补充微量元素的药（药微量补充元素是什么）
小黑板1. 减肥期间是否需要营养补充剂？
2. 常见微量元素速查清单
3. 其他耳熟能详营养物质
4. 我该怎么办？减肥期间，是否需要额外的膳食补充剂？这是个有趣的话题，我们今天来一起聊一聊。我是否缺乏营养？减肥期间，我们的饮食可能受到了一定程度的限制和调整。科学靠谱的减肥方法，会让你主动避免糖类、过多的油脂摄入，并且稍稍控制你的碳水化合物的选择和摄入。其实，这些都不会让你缺乏营养物质。相反，科学减肥的饮食方法可以优化你的饮食结构，让你更加健康呢！第一，自我检查
如果你没有任何形式的节食、没有“饥寒交迫”，而且饮食结构较好，那么一个正常的成年人在减肥期间是不需要任何额外的营养补充剂的。很多所谓的“体内维生素检查”（除了血铅含量）其实很难体现出你身体实际的微量元素情况，而体检有时并不会检测到每一个微量元素的含量。一个更简单的方法是：
接下来，我们就来自我检查一下，你目前的营养充足吗？我们来一个一个看。
1. 钙：1000mg/天
充足的钙质摄入能够帮助我们减肥。我们建议成年人（不论男女）每天摄入800-1000毫克的钙质。对于绝经后的女性，我们建议增加到1200毫克每天。那么这些钙质从哪里来呢？
绿叶蔬菜，豆腐等豆制品，牛奶酸奶奶酪等奶制品，鱼虾等海产品里都有丰富的钙质。你日常的食谱里，有这些食物吗？
2. 铁：8 或 18mg/天
如果你是男性，那么你需要每天8毫克的铁摄入，对于女性来说，每个月的月经会带走一定的铁，所以需要每天18毫克的铁摄入。如果缺铁，可能身体的免疫力会降低，运动时也会觉得没力气哦！铁从哪里获得比较好呢？
血红素铁来源（heme）
这类铁质，更容易被我们吸收：牛肉，贝壳类食物，鸡肝，鸡腿肉，瘦猪肉……都是不错的来源。
非血红素来源（nonheme）
这类铁质，吸收相比血红素来源可能差一些，但也是不错的选择：各种各样的豆子、豆腐、坚果、菠菜、南瓜、土豆、西蓝花里都有一些非血红素铁。
3. 锌：11 或 8mg/天
锌对于我们的免疫调节有重要的作用，还辅助调整我们的食欲呢。男性每天需要11毫克的锌，而女性略少一些，每天需要8毫克左右。他们隐藏在什么样的食物里呢？
牛肉、羊肉、南瓜子、生蚝、海鲜、坚果、全麦食物里，都会有锌的存在。我们最好能在自己的饮食里，保证有一种或几种以上的食物。
4. 镁：420 或 320 mg/天
镁可以帮助我们维持正常的肌肉运动。男性每天需要420毫克的镁，女性需要每天320毫克的镁。
鱼肉、坚果、绿叶蔬菜、豆子、全谷物、牛油果里都含有镁。
5. 维生素A：900 或 700 µg/天
维生素A和铁、锌一样，参与维持我们的免疫系统，也是重要的营养物质，它对我们的眼睛也有好处。对于男性来说，每天需要900微克维生素A，而女性需要700。
富含维生素A的食物有：红薯、胡萝卜、深绿色蔬菜、哈密瓜、彩椒、金枪鱼等等。
6. 维生素D：15 µg/天（600IU/天）
我们人体有个神奇的、自我产生维生素D的方式：晒太阳（阳光太足要涂好防晒霜哦），晒多久呢？
维生素D可以促进钙的吸收，促进我们的牙齿骨骼钙化，对于经常运动的我们，是个不可或缺的元素哦！除了阳光，我们还可以从深海鱼——三文鱼、鳗鱼、金枪鱼……如果新鲜鱼不容易得到，鱼罐头也是一种替代办法。
7. 维生素E：15 mg/天
维生素E是很多姑娘们的最爱，因为它对皮肤有好处，还能抵抗心血管疾病。对于女性来说，还能从一定程度上，预防先兆性流产。富含维生素E的食物有很多：
杏仁、葵花籽（瓜子）、牛油果、大虾、植物油、西蓝花、南瓜等都有维生素E。
8. 维生素C：90 或 75 mg/天
维生素C我们每天都挂在嘴边，它可以辅助我们的身体合成胶原蛋白，改善我们的皮肤，也能保护维生素E，降低血液中的胆固醇，是个很友好、很重要的微量元素。
深绿色蔬菜、草莓等莓类、橙子橘子等柑橘类、猕猴桃、西红柿、豌豆、木瓜，各种各样的蔬菜水果里都有丰富的维生素C。
9. B族维生素
B族维生素是个很大的族群。有些会参与能量代谢，有些会辅助细胞分裂，它们常常和优质蛋白同时出现。
肉类是B族维生素的主要来源，牛肉、羊肉、猪肉请尽量食用偏瘦的部位，尽量不要吃油腻的皮。禽类肉、鸡蛋和乳制品，鱼虾等海鲜等也是很不错的来源。
还有一些B族维生素在豆类、豆制品、全谷物等食物里。动物内脏也是B族维生素的来源之一，比如：毛肚、肚丝、肝脏偶尔吃一些，也是个补充B族维生素的方法。
总结一下：不如多吃点好吃的吧！
有些没提到的？
辅酶Q（CoQ10）
很多很多食物里都含有辅酶Q，比如肉类、鱼虾、豆类、蔬菜、植物油、坚果，优化饮食本身，就可以让我们获得各种各样的辅酶Q来源。
骨胶原（Collagen）
我们身体中的大部分骨胶原，都是自己合成的。合成的关键要素，其实就是：优质蛋白和维生素C。所以，请尽量保证日常优质蛋白质的摄入，并保证每天都有五颜六色的蔬果哦！
左旋肉碱（L-Carnitine）
牛肉、坚果、种子类、各种蔬菜里面就有很多左旋肉碱。日常的坚果，偶尔吃一顿牛肉，其实就可以让我们有左旋肉碱的食物来源啦！
支链氨基酸（BCAA）
瘦牛肉、鸡胸肉、鸡腿肉、三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、烤花生里就有哦！含有BCAA的食物同样也是不错的蛋白质来源，对于喜欢运动的人来说，可以让每天的饮食既美味、又健康！
共轭亚油酸（CLA/Tonalin）
瘦牛肉、瘦羊肉和鸡蛋里有不错的共轭亚油酸来源，菌菇类也可以给我们身体提供一些共轭亚油酸。这些共轭亚油酸的食物来源，也是蛋白质来源，不过牛羊肉最好选用比较瘦的部位。
鱼油（Omega-3 FA）
金枪鱼、三文鱼等很多深海鱼类都含有鱼油，核桃等坚果、亚麻籽粉这两种对于素食主义者来说，也是个很好的代替方案。
葡萄籽（Grape Seeds Extracts）
暂时还没有明确的研究声称葡萄籽可以有效地降低心血管疾病的风险，它的主要来源，就是我们平时吃的葡萄。如果你正在服用阿司匹林等药物，可能会产生不良的相互作用，建议你要慎重选择，咨询医生。
重要的话：
刚才我们列除了好几种耳熟能详的营养物质，上面所提到的各类富含各类营养的食物：
那就多吃一些富含这类的食物吧！让食物五颜六色、多多尝试新鲜食物、不挑食，基本上大部分的营养物质你都不会缺啦。可能额外服用的营养补充剂，它们的浓度和我们平时吃的食物提供的营养物质含量不同，但是我们也需要注意：
有时，即便额外补充，我们的身体并不一定会把额外补充的营养物质吸收，有时反而增加了身体的代谢负担。天然的各种美味食物中，含有了我们人体所需的全部营养物质。在人体的特殊时期：备孕、怀孕、哺乳、中老年、疾病恢复、中老年等情况下，我们可以额外补充一些。
但对于普通的成年人，我们建议大家，优先优化自己的饮食结构。让自己健健康康地享受各种各样的美食，是一件多么快乐的事情 ^^
SOURCES:
~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf
Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 , Folate, Vitamin B12 , Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); and Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011). These reports may be accessed via
