孕期补钙食物（孕期食物补钙吃什么好）

最近，来营养门诊的孕妈妈们总会问：“医生，我听说孕妈妈不能缺钙，所以从孕早期开始，我就每天吃2片钙片，一天3次，现在还要吃吗？我要吃到什么时候？”

钙是胎儿生长发育所必需的营养物质。当宝宝在妈妈肚子里一天天长大，对于钙的需求也一天天增加。因此，科学补钙也就成了孕妈妈的必修课，孕期应该怎样合理补钙呢？

一、妊娠期需要多少钙？

根据中国营养学会的推荐，每日钙摄入量因人群而不同。孕妇每日钙推荐摄入量：孕早期（妊娠未达14周）800毫克；孕中晚期（第14周以后）1000毫克；哺乳期1000毫克；可耐受最高摄入量2000毫克。

二、怎样补钙合适？

补钙要以食物为基础。调查显示，孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30%～40%。因此，建议孕妈妈尽量从富含钙的食物中获取充足的钙，当饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。

三、哪些食物含钙丰富？

食物中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。在判断选择哪些食物补钙时，需要综合考虑食物中的钙含量和钙吸收率。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙首选。奶制品钙含量高，钙吸收率也高。例如：100克酸奶含160毫克钙，吸收率高达32.1%。

豆制品：越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、豆腐干、豆腐丝等。

绿叶菜：植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，影响钙的吸收。从下表可知：菠菜虽然钙含量很高，100克菠菜有135毫克的钙，但钙吸收率很低，仅为5.1%。

此外，芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类，虽然日常食用量较小，但是注意搭配的话，也可以为我们提供钙。

四、常见误区

补钙就是吃钙片？错！很多人误以为补钙就是吃钙片。事实上，饮食补钙通常是补钙的最好选择。中国营养学会指出，增加摄入含钙丰富的食物来补钙是首要选择，如牛奶、豆制品、坚果等。当饮食中钙摄入不足时，可以吃钙片补充，但是建议在医生的指导下合理补充，补钙过多或过少都不合理。（本文由湖南省妇幼保健院营养科副主任医师穆仪冰进行科学性把关）