补钙量（补钙量参考表）

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钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，儿童期长期摄入钙不足会导致骨骼钙化不良，造成生长发育迟缓；青春发育期到40岁前后的妇女长期钙摄入不足，容易发展为骨质疏松症。

当然钙也不是越多越好。研究显示，通过每天膳食摄入钙达到1350毫克是安全的，但每天总钙摄入量超过2000毫克，有增加肾结石和心血管疾病的风险。

而且，骨密度研究结果显示当钙摄入量达到800～1000毫克/天时，再额外补充800～1200毫克/天对骨密度和骨折的健康改善效应很小。

所以，别急着补钙，先算一算你每天吃的钙有多少，对照自己所在年龄段需要的钙量，再考虑是否补充。

食物中钙的主要来源有三大类：

①奶类，奶中含钙量丰富、吸收率也高，是钙的最良好来源，牛奶中钙的含量约为100毫克/100克，所以，每天喝300克奶可以获得大约300毫克的钙；除了牛奶，也可以选择羊奶、酸奶、奶酪等奶制品，但是不包括乳饮料、奶片。

②豆其制，大豆及其制品也是钙的很好的来源，像豆腐、豆腐干、千张、素鸡等，含钙量都很高，100克豆腐含钙量约为110~140毫克，100克豆腐干含钙量约为299~447毫克。每天吃50克豆腐干可以获得大约150~223毫克钙。注意，豆浆、内酯豆腐含钙量很低。

③部分绿叶蔬菜，一些深绿色蔬菜中钙的含量也很丰富，如小油菜、荠菜、小白菜、菜心、茴香、茼蒿、空心菜等，每100克的钙含量大都在100毫克以上，建议每天1斤蔬菜多选择以上钙含量高的绿叶菜。注意，有些蔬菜草酸含量很高，会影响钙的吸收和利用，建议烹饪时先焯水再炒制。

有人说黑芝麻和虾皮含钙量也很高，为什么不包括在主要膳食来源里？

主要是因为它们的摄入量很有限，黑芝麻的钙含量780毫克/100克，能量为559千卡/100克，二两黑芝麻的能量等于一顿饭，通过吃黑芝麻补钙的性价比太低。如果能坚持每天吃10克黑芝麻酱（约70毫克钙），也算是膳食钙的一个来源。

虾皮的问题主要是含盐量高、胆固醇含量也高，每天吃3、5克虾皮，如果你能坚持天天吃，也勉强算是膳食钙的一个来源。

如果每天这三大类食物吃得不够或者少吃一种，说明你的食谱中钙的来源的确不够，可能就需要吃点钙剂来凑了。

补钙的同时记得多晒太阳补充维生素D，或者直接吃维生素D制剂，没有维生素D的帮助，钙吃了也白吃。