“一小撮”,顶多5-10克,钙含量折算下来约50-100毫克。
以摄入250毫克钙为例:
虾皮需要25克,看着重量不多,但体积大。一矿泉水瓶盖的虾皮约1克,要吃进25克,一日三餐都加虾皮也不一定能达到目标量。
反观牛奶,只需要235毫升,差不多一盒的量,很容易实现。
PART 02
钠含量太高
每100克虾皮的钠含量相当于13克盐,远远超过中国居民膳食指南推荐的成人每日盐摄入量(不超过5克)。
即使是现在市面上的无盐虾皮,每100克虾皮的钠含量也相当于3.5-4.5克盐。
PART 03
不易吸收
补钙不仅要看钙含量,还要看食物中的钙能不能被人体吸收。
虾皮中的钙主要是碳酸钙(吸收率约24%)。虾皮质硬,不易咀嚼细碎,其中的钙还需要靠胃酸分解才能被吸收,过量食用易引起胃胀、便秘等;虾皮过高的钠含量也会影响钙的吸收。
相较而言,牛奶中钙的吸收率就要更高一些,可达到32%甚至更高(吸收率与不同的膳食搭配有关系)。
饮奶或者吃奶制品是比虾皮更“撇脱”高效的补钙方法。
中国居民膳食指南建议:在日常均衡饮食的基础上,保证每天300毫升的奶量或相当量的奶制品(孕中、晚期及50岁以上可增加至500毫升/天)。
如果存在乳糖不耐受,可选择舒化奶、酸奶或者钙制剂。
虾皮选用小技巧
虽然完全靠虾皮补钙不靠谱,但虾皮依然是我们生活中的重要食材。日常选用需要注意:
1. 虾皮含丰富的蛋白质,为避免变质,注意开封后干燥环境下冷藏保存,并尽快吃完;
2.选择无盐的虾皮;使用虾皮做菜时,注意少量,同时减少盐或酱油等调味料的用量。
参考文献
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.
[2] 杨月欣. 中国食物成分表第6版/第二册. 北京大学医学出版社.
[3] Am J Clin Nutr, 1999 Sep;70(3 Suppl): 543S-548S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.543s.
[4] Nutrients, 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180.
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作 者:宋 杰 图文制作:宋 杰
编 辑:肖冠坤 审 校:吴晓娜
四川省优生托育协会妇幼营养分会
四川大学华西第二医院 临床营养科