补钙量（补钙量标准）

不同的人患骨质疏松的风险不一样，但是骨质疏松是可防可治的。那么到底哪些人易患骨质疏松，又怎么来预防呢？今天我们邀请到了来自上海中医药大学附属岳阳医院老年病科的史晓主任来为我们讲讲骨质疏松的预防。

哪些人容易患骨质疏松？

早衰的，遗传因素，体形瘦小的，就是BMI小于18的这些，还有钙摄入量不够的，平时不运动的，宅男宅女，整天在家里坐着的，还有不良嗜好，吸烟、酗酒、咖啡。相信有一些年轻人很喜欢喝咖啡，大家也不要害怕，咖啡还有很多因素，一般来讲，在骨质疏松的要求中间是这样，一天一杯咖啡还是能够承受的，不要过多，不要想到就喝，一杯，两杯，三杯，这样容易引起骨质流失。因为疾病，长期服用一些药物，都有可能的。

还有一些引起骨质疏松的疾病，主要是内分泌疾病，肿瘤、先天遗传、慢性疾病、营养不良、药物，这些都是容易发生骨质疏松的。大家可能可以对照一下，你或者你的家人有没有这些疾病，有没有这些易患因素，有的话，及早进行预防和干预。

骨质疏松如何预防？

骨质疏松，它是一个可防可治的疾病。一般来讲，中医讲，治未病，未病先防，疾病防变，愈后防复。一级预防就是在没有病的时候，就重视它，关注它，尽量让它不得病，少得病，预防骨质疏松，什么时候都不为早。

从出生到35岁左右，这个期间骨量是增加的，一直是往上的，可能幅度不一样相同，但是一直是往上的。在这一个阶段，比如饮食比较合理，有足够钙的摄入，晒太阳也很好，维生素D也充足，再配合适当的运动。这个骨量是比较高的，在35岁有一个骨峰值。一生中间骨量最高的阶段，骨峰值的时候骨量最高，年老以后，患骨质疏松的几率明显下降。

什么时候都不为早。在婴儿期给足够的营养，足够的运动，足够的钙，足够的维生素D，使他到达骨峰值的时候，他的骨量很高，罹患骨质疏松的可能性就低。这就是什么时候都不为早。

在这儿可能有一些朋友正好在35岁左右，或者以前，二十几岁，这个时候也没关系，一定要注意摄入足够的钙剂，还要适当的运动。

现在还没有达到骨峰值的朋友，尽量通过生活方式的改变，有一个高的骨量，这些都是能够使骨峰值达到比较理想程度的方法。

如何通过饮食补钙？

再普及一下，骨头里面，大家都晓得主要是钙，人体99%的钙都是在骨头里面，钙是微量元素中间，人体中间最高的一个微量元素。钙是要靠我们饮食摄入的。饮食摄入的过程，后面我也会讲到，骨头里面全是钙，我拼命吃钙就行了吗？不是。钙还有一个吸收的问题所以还要讲究科学的补钙。

这是营养学会推荐的各个不同阶段的，每天钙的摄入量。大家看到，第一个每日钙需要量是mg，大家在补钙的时候一定要注意。经常会有这样的误区，可能在说明书里面会讲到什么什么钙，1g，2g，剂量不是很大吗？不是。要看元素钙的量。这些食物对钙的摄入有帮助，相对来讲含钙量都是比较高的，像最常见的牛奶、豆浆等等这些。

一般来讲，每100g的牛奶中间含钙是100-120mg，老年人钙的摄入量要高一些，1000-1200。一般成人400-500，600都可以。钙的摄入量要根据个体化的情况来决定。如果消化道吸收都很正常的，适当需求量少一些。如果有一个慢性肠病的，或者有慢性胃病的，吃了很多的钙，可能吸收也是有问题的。这个时候就要注意人整体的情况。

在这里举个含钙量比较高的食物，除了牛奶以外，鸡蛋、豆制品、海带、奶酪、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼，深绿色的蔬菜都是含钙量比较高的食物。

所以大家注意，如果感觉自己饮食钙的摄入量不够的情况下，可以适当地增加这些食物。还有一个，饮食补钙，比药物补钙更合理，更科学，更容易吸收，成本也更低廉，人也更容易享受饮食的快乐。所以不要一味地强调进行药物补钙。大家记着，饮食补钙比药物补钙好。

在补钙中间，大家看一下，一般有很多种钙，碳酸钙等等，一般我们分为无机钙和有机钙。如果大家觉得饮食摄入量达不到要求，或者吸收不够，大家可以补充钙剂。钙剂大致分为无机钙和有机钙。消化能力正常的，无机钙更好。因为无机盐的分子量小，所以每单位内所含的元素钙的含量高。有机钙分子量大，单位内所含的元素钙的含量相对低一些。但是要根据情况，如果消化功能不好的，主张是有机钙。

如果有便秘，尽量不补充无机钙，尤其是碳酸钙，吃了会容易便秘。

史晓：上海中医药大学附属岳阳医院老年病科主任

擅长：治疗骨质疏松症、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、干燥综合症、骨关节炎及内科杂证。

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