吃什么食物补钙效果最好最快（效果食物补钙吃好还是不吃）

钙，是一个人人都需要，但几乎人人都缺的营养素。

对于我们这些正处于减肥状态的人群而言，尤其不能忽视。

一、减肥为什么要补钙？

钙能够促进脂肪和蛋白质的代谢，缺钙可能会引起肥胖。

研究表明，肥胖和某些微量营养素，尤其是钙、铁、锌、维生素 A、维生素 D 及叶酸的缺乏异常相关。

钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生，在减重的同时，补充维生素 D 和钙可以增强减重效果。

而且，钙还是构成骨骼和牙齿的主要成分，并参与多种生理功能。

对于减肥人群来说，钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性，对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。

所以，想要加速减肥，我们要补钙！

二、怎么通过饮食补钙？

我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克，然而中国人的平均摄入量只有338毫克，是远远达不到需求的。

很多女生在减肥的时候，为了避免额外的热量吸收，往往会拒绝摄入乳制品，而乳制品是人体膳食钙的最佳来源，并且人对钙的需求量也是比较大的。

就是说我们正常吃饭时钙的摄入量都缺，那减肥的时候吃得又少，缺钙就更明显了。

说到饮食补钙，先辟个谣——骨头汤不补钙！

骨头里的钙是羟基磷酸钙（Ca10(PO4)6(OH)2）、柠檬酸钙、碳酸钙，一公斤的猪骨里面可能也就出来三十几毫克钙，还不如喝一口牛奶来的多。

补钙的优质食物，来源是乳制品、豆制品、海鲜贝类和蔬菜，肉蛋类比较低一些。像黑芝麻和芝麻酱的钙含量虽然也不低，但热量摆在那里，还是平常吃比较少。

除了吃之外，你还可以多晒太阳，能够更好地促进维生素D的合成，而维生素D会促进钙更好的吸收。

三、推荐的高钙食物

以少量多次的方式摄入，可增加钙的吸收率和吸收总量。给大家推荐日常我们可以吃到的高钙食物：

1、乳制品：奶粉、奶酪、牛奶、酸奶

牛奶中所含的钙是补钙的最佳品之一，人体对乳钙的吸收率也非常高，是其他食物所不能代替的。

酸奶是由牛奶发酵的，发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子，更加容易被人体吸收，所以酸奶营养并不比牛奶少。

有研究证明，酸奶发酵后人体吸收率变得更高，酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种，特别适合有骨质疏松的人群。

2、深绿色的蔬菜

深绿色的蔬菜钙相对较高，不过蔬菜类因为含有草酸，吸收率会低些。

3、海鲜类

海鲜整体是高钙低卡，多吃一些也不怕胖。

4、豆制品

典型的低脂高钙，整体含量很高。

四、补钙需要补剂吗？

因人而异，主要看你每天有没有吃到 800-1000 毫克钙。钙也不是补充得越多越好，补钙过多反而会增加肾结石的风险。

如果你平时饮食不均衡导致实在吃不到量，并且很少晒太阳，也可以适当选择钙补充剂。

有两个小建议可以给你：

1.选添加了维生素D的，这样就不要额外再买VD补剂了。

2.不用买太大剂量的，差不多每片 200-300 mg钙。每天吃2片，在吃饭的时候一起吃，再加上日常的饮食，一天的钙就基本够了。

五、总结

想要高效减肥，这两点不能忘：

（1）多选全谷物杂粮，每天喝 250-300 ml的牛奶，多吃豆制品及鱼虾贝类，多吃深绿色蔬菜，每天来把（ 15 g）坚果，偶尔吃点芝麻酱；

（2）多晒太阳补充VD促进钙吸收，适当买点钙补剂，就能既补钙又减肥！