孕期补钙食物（孕期补钙食品）

原创 李永胜 常笑健康

▼本文作者▼

钙是自然界中分布最广泛的元素之一，按元素在人体的构成比，钙的排位仅次于氧、碳、氢和氮，列第五位，是人体含量最多的矿物元素。钙是胎儿生长发育所必须的营养物质，缺乏易导致胎儿发育不良。

与普通人群相比，妊娠期对钙的需求量较高，因为不仅要满足孕妇自身所需的钙，还要为胎儿的生长发育提供一定量的钙元素。

胎儿80％的钙量都来源于母体，当妊娠妇女钙摄入量轻度或短暂不足时，机体可通过调节维持正常的血钙浓度，满足胎儿对钙的需要量；但当严重缺钙或长期缺钙时，孕妇体内血钙浓度下降，引起多种生理功能变化，如小腿痉挛或腰腿疼痛，严重时可导致骨质疏松，尤其到了妊娠后期，胎儿生长速度加快，骨骼矿化达到高峰，更易造成孕妇钙元素的缺乏，导致胎儿的骨骼系统发育也会受到影响，易发生胎儿生长受限，先天性佝偻病等。

有研究发现缺钙还与妊娠期高血压、早产等发生风险有关。所以，孕妈妈们需要摄取充足的钙，因为钙是胎儿骨骼和牙齿发育所必需的营养物质，对孕妇和胎儿都有益处。

补钙有哪些好处呢

01

骨骼发育

在孕期，胎儿的骨骼和牙齿会迅速发育。补充足够的钙可以帮助胎儿的骨骼和牙齿发育健康。

02

防止孕妇骨质疏松

孕期女性容易出现骨质疏松的问题，因为胎儿会从母亲身体中吸取钙。如果孕妇身体内的钙不足，可能会导致骨质疏松。补钙可以帮助预防这种情况的发生。

03

支持心脏和肌肉功能

钙不仅对骨骼有益，还对心脏和肌肉功能至关重要。孕期妇女需要额外的钙来满足心脏和肌肉的需求。

04

维持血液凝结功能

钙是血液凝结的关键成分之一。在分娩过程中，凝血功能的正常运作对于控制出血非常重要。

05

预防孕期高血压疾病

孕期高血压疾病是一种常见的并发症，补充足够的钙可以帮助降低患上高血压的风险。

妊娠期需要多少钙

妊娠期对钙的需要量显著增加。在妊娠早期胎儿储钙较少，中期开始增长，到晚期钙储存量会大大增加。除胎儿需要外，母体也需储存部分钙以备泌乳需要。

妊娠期钙的RNI（推荐摄入量）为：妊娠早期同非孕妇女一样每天800mg不增加，妊娠中期和晚期每天均增加200mg，达到每天1000mg。

然而，我国妊娠期女性钙缺乏现象十分普遍，不少孕妇长期处于较低的钙水平。膳食调查显示，女性在孕期的每日钙摄入量与目标值相差甚远，钙摄入量仅达到RNI的30%-40%。

全面放开“二孩”后，30-35岁甚至更大年龄妇女怀孕的比例增加，在原本就存在钙摄入量不足的基础上，妊娠时钙缺乏更为明显。

不同风险下孕妇钙剂补充的推荐建议

1）低钙摄入地区普通孕妇的钙剂补充的推荐建议：

中国孕妇的膳食钙摄入量具有明显的地区性差异，因此低钙摄入地区包括中国部分城市及所有郊县农村地区孕妇尤其是无饮奶习惯的孕妇需要补充钙剂。

WHO的妊娠期间补钙预防子痫及其并发症（2018）的推荐意见中指出，在膳食钙摄入量低的人群中，建议孕妇每天补充钙（1500～2000mg口服元素钙）。

2）妊娠期高血压疾病高危孕妇钙剂补充的推荐建议：

多项研究观察了补充钙剂与妊娠期高血压疾病风险之间的关系，并得出相对一致的研究结果，补充钙剂可临床获益。有相关分析结果说明，高剂量补充钙剂（ ≥1000mg/d）可能降低子痫前期风险，特别是对于低钙饮食的女性 。

故推荐从孕中期开始每日补充钙剂1000～1500mg直至分娩，以达到预防子痫前期或妊娠期高血压疾病。

3）双胎妊娠孕妇钙剂补充的推荐建议：

在双胎妊娠中，胎儿对钙的需求量增加，并且增加了妊娠期高血压的基线风险。有研究显示，双胎妊娠女性的骨代谢变化与单胎妊娠不同，双胎妊娠女性通过早期和大幅度增加骨转换标志物以满足妊娠期间胎儿对钙的高需求。

2009 年美国妇产科医师协会（American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）在改善双胎妊娠结局的最佳营养综述中指出，双胎妊娠增加了早产、低出生体质量和胎儿生长受限的风险，对于双胎妊娠，ACOG 建议钙每日膳RNI为2000～2500mg。

综上所述并以不超过中国营养学会制定的UL为原则，考虑到双胎妊娠增加了早产、低出生体质量和胎儿生长受限的风险，对于所有双胎妊娠的孕妇，2021版专家共识提出谨慎推荐孕期每日应补充钙剂1000～1500mg。

补钙的途径

因此，孕期补钙对于保持母婴健康非常重要。以下是一些建议：

01

食物补钙

食物是最好的补钙来源之一。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（如杏仁、核桃）等。尽量选择富含钙的食物，并保持均衡饮食。

02

钙补充剂

如果食物摄入的钙量不足，可以考虑服用钙补充剂。在选择补钙剂时，可以选择钙质含量高的产品，如碳酸钙、乳酸钙、骨粉钙等。同时，注意补充维生素D，因为维生素D有助于促进钙的吸收和利用。最好咨询医生或药师的建议，以确定适合自己的剂量。

03

维生素D

维生素D有助于促进钙的吸收和利用，因此在补钙的同时，也应该确保足够的维生素D摄入，可以通过阳光暴露、鱼油或维生素D补充剂来获得。

04

避免过量

虽然补钙很重要，但过量的钙摄入也可能有害。超过建议摄入量可能导致便秘、肾结石等问题。因此，请在医生或专业人士的指导下进行补钙。总的来说，孕期补钙对于母婴健康至关重要。请注意均衡饮食，食物补钙为主，必要时考虑补钙剂的使用，并与医生保持沟通。

常见钙含量丰富的食物如下表所示

对于钙需要量增加的准妈妈来说，仍然是建议以食物补充为主。奶类不仅钙含量高，营养价值也高，建议孕妈们把牛奶当作膳食组成的必需品。若每天比孕前多喝200ml牛奶，每天饮奶总量达500ml的话，可获得约500mg的钙。

例如，早餐饮用纯牛奶200-250ml，两餐间加餐时增加纯牛奶或酸奶150ml，若在此基础上增加豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等食物，则可达到推荐摄入量。

以下是孕期补钙的一些原则和指南：根据医生建议和个人情况确定补钙剂量，每个人的补钙需求量可能有所不同，所以最好在医生的指导下确定补钙剂量。

多种途径摄入钙质：除了补钙剂，通过食物摄入丰富的钙质也是必要的。主要的钙质来源包括乳制品（例如牛奶、酸奶、奶酪）、豆类、坚果、绿叶蔬菜等。分散饮食时间：将钙质的摄入分散到多个饮食中，有助于更好地吸收和利用钙质。

注意补充维生素D：维生素D有助于促进钙的吸收和利用。可以通过暴露在阳光下、食用含有维生素D的食物（例如鱼类、蛋黄、牛奶）或者补充维生素D来满足需求。

避免过量摄入：补钙的剂量应该符合医生的建议，避免过量摄入钙质，以免对健康造成不利影响。与其他营养素相互搭配：钙的吸收和利用需要其他营养素的参与，如维生素C、镁、锌等，因为这些营养素有助于钙的吸收和利用。保证全面均衡的饮食，有助于钙的吸收和利用。

总之，孕期补钙应该根据孕期补钙应该根据个人情况和医生的建议来进行。补钙有助于维持孕妇和胎儿的骨骼健康，预防孕期相关的骨质疏松症和高血压疾病。

补钙的过程中需要注意以下几点

避免与含铁质丰富的食物一起摄入钙，因为钙会干扰铁的吸收；避免与咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料一起摄入钙，因为咖啡因会影响钙的吸收；避免与草酸盐（草酸含量较高的食物）一起摄入钙，因为草酸会与钙形成草酸钙，降低钙的吸收率。

总的来说，孕期补钙应该根据个人情况和医生的建议来进行，确保适量补充钙质。如果您有特殊的疾病或健康问题，如肾脏疾病或高钙血症等，请务必咨询医生的建议。他们可以根据您的具体情况给出最合适的补钙方案。

因此，孕妇应该尽量遵循医生的指导，合理补充钙质，同时注意均衡饮食，摄入各种营养素，保持良好的生活习惯，如适量运动和充足的休息等。

最后，孕期补钙应该是一个持续的过程，而不仅仅是在怀孕初期。随着孕期的进展，孕妇的钙需求量可能会增加，因此需要根据孕期的不同阶段进行适当的调整和补充。请与医生保持定期的沟通和咨询，以确保您和宝宝的健康。

本文图片来源摄图网

作者介绍

李永胜

安徽省妇幼保健院

危急重产科 副主任医师

简介：毕业于安徽医科大学，从事妇产科工作16年，安徽省家庭健康研究会会员，发表论文数篇，具有扎实的产科理论知识和操作技能，能熟练掌握并处理各种产科危急重症、并发症及合并症等，具有丰富的产科临床经验。