补钙吃什么食物好（食物补钙好还是钙片好）

俗话说：“人老骨先老，养生先养骨”。而《中国骨质疏松白皮书》指出，我国至少有近7000万人患骨质疏松症，另有2.1亿人骨量低于正常标准。60岁以上的发病率高达58%！

骨质疏松，直接会导致生活质量下降！出现腰酸、背痛、腿抽筋，尤其会导致脆性骨折。打个比方，到了中老年，经常补钙的人摔一跤，一磆碌就爬起来了；而骨质疏松的人摔一跤，可能需要在床上躺半年才能起来！

我们可以从日常的膳食中轻松获得钙，但是，平时吃的这些食物可能会“赶走”钙！

加工类食物，罐头、零食等

过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙“赶”出体外。

含草酸的蔬果，竹笋、甜菜等

日常吃的一些蔬果，若含有草酸，它会在肠道中与钙结合，会形成不溶性的沉淀物，影响钙的吸收。

一般来说，涩味是判断含有草酸方法之一。

遇到这种蔬菜，可先放在沸水中焯一下，使部分草酸先溶于水，再炒食即可，日常生活中，这一点尤其需要注意。

高盐食物，酱料、话梅等

如果摄入了过多的盐分，盐中含有钠，肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，不仅会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。

高脂食物，炸鸡腿、薯条等

油脂类食物也会影响钙的吸收，是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其饱和脂肪酸）在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。

做好这几步，促进钙吸收！

01、寻找补钙的“盟友”

维生素D：鱼肝油、蛋黄、深海鱼类等食物富含维生素D，可促进肠道对钙的吸收，减少尿钙流失。

维生素K：西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜，富含维生素K，可促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。

镁：镁相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量，坚果类食物富含镁。

02、多做运动

运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

建议每天运动半小时到一小时，可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。

03、适当晒太阳

阳光中帮助我们获得维生素D是紫外线，而它的穿透性比较差，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

天气好的时候，建议每天上午9~10点钟或下午3~4点钟到户外晒晒太阳，每次15~30分钟就可以了。

04、多吃这几种食物蔬菜

蔬菜除了富含钙，还富含钾、镁、维生素C等营养素，更有利于促进钙的吸收和利用。日常，可以多吃以下四种食物，比牛奶还补钙！

牛奶钙含量约：107mg/100g

裙带菜钙含量约：1040mg/100g

豆腐干含钙量约：1019mg/100g

奶酪钙含量约：799mg/100g

红苋菜钙含量约：178mg/100g