成年女性补钙吃什么钙片好（成年女性补钙要吃多久合适时间）

钙是人体内含量最多的一种矿物质，有“生命元素”之称，它一旦缺乏，不仅会损害骨骼和牙齿，还会影响身体其他的很多功能，100多种疾病都与之相关。

虽然，我们可以从日常的膳食中轻松获得钙，但是，平时吃的一些食物也可能会“赶走”钙！

01高脂食物

爱吃煎炸、油腻食物，会导致人体脂肪摄入超标，这些脂肪还会分解成脂肪酸，脂肪酸易与钙形成不溶性物质，从而阻碍钙的吸收。

除此之外，常吃大鱼大肉会让蛋白质摄入过量，使得钙的吸收率降低，同时增加尿钙量的含量。据统计，当蛋白质摄入过量时，每增加1克蛋白质摄入就会导致1.75克钙的流失。

小贴士：膳食指南建议成年人每周摄入禽畜肉280~525克、鱼虾类 280~525克。

02高盐食物

有研究显示，钠摄入量过高，不仅会升高血压，还会促进人体钙流失，增加肾结石的风险。

通常情况，盐的摄入量越多，尿中排出的钙量就越大，钙的吸收也就越差。人体每排泄1000mg的钠，就会损耗26mg的钙。

除了日常做菜少放盐之外，咸菜、酱鸭、腊肉等腌制食品大家也应尽量少吃。另外，有一些零食，如话梅、五香瓜子、泡椒凤爪、山楂片等其中的含盐量也不少，大家在购买前一定要观察食品标签，选择含钠低的产品。

03过量咖啡

适量喝咖啡并不会对身体造成大碍，但咖啡因具有利尿作用，如果摄入量过大，那就可能影响钙的吸收。有统计表明，每150毫克咖啡因会使5毫克钙从尿液流失。因此，国际骨质疏松协会建议将咖啡的摄入量控制在每日3杯以内为宜。

小贴士：除了咖啡之外，浓茶、巧克力和部分提神饮料中的咖啡因含量也比较高，日常食用时也需注意。

04过多的酒

过量饮酒会造成肝功能损伤，从而影响维生素D的正常代谢。而维生素D是补钙的“黄金搭档”，它的缺乏将减少肠道对钙的吸收，对于新骨的生成和骨钙含量的增加都有不利影响。

小贴士：一般建议成年男性一日饮用酒精量不超过25克，相当于250毫升红酒或750毫升啤酒；成年女性一日饮用酒精量不超过15克，相当于150毫升红酒或450毫升啤酒。

01食补为主

①富含钙的食物

牛奶及奶制品、绿叶菜、豆腐豆干等豆制品食物富含钙，多吃肯定对补钙有一定的效果。

一般情况下每人每天250ml左右牛奶就是合适的量，老人、孩子、孕妇或者有特殊需求的人群可以加倍，也就是每人每天500ml。

②“补钙好搭档”：维生素K2

维生素K主要有4种形式，其中K2与骨骼相关，维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。

维生素K2最高的食物是纳豆，买不到纳豆时也可以用酱豆腐、黄豆酱替代，他们的维生素K2也很高。但食用时一定要适量。

02勤晒太阳

想要钙吸收、利用得更好，维生素D必不可少。维生素D也是钙的“好搭档”，但从食物中摄取较少，最简单有效的摄取维生素D的方法就是——晒太阳。

冬季天气比较冷，建议大家在上午10点~下午2点间晒晒太阳，时长不少于15分钟；等到了夏季，紫外线比较强烈，每天5~10分钟就足够了。但需要到户外晒，将脸、手、胳膊露出来才能达到效果。

03必要时补充钙剂

对于一些对补钙需求比较大的人，如孕妇、老人等，选择服用钙片这类的营养补充剂是不错的选择。

在选购时，尽量先咨询医生的意见在购买，别盲目补钙。

另外，关于补钙的话题，网上流传了很多的说法，到底哪些是真哪些是假，来一一辨别~

01高钙奶补钙比普通牛奶好？

于康教授提醒大家，千万别迷信高钙奶，钙的一次性摄入量越大，吸收率反而会下降。所以为高钙奶多掏钱，没有必要，正常喝牛奶就行。

02钙片什么时候都能吃，想吃就吃？

早、中、晚什么时间补钙都一样，只要是饭后半小时后吃，或者吃点东西后再吃钙片就可以了，更容易吸收。

吃完钙片就感觉大便干燥，不好排便的人群，也建议在吃钙片前吃点东西或者换成牛奶等进行食补补钙。

02年轻人不用补钙？

随着生活习惯的改变，越来越多的年轻人也面临着缺钙的问题。曾经新闻上就报道过一个17岁的姑娘，因不喜运动、不爱外出、不喝牛奶、不吃肉类，体内钙严重不足，从而导致驼背、骨头疼痛等问题。

可见，无论是哪个年龄段，都要适量补钙，即便在35岁之前，也需要尽量补充钙质、增加骨量，从而降低老年骨质疏松的风险。