牛奶什么时候喝补钙效果好（喝牛奶补充钙）

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牛奶补钙是众所周知的事儿，可是国人不乏乳糖不耐，喝了牛奶后动不动就腹泻腹胀。还有许多中老年朋友，受不了牛奶的气味……

所以，今天小编就给大家推荐除了牛奶外的补钙食物，个个都是补钙的一把好手，让你不喝牛奶也可以充分补钙！

个个都是补钙的一把好手

1、绿叶菜中的补钙高手

荠菜在古时候被称为“护生草”，是常见的野菜，也是现在非常日常的蔬菜之一。荠菜的含钙量在绿叶菜里是出了名的丰富，可高达294mg/100g，相当于是牛奶的2.8倍。从量上来说，100g荠菜就能满足一天36.7%的钙需求。

除此之外，荠菜的钾含量也很丰富，尤其适合高血压的人群食用。

【注意】荠菜含有一定量的草酸，建议先焯水再烹饪。

2、豆制品中的补钙高手

黄豆中的含钙量本就高达191mg/100g，而一旦制作成豆腐，加入卤水或石膏，又会增加钙量。而在众多豆制品中，豆腐干的补钙效率是最高的：分别是豆腐和豆腐皮的2.54倍、6.5倍。从量上来说，平常炒菜时放点豆腐干，只需要50g即可满足33%的钙摄入量。

3、豆类中的补钙高手

每百克毛豆的钙含量为135mg，完全不输牛奶！常食毛豆，可强壮骨骼，补充钙质。并且毛豆有“地里长出来的肉”的美誉，蛋白质含量和鸡蛋差不多。

除此之外，毛豆中的维C含量也在鲜豆中名列前茅。每百克可达27mg。还富含相当多的膳食纤维，可促进肠胃蠕动，帮助改善便秘，控制血糖等。

4、菌菇中的补钙高手

香菇被誉为“百菇之王”。其中含有大量的麦角固醇，这种物质在晒干后能转化为维生素D2，有助于促进钙的吸收。

据数据统计，香菇中的维生素D含量是大豆的20倍，是海带的8倍。而维生素D能调节钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。

除此之外，香菇富含真菌多糖，钾，膳食纤维等。分别可起到增强免疫力，调节血压，预防便秘等好处。

小贴士 :

很多水产品都能补钙，比如鱼虾贝壳。

鱼类含钙量约为50~150mg/100g。

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

建议每天吃上40~50g，就可以起到很好的补钙效果啦。

补钙美食：麻酱拌菠菜

【食材】菠菜500g，麻酱15g，香油1g，酱油10g、盐2g，彩椒、花生碎、白芝麻适量。

【做法】

① 菠菜洗净切段，锅中放水加少许盐，水开后下菠菜焯熟，捞起过凉水，并将菠菜适当挤干摆入盘中。

② 取一小碗，放麻酱、香油、盐、酱油及适量清水搅匀。

③ 最后将搅匀的麻酱汁倒在菠菜上，撒彩椒丝、白芝麻、花生碎即可。

【注意】菠菜是蔬菜中含钙量比较高的品种；麻酱的单位含钙量约是牛奶的10倍，但其热量、脂肪含量较高，不宜过多食用。

三条补钙的“黄金法则”

肉、咖啡、酒切记别过量

>>>>肉类

研究发现，适量的蛋白质有助于钙的吸收，而蛋白质过量则会增加尿钙的排泄。对于蛋白质过量的人来说，蛋白质每增1g，就会造成1.75g的钙流失。所以吃肉虽好，一定也要控制量。

【小贴士】根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量，每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量为120-200g。

>>>>咖啡

通常一杯咖啡含有150mg钙，相当于每天钙摄入量的15%。所以适当的咖啡有助于钙质的补充。

但凡事过犹不及，因为咖啡中也含有草酸，草酸与钙结合会形成草酸钙，从而减少钙的吸收，而咖啡因则会增加尿中钙质的排泄。咖啡过量势必会导致一定量的钙流失。所以国际骨质疏松协会，美国国家骨质疏松协会建议每日的咖啡摄入量应在三杯以内。

>>>>酒精

酒精一旦过量就会抑制骨细胞，破坏的骨质大于形成的骨质，骨质开始流失，慢慢出现“入不敷出”的情况。

【小贴士】根据《中国居民膳食指南（2016）》中指出，男性每天摄入的酒精量不超过25g。女性每天摄入的酒精量不超过15g。

【建议】最好还是彻底戒酒！

少放钠盐多放醋

众人皆知盐吃多会增加高血压的风险，却殊不知盐对钙质也有很大的影响。

长期高盐饮食会影响肠道对钙质的吸收，甚至在排泄中也会引起钙丢失。数据表明，通常肾脏排出1000mg的盐，同时会伴随约28mg的钙。钠的摄入量与身体钙的排出量此消彼长，摄入钠越多，流失的钙也会越多。

与其烧菜时多放盐，不如改成多放些食醋，反而更有利于钙质的吸收。很多人觉得醋中的醋酸，会溶解碳酸钙，从而导致钙流失。其实这也是非常大的一个误区。

因为我们吃进去的醋是先到胃里消化，再进入肠道。并非直接作用于骨骼之上，所以并不会造成机体本身的钙质流失。相反醋还能帮助胃酸分泌不足的人把食物中的不溶性钙，变成钙离子，还能提高钙的吸收率。且食醋中本身还含有较多的钙元素和B族维生素，利于补钙。

多晒太阳多运动

晒太阳可帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。切记不要隔着玻璃晒太阳。因为晒太阳是利用紫外线的短波部分，让固醇类物质合成维生素D3的前体，再经过肝脏、肾脏代谢、变成活性维生素D3，再进一步促进钙吸收、骨钙沉积，进而达到辅助治疗骨质疏松的效果。

而玻璃含有三氧化二铁等重金属，会隔离短波紫外线。

【建议】可以在户外一边晒太阳，一边做运动。因为补钙要在运动的促进下才可达到更佳的效果。也就是说，机体得到钙以后，需要得到肌肉运动不断的牵拉、挤压，钙质才可以在骨骼内沉积。且运动会使人食欲增加，促进肠胃蠕动，提高身体对钙质的吸收率，并促进骨骼钙化。

小贴士 ：

建议时间：避开正午，早上10点前、下午4点后最佳。

建议时长：春秋：每天20-30分钟；夏季：每天5-10分钟；冬季：每天30-60分钟。

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