成年人如何补钙（成年补钙有什么好处）

成年人如何补钙

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钙是生物必需的元素。对人体而言，无论肌肉、神经、体液和骨骼中，都有用Ca2+结合的蛋白质。钙是人类骨、齿的主要无机成分，也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等所必需的元素。钙约占人体质量的1.4%，参与新陈代谢，每天必须补充钙；人体中钙含量不足或过剩都会影响生长发育和健康。钙享有“生命元素”之称，钙的推荐每日摄入量为：0~0.5岁200mg、0.5~1岁250mg、1~4岁600mg、4~7岁800mg、7~11岁1000mg、11~14岁1200mg、14~18岁1000mg、18~50岁800mg、50岁以上1000mg。

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成人期（18～45岁）：此阶段体内骨钙储存达到最高峰，但这一时期工作、学习、生活的压力加大，会消耗掉体内大量的钙，这一时期如果不补钙，将会引发各种老年性疾病。20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

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中老年期：中老年（45岁以后）：随着年龄的增长，体内大量的钙营养被消耗，需从骨骼中将钙调入血液，造成骨密度下降，导致骨质疏松症。老年人骨钙丢失可达30%～50%。长期地将骨钙调入血液，可能导致血管、组织、细胞内的钙量增加。随之，血管壁、心肌、肾脏中钙淤积，造成周身麻木、神经衰弱、情感淡漠、便秘、嗜睡、性功能减退、动脉硬化、冠心病、糖尿病、结石症、肿瘤等多种老年性疾病。在此时，甲状腺的C细胞会分泌降钙素促进骨钙还原，在还原过程中又形成了游离钙在大骨节边缘的异位沉积——骨质增生，也就是说，骨质增生是由于缺钙而引起的。这些病理和生理变化致使很多中老年人的生活受到困扰。

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日常饮食需合理搭配

⒈多食用钙质含量高的食物（奶及奶制品、豆类、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜、坚果等）

⒉多做体育运动 （运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收）。

⒊多晒太阳（紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳）。或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。

⒋吃好早餐。

⒌对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。

不良的饮食习惯导致体内钙不足

1.吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料，造成人体酸性化，人体中的钙流失；碳酸饮料中含有磷酸造成体内钙磷比例失调，直接阻止钙吸收；

2.常喝浓茶，茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收；

3.常喝浓咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多；高盐摄食，使尿钙排出增多而大量流失

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一般健康人通过高钙饮食（如牛奶、豆制品、海带、虾皮等）、晒太阳、加强锻炼，体内的钙质不会缺乏。但对于易缺钙人群，高钙饮食不能满足身体对钙的需要，必须通过钙剂来补充足量的钙。

1.钙剂分类

（1）无机钙：主要包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。

（2）有机钙：主要包括葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等。

（3）活性钙：主要成分为氧化钙、氢氧化钙及少量碳酸钙。

（4）新型钙剂：主要包括氨基酸钙、苏糖酸钙、三羟基丁酸钙等。

2.钙剂选择

（1）选择钙源好、含钙高、易吸收的钙才能保证补钙的质量。

（2）选择口感好，对胃刺激性小，不含重金属的钙剂。

（3）产品的标识必须是国家药检局或卫生部门审批的合格产品，有产品批号或保健品字号。

健康咨询热线：0871-68179700

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