哪些食物补钙（食物补钙好还是钙片补钙好）

“尘归尘，土归土！”用这句话来描述矿物质最好不过了。当生命离开了生命体，只会剩下“一抔黄土”。

人体和地球一样，都是由各种化学元素组成。人体内含有六十多种元素，其中氧、碳、氢、氮占了人体总重量的96%，这些元素在体内发生着复杂的生化反应，如碳原子（C）会和氧原子（O）结合变成二氧化碳（CO2），消失在空气中；氢原子（H）会和氧原子（O）结合生成水，随着身体活动被利用或被排出体外；但只有矿物质会变成灰份留下来，大约两公斤左右。

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如果我们把身体想象成一座房子，维生素就像房子里的女佣或管家，在合适的时间开窗闭户，以保证房子有必需的养分流通的同时防止热量的流失；矿物质就像建造这座房子的砂浆、砖块等材料，有确保房子坚固不坍塌的作用。如果把矿物质从骨骼中完全去除，骨骼就只剩下了蛋白质（主要是胶原蛋白），这些遗留的蛋白质就会弯曲甚至打成一个结。

人体内的矿物质一般根据含量被分成两大类，一类是宏量矿物质，也叫常量元素 （Major Minerals），其含量约占体重的万分之一以上；另一类是微量矿物质，也称微量元素（Trace Minerals）, 其含量少于体重的万分之一。

今天这一期主要介绍宏量矿物质钙、磷、镁的缺乏症状及食物来源，下一期着重介绍钠、钾、氯、硫。

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1. 钙（Calcium）

①主要介绍

钙是人体中含量最多的矿物质，约占体重的1.5%~2.0%，其中99%的钙存在于骨骼或者牙齿中，其余的1%分布于体液、血液以及身体各组织器官中。这1% 的钙必须保持恒定的含量，不能太高，也不能太低，如若不恒定，轻则诱发疾病，重则威胁生命。

骨骼中的钙和血液中的钙会相互转换，当血液中的钙含量不足时，骨骼中的钙会被释放到血液中，以满足人体细胞正常的生理生化活动。但是这个动用骨钙的过程也是骨质分解的过程，所以当人们长期钙摄入量不足时，会导致骨钙含量减少、骨骼脆弱等问题。

钙（Ca2+）是生物体中细胞生化、生理过程的触发器，对肌肉收缩、激素释放、脉冲传递、心律调节、血压稳定、血糖稳定、酸碱平衡调节、免疫调节、内分泌调节、乳汁分泌、或者受伤后的血液凝结都有重要作用。

②缺乏导致的症状

儿童及青少年缺钙常见症状：

在儿童和青少年中，钙缺乏可能会影响正常的骨骼发育和牙齿健康。长期的严重钙缺乏会导致生长迟缓和骨质疏松症。

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在不同的年龄，缺钙的症状也有差异：

0-1岁：体重增长不良、盗汗、睡眠浅、易惊醒；

1-3岁：身高体重增长缓慢、抽筋、X型腿或O型腿，易感冒（钙在免疫系统中有一定的作用，钙缺乏的幼儿可能更容易患感冒）；

4-12岁：牙齿发育不良、学习困难（钙对神经系统的发育和功能有一定的作用，钙缺乏可 能会影响孩子的学习能力）、骨骼发育不良。

孕妇缺钙常见症状：

在孕妇中，钙缺乏可能会导致肌肉抽筋、疲劳和孕妇高血压症等问题。此外，如果孕妇的钙摄入量不足，胎儿可能会从她的骨骼中提取所需的钙，这就会影响孕妇骨健康。

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肌肉抽筋：钙有助于肌肉收缩和放松，缺钙可能导致抽筋。

腰酸背痛：由于钙有助于骨骼健康，缺乏可能导致腰酸背痛。

头晕：钙在神经传导和血压调节中起重要作用，缺乏可能导致头晕。

手脚麻木：缺钙可能会导致神经系统症状，如手脚麻木。

骨折：在孕期，如果钙摄入不足，胎儿可能会从母亲的骨骼中提取所需的钙，这可能增加了母亲骨折的风险。

老年人缺钙常见症状：

对于老年人来说，钙缺乏是导致骨质疏松症的一个主要风险因素。骨质疏松症使骨骼变得脆弱，从而增加了骨折的风险。

骨质疏松、容易骨折、腰酸背痛、肌肉抽筋或弱。

高血压：钙在调节血压中起重要作用，长期缺乏可能导致高血压。

容易感冒：钙对于免疫系统的正常功能很重要，因此，老年人如果钙摄入不足可能会容易感冒。

③过量的危害

不谈剂量说营养都是耍流氓。钙的用途再大，也不是越多越好。

钙摄入过多会有以下危害：

引起消化系统问题（胃部不适、恶心、便秘、腹痛等）。

干扰铁、锌、镁和磷等微量元素的吸收。

增加肾脏石（尤其是钙质型肾石）的风险，因为身体可能会尝试通过尿液排出过多的钙。

会引起血管及组织钙化。

极度过量的钙摄入会导致高钙血症，会使骨骼、大脑、心脏等许多身体部位产生严重问题。

④推荐摄入量

根据美国膳食调查报告显示，美国大约有三分之二的人每日钙摄取量不达标。中国也有很大一部分的人每日摄取不达标。

一般来说，中国青年人（18-50岁）的推荐摄入量是800 mg/d；50岁以上、或者孕妇，每日应该再增加200 mg。最高摄入量不应超过2000 mg/d。

⑤主要食物来源

骨头汤不补钙！虽然骨头含有大量的钙，但是这种钙并不容易通过烹饪过程溶解在汤里，因此骨头汤的钙含量实际上并不高。

含钙高度食物主要有虾皮（100g约含有990mg钙）、牛奶（1杯约含有300mg）、豆腐（半块约含有250mg）、虾、蟹、扇贝、鱼、黄豆、奶酪、西蓝花、菜花、橙子等。

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需要注意的是，在补钙的时候要避免摄入富含草酸和植酸的食物。因为草酸和植酸能与钙形成不溶于水的盐类，会降低钙的生物利用率。富含草酸的食物有菠菜、竹笋、燕麦、大麦、甜菜等。富含植酸的食物有全谷类、豆类、坚果和种子等。

维生素D可以增强身体对钙的吸收，因此确保充足的维生素D摄入也是非常重要的。阳光是维生素D的主要来源，但也可以通过饮食或补充剂摄取。鱼肝油、肥鱼、牛奶和鸡蛋都是维生素D的良好来源。

⑥如何通过饮食或补充剂获取足够的钙质，以预防骨质疏松症和其他骨骼问题？

确保饮食中包含足够的富含钙的食物。

如果饮食中的钙摄入量不足，可能需要通过补充剂来增加钙的摄入。

充足的维生素D摄入有助于提高钙的吸收率。

适量的蛋白质可以提高钙的吸收，但过多的蛋白质和磷酸盐可能会导致钙的排泄增加。

咖啡因和酒精都可能影响钙的吸收和代谢，摄入应适量。

经常进行重力负荷运动，如走路、跑步、健身或舞蹈，可以帮助维持骨密度。

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⑦小测验：哪些因素影响钙的吸收？

A 维生素D的摄入

B 年龄

C 食物中草酸的含量

D 过量的蛋白质

E 咖啡因

F 肠道健康

G 钠的摄入

H 以上答案都是

答案：H

2. 磷（Phosphorus）

①主要介绍

磷是人体内含量第二多的矿物质，在人体中的分布大约为：85%的磷与钙结合在骨骼中，14%存在于肌肉和内脏等软组织中，剩下的1%分布在血液和体液中。

磷在人体内有多种重要的生理功能：

首先，它是细胞构造的关键元素，比如，磷酸盐是构成骨骼和牙齿的关键成分，而磷脂则是细胞膜的主要构成元素。

其次，磷在身体的能量代谢过程中扮演了重要角色，它参与形成ATP（三磷酸腺苷）等能量分子，并在能量的传递、储存和释放中起着关键作用。

此外，磷也有助于维持体液和血液的酸碱平衡，调节蛋白质的活性，并参与氧气的运输等过程。

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②缺乏与过量

磷广泛分布于自然界，许多食物中含有磷，一般不会缺乏。

如果磷缺乏可能会导致乏力、免疫力下降，以及神经系统、骨骼和牙齿等问题。过量磷摄入可能导致钙质流失、高磷血症、干扰其他矿物质的吸收（如铁、镁、锌等），会使组织器官变硬，尤其是肾脏。

③推荐摄入量

成年人的磷推荐摄入量是720 mg/d，最高不要超过3000mg/d。

④主要食物来源

磷的食物来源很丰富，无论是动物还是植物都含有丰富的磷，蛋白质含量丰富的食物中磷的含量也相对丰富（蛋白质中含有的氨基酸经常以磷酸盐的形式存在）。

一包100克瓜子仁（约含500mg磷），一块普通大小约100g三文鱼（约含300mg磷），100克猪肝（约含300mg磷），一大杯牛奶（约含磷200mg），其他含磷丰富的食物还有虾皮、黄豆、银耳、花生、猪肝、核桃、香菇、木耳、玉米、猪肾、羊肉、猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鲫鱼、菠菜、土豆、甘薯、大白菜等。

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3. 镁（Magnesium）

①主要介绍

镁是人体内必需的矿物质之一，约占人体总体重量的0.05%。大约50-60%的镁存在于骨骼中，有助于构成骨骼结构并维持其强度。其余的镁主要存在于体内软组织和身体的细胞内。

镁是300多种酶反应的必要催化剂，对于许多生物化学过程具有至关重要的作用，包括蛋白质合成、肌肉和神经的活动、血压调节、血糖控制、免疫系统的健康等。此外，镁对于细胞呼吸和能量生产同样重要，它参与到身体的能量代谢中，对ATP（三磷酸腺苷，生命活动的能量货币）的生成和使用有直接影响。

镁同时可以影响钙离子和钾离子的转运，从而参与到神经冲动传导、肌肉收缩和心脏节律的调节中。通过维持钙平衡，镁能够促进骨骼生长和维护其健康。

镁对心脏健康也有积极的作用，它有助于维持正常的心脏节律，并可能有助于防止高血压和心血管疾病。

此外，镁还能促使胆囊排空，具有利胆作用，对于消化系统的正常运作有重要作用。

②缺乏导致的症状

长期饥饿、经常呕吐、经常腹泻、长期酗酒会直接导致镁缺乏。

镁缺乏可能导致以下症状：

疲劳和肌肉虚弱，因为镁是数百种酶反应的关键因素，这些反应有助于身体的能量生产和肌肉功能。

在健康的心脏中，镁的含量比其他肌肉的多，所以镁缺乏也会导致心脏节律失调，轻则产生心悸，重则致死。

镁缺乏可使骨骼内钙降低但细胞内钙上升，钙离子浓度改变会使肌肉收缩不正常，同时影响神经系统反应，进而引发抽搐、痉挛等肌肉不受控制的抽动现象。

镁帮助调节体内钙和钾的水平，镁缺乏可能导致钙和钾的水平下降。

另外，一些研究表明，镁缺乏可能导致睡眠问题（如失眠），以及抑郁和焦虑等情绪障碍相关问题。

③过量的危害

关于镁的过量，虽然在通过食物摄取的情况下很少出现，但是如果通过补充剂过量摄入镁，可能会导致腹泻、恶心、胃肠痉挛、低血压、呼吸困难等。

④推荐摄入量

成年人磷的推荐摄入量是330 mg/d。曾有研究表明最高可耐受摄入量为700mg/d，但是目前尚未十分确定。

⑤主要食物来源

坚果中的镁含量相对最高：一包南瓜子仁、一包山核桃仁、一包黑芝麻、一包葵花子仁、一包杏仁（约100g）含镁约300-350mg；豆类中镁含量次之：一包黑豆、一包莲子（约100g）含镁250mg；谷物中镁含量也不少，如小麦、谷物、高粱（100g）含镁约150mg；100克蔬菜，如苋菜、瓢菜、金叶菜、毛豆含镁约100mg。

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值得注意的是，镁在食物加工过程中，跟水溶性维生素一样，很容易被冲刷掉，如果为了摄入更多的镁，可以适量减少食物的加工过程。同时，有些地方的水质含镁量也比较高，住在这些地方的人，应注意选择较少的食源镁。

小结：

钙是人体内含量最多的矿物质，镁在人体内的功能多种多样，磷与钙一起占据了人体骨骼和牙齿的大部分。保持均衡的饮食习惯对于维护矿物质的正常水平非常重要。