成年女性补钙吃什么钙片好（成年女性补钙有什么好处）

林女士今年53岁，本想着退休后帮女儿带带孩子的她日渐力不从心，林女士的女儿发现林女士近几年来越发佝偻，身高明显变矮，经常一用力就全身疼痛，起初以为是母亲上了年纪正常现象，但是林女士逐渐连上厕所起身这样的日常生活都变得困难，这让女儿重视起来，马上带母亲去医院就诊，医生经过详细的问诊、查体以及骨密度检测，最终诊断为骨质疏松。

林女士对于医生给出的诊断结果感到非常疑惑，自己平时一日三餐顿顿有肉，怎么会得了骨质疏松呢？

医生告诉林女士，女性绝经期前后卵巢功能会下降，雌激素水平降低，骨吸收增强，骨丢失加快，所以绝经期前后女性易患骨质疏松，对于骨质疏松要尽早发现，科学治疗、正确补钙。

在这个注重养生的时代，很多人平时都有意识地去通过食疗、锻炼、吃钙片等方式去补钙从而达到预防或治疗骨质疏松的目的。

但是，这些补钙是否正确呢？其实补钙有很多需要注意的细节，如果不能正确地补钙反而会加速骨质疏松的进程。

接下来，我们就来了解50岁的女性该如何补钙对抗骨质疏松。

什么是骨质疏松？

骨质疏松症是一种需要数年才能发展形成而没有任何警告症状的疾病，它通常被称为“沉默的小偷”。

人骨骼处于不断更新、动态变化之中的状态，新骨产生，旧骨分解；年轻的时候，人们身体产生新骨的速度大于分解旧骨的速度，人的骨量会增加，在30岁时达到骨量的峰值。此后人们产生新骨的速度会小于分解旧骨的速度，骨质逐渐流失，使骨骼变弱，更容易断裂或断裂。

女性，尤其是50岁左右处于更年期或绝经期的女性，风险最高。因为女性的雌激素水平与骨量密切相关，更年期女性雌激素水平的下降是发生骨质疏松症的最强危险因素之一。

骨质疏松的症状

骨质疏松症状有疼痛、无力、酸胀、身高变矮、驼背、骨折。可怕的是，骨质疏松症可以持续数十年而没有任何症状，因为很多骨质疏松症在骨折之前不会引起任何不适，因此，很多患者在遭受痛苦的骨折之前可能没有意识到他们患有骨质疏松。

与骨质疏松性骨折相关的症状通常是疼痛；疼痛的位置取决于骨折的位置。脊柱（椎骨）骨折可引起严重的“带状”疼痛，从背部放射到身体两侧。

多年来，反复的脊柱骨折可导致慢性下背部疼痛以及由于椎骨塌陷而导致的脊柱高度损失和/或弯曲；塌陷使个体的上背部驼背外观，通常被称为“驼峰”，因为它常见于老年妇女。

髋部骨折通常由跌倒引起，对于骨质疏松症，髋部骨折可能是由于轻微的滑倒事故而发生的。

骨质疏松的风险因素

并不是所有处于绝经期的女性都会患上骨质疏松，当然，这种情况也并不是随机的。因为除了雌激素下降这个原因以外，还有其他的风险因素需要考量。那么什么样的女性应该更加注意预防骨质疏松呢？

骨质疏松风险因素包括以下情形：

首先，有骨质疏松家族史的女性其患骨质疏松症的女性风险会增高；体格小的女性由于本身骨量较少往往患骨质疏松风险更高。

其次，在饮食方面钙摄入量低，饮食失调的人更容易患骨质疏松，因为钙摄入量较低会导致骨密度降低，加快骨质流失的速度。

再者，对于长期口服或注射皮质类固醇药物的患者来说，激素类药物会干扰骨重建过程，影响骨量；做过胃肠道手术，患有炎症性肠炎、肾脏、肝脏疾病或癌症的患者来说，由于其身体机能的下降，患骨质疏松概率会增加。

除此之外，长期吸烟、过量饮酒、以及久坐不动的生活方式也会增加女性患骨质疏松的概率。

如何补钙对抗骨质疏松？

《中国居民膳食指南》建议成年人每天需要摄入800毫克钙。当然钙的摄入也不是越多越好，成人对于钙可耐受的最高摄入量是2000毫克，超出这个值则会危害健康。

钙对于帮助重塑骨骼保持骨量平衡至关重要，然而，像许多营养素一样，随着年龄的增长，钙的吸收效果会降低。研究表明，摄入足够的钙可以减缓骨质流失，降低骨折的风险，那么我们应该如何正确补钙对抗骨质疏松呢？

什么食物适合补钙？

最安全、经济的补钙方式对于预防骨质疏松是在食物中摄取。众所周知，乳制品中的钙含量非常丰富，除钙的含量高这个好处外，乳制品富含氨基酸和乳糖对于人体钙的吸收还具有良好的促进作用。

其次，奶蛋白、坚果、豆类、海鲜；再者，适量补充的蛋白质和磷也有利于预防骨质疏松，但要注意保持合理的钙磷比例，因为磷酸盐补充过多的话，也会导致骨质的流失。多吃新鲜的水果和蔬菜对于机体钙的吸收也具有良好的促进作用。

如何选择合适的钙剂？

治疗骨质疏松症意味着防止骨质流失并重建骨骼以防止断裂。健康的生活方式选择，如适当的饮食，运动和药物，可以帮助防止进一步的骨质流失，降低骨折的风险，但是，如果您失去了很多骨密度，生活方式的改变可能还不够，需要使用钙剂。

市面上钙剂的种类繁多，许多钙剂会有引起肠道刺激以及便秘等副作用。具体如何选择应当跟医生沟通，不可盲目。医生会根据患者的情况选择合适的钙制剂，定期随访，做出调节，也不必过度担心补钙的副作用。下图列举了常见钙剂的优缺点。

补钙需要注意的地方

大多数人可能会忽略补钙的时间，认为一天之中什么时候都一样。实则不然，清晨和夜间是我们补钙的最佳时机。因为夜间人体血钙水平低于白天，更利于钙的吸收。同时，避免一次性摄入大量钙制剂，钙的吸收百分比与摄入的总量成反比。

因此，一次服用其每日的总剂量效果是适得其反的，当患者分次服用时，钙的吸收是最佳的，单次剂量不超过500至1000毫克。碳酸钙需要酸性环境才能吸收，应随餐服用。许多患者发现碳酸钙会导致肠胃气胀和腹胀等问题，因为酸性胃内容物和较高pH钙化合物之间的pH相互作用产生气体。

此外，植物通常含有化学物质，通过与胃肠道结合会阻碍钙从胃肠道吸收。一种相互作用的物质是草酸，它存在于菠菜、甘蓝、甘薯和豆类中。另一种是植酸，存在于全麦面包、种子、坚果、谷物中。应警告患者在摄入这些食物以外的时间服用钙补充剂。

在使用钙剂期间，要避免与某些药物发生相互作用。避免使用异烟肼与四环素类抗菌药物，以防其与钙离子形成不溶性的络合物，减少吸收；避免钙与铁联用在胃肠道形成难溶性复合物，影响吸收；避免钙与镁联用产生拮抗作用；避免钙与强心苷联用引起强心苷中毒。

骨质疏松的预防

骨质疏松检测

绝经期的女性想要预估骨质疏松的风险，可以自行通过计算OSTA指数，OSTA指数计算方法：（体重-年龄）×0.2。OSTA指数＞-1属于低风险；-4＞OSTA指数＞-1属于中风险；OSTA＜-4属于低风险。要获得精确的结果则要去医院进行骨密度测定。专家建议，50岁以上女性应每年进行一次骨密度检测。

维生素D的摄入

维生素D可提高人体吸收钙的能力，大多数人每天至少需要600国际单位（IU）的维生素D。该建议在70岁后每天增加到800 IU。维生素D的膳食来源包括鳕鱼肝油，鳟鱼和鲑鱼。许多类型的牛奶和谷物都添加了维生素D。晒太阳也有利于身体中维生素D的合成。应警告患者不要摄入过量的维生素 D。大多数钙补充剂已经包括维生素D。

雌激素的补充

50岁左右女性预防骨质疏松很重要的一点就是要监测自身雌激素水平，因为雌激素降低会加速骨质流失。需要注意的是，雌激素的摄入需要谨遵医嘱并定期去医院随访。因为雌激素过高会提高女性患心脏病、乳腺癌、血栓的风险。因此，切记不可盲目补充雌激素。

锻炼、健康的生活方式

花很多时间坐着的人比那些更活跃的人患骨质疏松症的风险更高。运动可以帮助你建立强壮的骨骼和减缓骨质流失。

专家建议，50岁以上女性，每周进行两次以上的锻炼。无论你什么时候开始锻炼，锻炼都会对你的骨骼有益，但如果你在年轻时开始定期锻炼，并在你的一生中继续锻炼，你将获得最大的好处。

任何促进平衡和良好姿势的负重运动和活动都对你的骨骼有益，比如步行，跑步，跳跃，跳舞等；像太极拳这样的平衡练习可以降低你摔倒的风险，特别是随着年龄的增长。在日常生活中要避免抽烟、喝酒以及碳酸饮料的摄入，这些对我们的骨质都会造成损害。

总之，50岁左右女性的骨质因为受到雌激素下降的影响会加速流失，我们可以通过补钙预防骨质疏松，但要科学、正确的补钙，盲目补钙是不可取的，均衡的饮食和定期运动对于保持骨骼健康至关重要。